15 противовъзпалителни храни, които да включите в диетата си

Възпалението е основен елемент от имунната ни система. Чрез него тялото ви сигнализира, че се справя добре с отблъскването на външни заплахи, и това е страхотно! Затова острото или краткотрайно възпаление всъщност е ПОЛЕЗНА реакция. Но когато възпалението продължи по-дълъг период от време, го определяме като хронично възпаление, което вече е ЛОШО, тъй като може да доведе до редица здравословни проблеми. Съществуват съвременни лекарства, които лекуват възпаленията, но днес ще се спрем върху ролята на хранителния режим. В тази статия ще разгледаме 15-те топ противовъзпалителни храни, които ще ви помогнат да ограничите хроничните възпаления.

Но преди това – какви са здравословните рискове, свързани с хроничните възпаления?

Хроничните възпаления, които понякога могат да продължат с години, могат да застрашат сериозно здравето ви. Те драстично увеличават риска от много видове болести (1, 2), сред които:

А какви са причините за хроничните възпаления?

Хроничните възпаления могат да бъдат резултат от различни фактори, сред които (1, 2):

• Хранителен режим, включващ много възпалителни храни, като рафинирани въглехидрати, дълбоко пържена храна, подсладени напитки, безалкохолни, червено месо, обработено месо, изкуствени трансмазнини и зеленчукови мазнини.
• Възраст
• Липса на физическа активност
• Наднормено тегло
• Тютюнопушене
• Стрес
• Проблеми със съня
• Излагане на естествени и индустриални замърсители

Защо е важно хората, страдащи от хронични възпаления, да консумират противовъзпалителни храни?

Както и името им подсказва, противовъзпалителните храни са здравословни, богати на полезни вещества и могат да ограничат нивата на възпаление в тялото. Те обикновено представляват „цели“ храни, а НЕ обработени. Целите храни са храни, преминали минимална обработка, които най-често съдържат само една съставка и са без захар, адитиви или консерванти. Те отиват от нивата директно на масата и ви очакват с пресен вкус и запазен състав от хранителни вещества!

Противовъзпалителните лекарства, като кортикостероидите, определено помагат, но при по-продължителен прием могат да доведат до редица нежелани странични ефекти (3). Затова преминаването към противовъзпалителна диета (каквато например е средиземноморската диета) е особено препоръчително за всички страдащи от хронични възпаления. Давайки на тялото ви „горивото“, от което се нуждае, ще му позволите да излекува вредните последици, настъпили вследствие на продължително възпаление. Така ще решите проблема си дълготрайно по един здравословен начин!

Какви противовъзпалителни храни мога да включа в диетата си?

Плодове

Противовъзпалителната диета не поставя никакви ограничения, що се отнася до плодове. Спокойно можете всекидневно да консумирате най-различни пресни плодове, като ябълки, банани, горски плодове, пъпеши, портокали, манго, круши, праскови и др. Богатият на плодове и зеленчуци хранителен режим понижава риска от хронични заболявания и допринася за поддържането на здравословно тегло (4).

Зеленолистни зеленчуци

Диета, богата на зеленолистни зеленчуци, като спанак, кейл, чард, аругула, маруля, микрорастения, горчичени листа, листа от колард, зеле и швейцарско цвекло, ще понижи нивата на C-реактивен протеин (CRP) в тялото ви (CRP е индикатор за възпаление) и ще увеличи съдържанието на бета-каротин в кръвната плазма (5). Учените твърдят, че този тип противовъзпалителни храни могат да намалят риска от най-различни хронични заболявания, сред които очни заболявания, свързани с възпаления, като например възрастова макулна дегенерация, синдром на „сухото око“ и глаукома (6).

Безлистни зеленчуци

Някои проучвания свързват отслабването при хора с наднормено и много наднормено тегло с понижение във възпалителните индикатори (7). Един от начините за сваляне на килограми е да се увеличи приема на зеленчуци. Но не всички зеленчуци са равни. Богатите на фибри зеленчуци с нисък гликемичен товар – такива са карфиолът, броколито и брюкселското зеле, помагат за отслабване. В същото време зеленчуците с високо съдържание на скорбяла, като царевица, грах и картофи, могат да имат обратен ефект (8).  

