Здравословно хранене
Как да подобрите инсулиновата си чувствителност по естествен път
В ден днешен не можем да включим радиото или да разлистим списание, без да попаднем на темата за нарастващите случаи на затлъстяване и диабет тип 2. Инсулиновата резистентност е едно от най-големите предизвикателства за здравето ни в момента. Тя е в основата на диабета, високите нива на мазнини в кръвта и високото кръвно.
Добрата новина е, че можем да си помогнем по много начини. Хроничните заболявания не са неизбежни. Ако тренираме редовно и нанесем някои промени в диетата и в начина си на живот, може да подобрим инсулиновата си чувствителност и да останем в отлично здраве. А някои от необходимите промени дори могат да бъдат забавни. Днес ще ви предложим няколко съвета как да подобрите инсулиновата си чувствителност по естествен път.
1) Намалете въглехидратите
Отделяме инсулин, когато консумираме въглехидрати. Рафинираните захари повишават инсулина повече от сложните въглехидрати, но истината е, че за да намалим освобождаването на инсулин, трябва да ограничим приема на въглехидрати като цяло.
Тъй като инсулинът способства за складирането на мазнини, понижената му циркулация в тялото може да забави, предотврати и дори да обърне процеса на напълняване. Освен това протеините и мазнините са питателни, поради което хората на нисковъглехидратни диети не чувстват силен глад и естествено консумират по-малко калории. С две думи, ограниченият прием на въглехидрати (1) може да ви помогне да отслабнете и да подобри инсулиновата си чувствителност.
Затова намалете въглехидратите от рафинирани захари и бели храни, тъй като дори умерените количества могат да понижат инсулиновата чувствителност (2). И все пак не прекалявайте – набавяйте си сложни въглехидрати от различни зеленчуци, горски плодове, ядки и семена. Ако преминете в състояние на кетоза, при което тялото ви си доставя енергия от мазнини, вместо от глюкоза, тъканите ви могат да развият определена степен на инсулинова резистентност като защитен механизъм за запазване на глюкоза за мозъка (3).
2) Вдигайте тежко или правете HIIT тренировки
Физическите упражнения могат да повишат инсулиновата чувствителност, но само ако се правят правилно. Дългите разходки навън или бягането по пътеката в залата всъщност могат да стимулират отделянето на кортизол и да ви направят по-резистентни към инсулина. Затова е по-добре да се насочите към вдигане на тежести или към интервални тренировки с висок интензитет (HIIT), които ще подобрят метаболитния ви профил и общия ви тонус.
Всичко се свежда до един хормон, наречен кортизол. Кортизолът е един от стресовите хормони в тялото, който изпълнява много важна физиологична роля, тъй като ни помага да бягаме по-бързо и да се бием по-настървено. Този хормон обаче понижава инсулиновата ни чувствителност (4), особено ако нивата му останат високи за по-дълго време. Продължителността и интензивността на тренировките влияят върху освобождаването на кортизол. Затова е важно да се тренира умерено. Всяка физическа активност с продължителност над 60 минути, дори и да не е натоварваща, ще изхаби запасите от гликоген в тялото и ще стимулира отделянето на кортизол. Научните изследвания (5) потвърждават, че атлетите в спортове за издръжливост прекарват много по-дълги периоди с високи нива на кортизол.
Кратките упражнения с висок интензитет, като спринтове, HIIT тренировки и вдигане на тежести, водят до по-малко покачване на кортизола в кръвната плазма. Това обаче се променя, ако почивките са твърде къси спрямо периодите на натоварване. Този фактор има още по-голямо значение, ако се правят упражнения на гладно или при нисък прием на калории. Също така трябва да се има предвид, че сутрешните тренировки увеличават кортизола допълнително, тъй като нивата му са естествено високи по това време на деня (6). Следователно усилените тренировки в шест сутринта на празен стомах могат по-скоро да навредят на инсулиновата ви чувствителност.
3) Консумирайте повече Омега-3
Все повече и повече проучвания показват, че богатата на Омега-3 диета може да подобри инсулиновата чувствителност и да намали риска от развиване на диабет тип 2. Оказва се, че високите нива на Омега-3 в кръвта имат огромно значение. По-ранните проучвания (7) показват, че добавките с Омега-3 рибено масло могат да подобрят усвояването на глюкоза от тялото и да понижат инсулиновата резистентност (8).