Пълнозърнести храни

Пълнозърнестите храни се характеризират с това, че са преминали минимална обработка. Те съдържат всички три части на зърното – трици (външният слой), зародиш и ендосперма (хранителният запас на зародиша). Пълнозърнестите храни съдържат повече протеини, фибри, витамини и минерали в сравнение с рафинираните зърнени продукти (9). Някои от представителите на тази хранителна група са пълнозърнеста пшеница, пълнозърнест овес, елда, киноа, просо и кафяв ориз.

Полезни мазнини

Полезните мазнини, идващи от зехтин, кокосово масло, масло от авокадо и тлъстите риби, допринасят за подобряване на инсулиновата чувствителност, намаляват възпаленията и ограничават запаса от мазнини в тялото. Полезните мазнини спомагат и за понижаването на риска от сърдечно-съдови заболявания (10).

Бобови храни

Подобно на плодовете и зеленчуците, бобовите растения също са изключително богати на хранителни вещества и включват грах, леща, фъстъци, нахут, соя, боб Мънг, боб Лима и сладък грах. Те съдържат лектини и пептиди, които имат противовъзпалителни свойства. Въпреки твърденията, че лектините пречат на усвояването на минерали, ползите от тях многократно превъзхождат съществуващите рискове (освен това накисването и готвенето на бобовите храни неутрализира това тяхно свойство). Бобовите продукти, както и други храни, богати на лектини, понижават риска от сърдечна болест и диабет тип 2 (11).

Ядки

Ядките – бадеми, шамфъстък, орехи, лешници и макадамия, са богати на омега-3 мастни киселини, фибри, магнезий, минерали и антиоксиданти. Някои проучвания свързват редовната консумация на ядки с понижаване на възпаленията в тялото, както и с подобрен липиден профил, понижено кръвно налягане и намалена инсулинова резистентност (12).

Семена

Чията, лененото семе, тиквените и слънчогледовите семки са само част от противовъзпалителните храни от тази група. Семената са изключително полезни, защото съдържат всички хранителни вещества и елементи, които са им необходими, за да се превърнат в растения. Богатата на ядки и семена диета може да намали риска от заболявания и да увеличи продължителността на живота (13).

Пилешко и птиче месо

Червеното месо е богато на полезни вещества, но прекалената му консумация може да доведе до възпаления и оксидативен стрес, които са в основата на редица здравословни проблеми (14). Бялото месо, и по-специално птичето месо – като пилешко или пуешко, са по-съвместими с противовъзпалителните диети. Според проучване, публикувано в научното списание Nutrients, консумирането на бяло месо може дори да понижи риска от рак на стомаха (15).

Морска храна

Морската храна, включително рибата и различните ракообразни, е богата на омега-3 мастни киселини (особено тлъстите сортове риба, като сьомга, риба тон, сардела и скумрия), както и на редица витамини и минерали. Някои сортове риба, които не съдържат много мазнини, са изключително богати на други полезни вещества (16). Според американската фондация за борба срещу артрита Arthritis Foundation приемът на 90-180 г тлъста риба два до четири пъти седмично може да ограничи възпаленията в тялото и да подобри сърдечното здраве (17).

Яйца

Яйцата са сред най-полезните храни на планетата. Все пак, ако ги оставим да се развият, от тях се излюпва живо същество! Яйцата са превъзходен източник на протеини, желязо, витамини A, B2 и B12, холин, цинк и калций (18). Според наскоро публикуван систематичен доклад яйцата имат двойно действие – те могат както да причинят, така и да ограничат възпаленията в тялото. При хората в добро здравословно състояние яйцата имат възпалителен ефект (което е добре, защото възпалението е важна имунна реакция!). При хората с наднормено и много наднормено тегло обаче по-силно изразен е противовъзпалителният им ефект (19).

Млечни продукти

Млечните продукти са богати на калций и имат ключова роля за изграждането на костите. Основните представители на тази хранителна група са: мляко, масло, сирене, кисело мляко и сметана. Систематичен преглед на рандомизирани клинични изпитвания, публикуван през 2019г., показва, че консумацията на млечни продукти е имала сериозно противовъзпалително действие при индивиди в добро здравословно състояние и при страдащи от метаболитен синдром (20).

Билки и подправки

Според „Енциклопедия Британика“ съществуват повече от 70 билки и подправки. Освен че добавят страхотни вкусове към любимите ни ястия, много от тези подправки са полезни за здравето и притежават противовъзпалителен, антиоксидантен или антимикробен ефект. Според систематично проучване, публикувано в научното списание Genes and Nutrition, следните билки и подправки имат противовъзпалителни свойства (21):

Куркуминът (съединение, което се съдържа в куркумата) e особено мощна противовъзпалителна съставка. Единственият проблем с консумацията на куркума е, че куркуминът е едва 3% от нейното съдържание (22). Поради тази причина, ако искате да усетите здравословните ползи от куркумина, е най-добре да си го набавите под формата на хранителна добавка, и то такава с Meriva куркумин. Ние предлагаме два варианта без съдържание на соя: Meriva Куркумин 500 мг и Meriva куркумин 250 мг.

Тъмен шоколад

Тъмният шоколад не е най-предпочитаният вид шоколад, но що се отнася до ползи за здравето, той далеч надминава „по-светлите“ си събратя. Всеки шоколад, който съдържа повече от 70% какао, попада в определението за „тъмен“. Този тип шоколади са изключително богати на биофлавоноиди, ресвератрол и пироло-хинолин-хинон, които спомагат за намаляване на възпаленията и понижават риска от сърдечна болест (23, 24).

Бульон от кокали

Пиенето на горещ бульон от кокали за лекуване на грипове и настинки датира от векове и със сигурност отпреди навлизането на бульона в уелнес индустрията. В зависимост от типа кокали и вида на добавените зеленчуци, този популярен народен цяр може да бъде невероятен източник на колаген, аминокиселини и минерали, включително калций, магнезий, калий и фосфор (25). Но, за информация, направените до момента проучвания показват, че мощният противовъзпалителен ефект на бульона се дължи на аминокиселините глицин и аргинин (26, 27).

Ето и нагледна таблица на 15-те противовъзпалителни храни:

Какви са ползите от консумирането на противовъзпалителни храни?

Всички противовъзпалителни храни, изброени по-горе, са здравословни и изключително вкусни. Ако обаче сте приучили небцето си да реагира само на дълбоко пържена, изкуствено подсладена и висококалорична храна, ще имате известни проблеми с прехода към естествените вкусове на необработените храни! Да се надяваме, че следващите редове ще ви убедят да преминете към хранителен режим, способстващ борбата срещу възпаленията.

Здравословно тегло

За разлика от обработените храни, които доставят на тялото ви нездравословни калории, ежедневният прием на плодове и зеленчуци спомага за поддържането на здравословно тегло (4, 8). Това, от своя страна, може да доведе до понижение във възпалителните индикатори, тъй като отслабването е важен фактор за ограничаването на възпаленията в тялото.

Подобрява инсулиновата чувствителност

Добавянето на полезни мазнини в диетата ви ще помогне и за повишаването на инсулиновата ви чувствителност. Това е добре за здравето ви, защото инсулиновата чувствителност допринася за нормализирането на кръвната захар, което пък ограничава риска от диабет тип 2, СПКЯ, метаболитен синдром и др. (10, 30).

Понижен риск от редица заболявания

В тази статия цитирахме множество проучвания, които подкрепят тезата, че консумацията на противовъзпалителни храни намалява риска от развиване на заболявания, свързани с хронични възпаления (4-30).