Ако искате да увеличите нивата на Омега-3, наблегнете на рибната диета, и особено на тлъстите риби. Скумрия, сардина, сьомга, риба тон и раци – това са храните, които ви трябват, без значение дали са замразени, пресни или от консерва. За да се запасите с достатъчно Омега-3, трябва да хапвате риба или друга морска храна поне 1-2 пъти в седмицата. Но за да видите наистина сериозна разлика в инсулиновата си чувствителност, консумирайте морски дарове всеки ден, като подбирате специално по-тъмното месо, богато на незаменими мастни киселини. Ако пък морската храна не ви е по вкуса, изберете добавка с Омега-3, за да си набавите нужните вещества, без да затормозявате небцето.
4) Използвайте повече подправки
Това може да ви звучи странно, но ако се чудите как да подобрите инсулиновата си чувствителност по естествен път, наблегнете на подправките в храната си. Проучванията (9) показват, че при висока инсулинова резистентност, породена от поредица безсънни вечери, канелата може да бъде най-добрият лек. Стига да не я поръсите върху поничка.
Ако пък искате нещо солено, гответе с джинджифил, чесън и куркума (10,11). Така ще забъркате главозамайващи кърита и в същото време ще подобрите глюкозната си толерантност. Хем ще хапвате вкусно, хем ще изострите чувствителността на организма си към действието на инсулина.
5) Попечете се на слънце (малко разпространен съвет за това как да подобрите инсулиновата си чувствителност по естествен път)
Човешкият организъм може да произвежда витамин D от слънчева светлина. Допълнително си го доставяме чрез храна, но дългите работни часове пред екрана и употребата на слънцезащитни кремове са довели до недостиг от витамин D у много хора.
Рахитът е рядка болест, но острата липса на витамин D може да причини други проблеми. Учените свързват недостига от витамин D с инсулиновата резистентност и диабет тип 2. За да избегнете тези нежелани състояния, наблегнете на тлъстите риби, млечните продукти, черния дроб и слънчевата светлина. Понякога не е лесно да повишите нивата си на витамин D само чрез храна, така че помислете и за вариант с хранителни добавки (12).
6) Заредете се с любов
Звучи твърде хубаво, за да е истина? Отърсете се от съмненията – любовта наистина може да ви спаси от диабета. Причината се крие в хормона окситоцин, който е обвързан с чувството за близост и любов. Окситоцин се освобождава, например когато майка кърми детето си, но нивата на хормона наистина скачат, когато се сгушим в любим човек, водим приятен разговор и дори когато галим домашния любимец. Неслучайно се нарича „хормон на прегръдката“.
Окситоцинът ни кара да се чувстваме спокойни, щастливи и в безопасност. Също така влияе и на реакцията ни към инсулина. Проучване върху мишки с наднормено тегло показва, че окситоцинът може да намали инсулиновата резистентност и да подобри глюкозната толерантност (13). Явно любовта наистина лекува.
7) Вземете берберин
Последният ни съвет как да подобрите инсулиновата си чувствителност по естествен път е свързан с Берберина. Това е една относително нова добавка, която стана известна и под названието „естествен метформин“.
Берберинът се среща в няколко вида растения, сред които европейски барберис, орегонско грозде, жълтокорен, коптис, филодендрон и дървесна куркума. Берберинът може да ограничи производството на глюкоза в черния дроб. Проучванията показват, че доза от 1500 мг берберин, разпределена по 500 г на закуска, обяд и вечеря, е също толкова ефикасна като 1500 мг метформин или 4 мг глибенкламид (14, 15).
Берберинът има антибактериални, противовъзпалителни и имуностимулиращи свойства. В допълнение към това повишава инсулиновата чувствителност (16 – 20).
Последни думи (и един бонус съвет)
Всичко казано дотук по темата как да подобрите инсулиновата си чувствителност по естествен път е полезно за здравето ви. Най-новите проучвания обаче показват, че има още една добавка, която може да намали инсулиновата резистентност – инозитол на прах. Толкова е от нас засега – споделете ни в коментарите по-долу кой съвет беше най-полезен за вас (или пък за ваш познат).
Източници
(1) Gower, Barbara A, and Amy M Goss. “A lower-carbohydrate, higher-fat diet reduces abdominal and intermuscular fat and increases insulin sensitivity in adults at risk of type 2 diabetes.” The Journal of nutrition vol. 145,1 (2015): 177S-83S. doi:10.3945/jn.114.195065
2) Aeberli, Isabelle et al. “Moderate amounts of fructose consumption impair insulin sensitivity in healthy young men: a randomized controlled trial.” Diabetes care vol. 36,1 (2013): 150-6. doi:10.2337/dc12-0540
3) Jornayvaz, François R et al. “A high-fat, ketogenic diet causes hepatic insulin resistance in mice, despite increasing energy expenditure and preventing weight gain.” American journal of physiology. Endocrinology and metabolism vol. 299,5 (2010): E808-15. doi:10.1152/ajpendo.00361.2010
4) Holmäng, A, and P Björntorp. “The effects of cortisol on insulin sensitivity in muscle.” Acta physiologica Scandinavica vol. 144,4 (1992): 425-31. doi:10.1111/j.1748-1716.1992.tb09316.x
5) Skoluda, Nadine et al. “Elevated hair cortisol concentrations in endurance athletes.” Psychoneuroendocrinology vol. 37,5 (2012): 611-7. doi:10.1016/j.psyneuen.2011.09.001
6) Kanaley, Jill et al. “Cortisol and Growth Hormone Responses to Exercise at Different Times of Day.” The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 86, Issue 6, 1 June 2001, Pages 2881–2889, https://doi.org/10.1210/jcem.86.6.7566
7) Bjørndal, Bodil et al. “Phospholipids from herring roe improve plasma lipids and glucose tolerance in healthy, young adults.” Lipids in health and disease vol. 13 82. 17 May. 2014, doi:10.1186/1476-511X-13-82
8) Capel, Frédéric et al. “DHA at nutritional doses restores insulin sensitivity in skeletal muscle by preventing lipotoxicity and inflammation.” The Journal of nutritional biochemistry vol. 26,9 (2015): 949-59. doi:10.1016/j.jnutbio.2015.04.003
9) Cassia cinnamon for the attenuation of glucose intolerance and insulin resistance resulting from sleep loss (J Med Food. 2009 Jun;12(3):467-72)
10) Mahluji, Sepide et al. “Effects of ginger (Zingiber officinale) on plasma glucose level, HbA1c and insulin sensitivity in type 2 diabetic patients.” International journal of food sciences and nutrition vol. 64,6 (2013): 682-6. doi:10.3109/09637486.2013.775223
11) Ghorbani, Zeinab et al. “Anti-hyperglycemic and insulin sensitizer effects of turmeric and its principle constituent curcumin.” International journal of endocrinology and metabolism vol. 12,4 e18081. 1 Oct. 2014, doi:10.5812/ijem.18081
12) Talaei, A., Mohamadi, M. & Adgi, Z. The effect of vitamin D on insulin resistance in patients with type 2 diabetes. Diabetol Metab Syndr 5, 8 (2013). https://doi.org/10.1186/1758-5996-5-8
13) Zhang, Hai et al. “Treatment of obesity and diabetes using oxytocin or analogs in patients and mouse models.” PloS one vol. 8,5 e61477. 20 May. 2013, doi:10.1371/journal.pone.0061477
14) Dong, Hui et al. “Berberine in the treatment of type 2 diabetes mellitus: a systemic review and meta-analysis.” Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM vol. 2012 (2012): 591654. doi:10.1155/2012/591654
15) Berberine for diabetes mellitus type 2. Steriti R. Natural Medicine Journal 2010 October;2(10):5-6
16) Chen, Chunhua et al. “Berberine inhibits PTP1B activity and mimics insulin action.” Biochemical and biophysical research communications vol. 397,3 (2010): 543-7. doi:10.1016/j.bbrc.2010.05.153
17) Turner, Nigel et al. “Berberine and its more biologically available derivative, dihydroberberine, inhibit mitochondrial respiratory complex I: a mechanism for the action of berberine to activate AMP-activated protein kinase and improve insulin action.” Diabetes vol. 57,5 (2008): 1414-8. doi:10.2337/db07-1552
18) Lee, Yun S et al. “Berberine, a natural plant product, activates AMP-activated protein kinase with beneficial metabolic effects in diabetic and insulin-resistant states.” Diabetes vol. 55,8 (2006): 2256-64. doi:10.2337/db06-0006
19) Ma, Xiao et al. “Berberine-induced activation of 5′-adenosine monophosphate-activated protein kinase and glucose transport in rat skeletal muscles.” Metabolism: clinical and experimental vol. 59,11 (2010): 1619-27. doi:10.1016/j.metabol.2010.03.009
20) Hwang, Jin-Taek et al. “AMP-activated protein kinase: a potential target for the diseases prevention by natural occurring polyphenols.” New biotechnology vol. 26,1-2 (2009): 17-22. doi:10.1016/j.nbt.2009.03.005