Подобрено настроение и енергия

Освен че ограничава хроничните възпаления, здравословното хранене въздейства благоприятно и върху психическото ви здраве! Проучванията сочат, че съществува положителна взаимовръзка между чувството на щастие и здравословната диета, състояща се предимно от плодове и зеленчуци (консумирайте поне 3 порции на ден за максимални нива на щастие) (31)!

Готови ли сте да преминете към противовъзпалителна диета?

Консумацията на противовъзпалителни храни, богати на хранителни вещества (като тези, които ви изредихме по-горе), може да направи чудеса за здравословното ви състояние. Не само ще ви помогне да регулирате хроничните възпаления в тялото си и да избегнете негативните последици от тях, но и ще ви гарантира добра спортна форма и приповдигнат дух!

Източници

(1) Pahwa R, Goyal A, Bansal P, et al. Chronic Inflammation. [Updated 2020 Nov 20]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493173/

(2) Furman, David et al. “Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span.” Nature medicine vol. 25,12 (2019): 1822-1832. doi:10.1038/s41591-019-0675-0

(3) “Corticosteroids.” Cleveland Clinic, 2020, my.clevelandclinic.org/health/drugs/4812-corticosteroids.

(4) Pem, Dhandevi, and Rajesh Jeewon. “Fruit and Vegetable Intake: Benefits and Progress of Nutrition Education Interventions- Narrative Review Article.” Iranian journal of public health vol. 44,10 (2015): 1309-21.

(5) Schultz, Hannah, et al. “Rising Plasma Beta-Carotene Is Associated With Diminishing C-Reactive Protein in Patients Consuming a Dark Green Leafy Vegetable–Rich, Low Inflammatory Foods Everyday (LIFE) Diet.” American Journal of Lifestyle Medicine, 2019, p. 155982761989495. Crossref, doi:10.1177/1559827619894954.

(6) “Study Finds Diet Abundant in Leafy Vegetables May Reduce Risk of Diseases Involving Chronic Inflammation – Penn Medicine.” Penn Medicine, 2020, www.pennmedicine.org/departments-and-centers/ophthalmology/about-us/news/department-news/diet-and-chronic-inflammation.

(7) Bianchi, Vittorio Emanuele. “Weight loss is a critical factor to reduce inflammation.” Clinical nutrition ESPEN vol. 28 (2018): 21-35. doi:10.1016/j.clnesp.2018.08.007

(8) Bertoia, Monica L., et al. “Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies.” PLOS Medicine, edited by Fahad Razak, vol. 12, no. 9, 2015, p. e1001878. Crossref, doi:10.1371/journal.pmed.1001878.

(9) “What Is a Whole Grain? | The Whole Grains Council.” Oldways Whole Grains Council, 2021, wholegrainscouncil.org/what-whole-grain.

(10) DiNicolantonio, James J, and James H O’Keefe. “Good Fats versus Bad Fats: A Comparison of Fatty Acids in the Promotion of Insulin Resistance, Inflammation, and Obesity.” Missouri medicine vol. 114,4 (2017): 303-307.

(11) “Lectins.” The Nutrition Source, 4 Nov. 2019, www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/anti-nutrients/lectins.

(12) Salas-Salvadó, Jordi et al. “The effect of nuts on inflammation.” Asia Pacific journal of clinical nutrition vol. 17 Suppl 1 (2008): 333-6.

(13) Tucker, L A. “Consumption of Nuts and Seeds and Telomere Length in 5,582 Men and Women of the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES).” The journal of nutrition, health & aging vol. 21,3 (2017): 233-240. doi:10.1007/s12603-017-0876-5

(14) Montonen, Jukka et al. “Consumption of red meat and whole-grain bread in relation to biomarkers of obesity, inflammation, glucose metabolism and oxidative stress.” European journal of nutrition vol. 52,1 (2013): 337-45. doi:10.1007/s00394-012-0340-6

(15) Kim, Seong Rae et al. “Effect of Red, Processed, and White Meat Consumption on the Risk of Gastric Cancer: An Overall and Dose⁻Response Meta-Analysis.” Nutrients vol. 11,4 826. 11 Apr. 2019, doi:10.3390/nu11040826

(16) Oehlenschläger, Jörg. “Seafood: nutritional benefits and risk aspects.” International journal for vitamin and nutrition research. Internationale Zeitschrift fur Vitamin- und Ernahrungsforschung. Journal international de vitaminologie et de nutrition vol. 82,3 (2012): 168-76. doi:10.1024/0300-9831/a000108

(17) “Best Fish for Arthritis | Arthritis Foundation.” Arthritis Foundation, 2021, www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/healthy-eating/best-fish-for-arthritis.

(18) Réhault-Godbert, Sophie et al. “The Golden Egg: Nutritional Value, Bioactivities, and Emerging Benefits for Human Health.” Nutrients vol. 11,3 684. 22 Mar. 2019, doi:10.3390/nu11030684

(19) Sajadi Hezaveh, Zohreh et al. “Effect of egg consumption on inflammatory markers: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials.” Journal of the science of food and agriculture vol. 99,15 (2019): 6663-6670. doi:10.1002/jsfa.9903

(20) Ulven, Stine M et al. “Milk and Dairy Product Consumption and Inflammatory Biomarkers: An Updated Systematic Review of Randomized Clinical Trials.” Advances in nutrition (Bethesda, Md.) vol. 10,suppl_2 (2019): S239-S250. doi:10.1093/advances/nmy072

(21) Vázquez-Fresno, Rosa et al. “Herbs and Spices- Biomarkers of Intake Based on Human Intervention Studies – A Systematic Review.” Genes & nutrition vol. 14 18. 22 May. 2019, doi:10.1186/s12263-019-0636-8

(22) Tayyem, Reema F et al. “Curcumin content of turmeric and curry powders.” Nutrition and cancer vol. 55,2 (2006): 126-31. doi:10.1207/s15327914nc5502_2

(23) Monagas, Maria et al. “Effect of cocoa powder on the modulation of inflammatory biomarkers in patients at high risk of cardiovascular disease.” The American journal of clinical nutrition vol. 90,5 (2009): 1144-50. doi:10.3945/ajcn.2009.27716

(24) Khan, Nasiruddin et al. “Cocoa polyphenols and inflammatory markers of cardiovascular disease.” Nutrients vol. 6,2 844-80. 21 Feb. 2014, doi:10.3390/nu6020844

(25) Hsu, Der-Jen et al. “Essential and toxic metals in animal bone broths.” Food & nutrition research vol. 61,1 1347478. 18 Jul. 2017, doi:10.1080/16546628.2017.1347478

(26) Wijnands, Karolina A P et al. “Arginine and citrulline and the immune response in sepsis.” Nutrients vol. 7,3 1426-63. 18 Feb. 2015, doi:10.3390/nu7031426

(27) Razak, Meerza Abdul et al. “Multifarious Beneficial Effect of Nonessential Amino Acid, Glycine: A Review.” Oxidative medicine and cellular longevity vol. 2017 (2017): 1716701. doi:10.1155/2017/1716701

(28) Tsigalou, Christina et al. “Mediterranean Diet as a Tool to Combat Inflammation and Chronic Diseases. An Overview.” Biomedicines vol. 8,7 201. 8 Jul. 2020, doi:10.3390/biomedicines8070201

(29) Bianchi, Vittorio Emanuele. “Weight loss is a critical factor to reduce inflammation.” Clinical nutrition ESPEN vol. 28 (2018): 21-35. doi:10.1016/j.clnesp.2018.08.007

(30) Freeman AM, Pennings N. Insulin Resistance. [Updated 2020 Jul 10]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507839/

(31) Veenhoven, Ruut. “Will Healthy Eating Make You Happier? A Research Synthesis Using an Online Findings Archive.” Applied Research in Quality of Life, 14 Aug. 2019, link.springer.com/article/10.1007/s11482-019-09748-7/