Диета за отслабване ли е периодичното гладуване? (Пълен наръчник за периодичното гладуване)

Откъде води началото си периодичното гладуване? Ами, всъщност гладуването или „постенето“ е един от най-древните методи за лечение на болести. Според историческите данни първи го споменава древногръцкият лекар Хипократ, още през 5-и век пр. Хр. (Хипократ е смятан за бащата на съвременната медицина). Той препоръчвал въздържание от хранене и пиене като форма на лечение на различни болести.

След времето на Хипократ гладуването продължава да бъде обсъждано от известни исторически личности, като Платон и Парацелз. Освен това то е част от почти всяка религия или духовно учение, тъй като както Буда, така и Мохамед и Иисус говорят за благотворното му въздействие върху тялото. Гладуването е използвано за лекуване на много различни болести и здравословни проблеми, като има данни, че подобрява концентрацията, помага за отслабване, подобрява инсулиновата резистентност, потиска когнитивните разстройства, като деменция и Алцхаймер, и дори обръща процеса на стареене!

Защо периодичното гладуване е толкова популярно?

Периодичното гладуване, определяно като форма на „постене“ (на английски език се използва думата за „пост“, въпреки че няма общо с църковния пост), е изключително популярно в момента. Буквално всеки втори човек го практикува или говори за него и ако вие не сте от тези хора, сте от малцината въздържатели от тази нова мода.

Но въпреки общото вълнение, периодичното гладуване не е за всеки, а ако не се практикува правилно, дори може да ви навреди. За съжаление все още няма достатъчно надеждна информация по темата, която да ви ориентира какво точно трябва да направите за постигане на най-добър резултат.

Затова в този наръчник ще ви обясним как да практикувате периодично гладуване правилно и да се възползвате от всички предимства на този метод, както и как да избегнете потенциалните рискове. Наръчникът съдържа цялата информация, която ще ви е необходима, за да опитате периодичното гладуване по лесен и безопасен начин. Ако ви се струва прекалено трудно и сте на ръба да се откажете, вероятно го правите грешно.

Ще трябва да ви разочаровам, ако сте смятали, че е достатъчно да следвате съветите на някой „фитнес гуру“ или инструктор. Както ще видим след малко, всеки организъм е различен и осъзнаването на този факт е ключът към успеха за всеки. Това трябва да е отправната ви точка, без значение дали самите вие ще практикувате периодично гладуване или ще създавате програми за клиенти.

Гладуване или мъчение? Как да започнем периодично гладуване?

Недейте да са мъчите

Първото и най-важно правило на периодичното гладуване е да не умрете от глад!

Във всеки един момент човешкото тяло преработва глюкоза и мазнини, за да получи енергия. Когато сме в състояние на покой, около 50–70% от енергията ни идва от мазнини (1). В същото време имаме постоянна нужда от глюкоза, защото червените кръвни телца, които разнасят кислород до всички части на тялото ни, не могат да извличат енергия от мазнини, а само от глюкоза. Глюкозата е необходима и за функционирането на мозъка. За разлика от червените кръвни телца, мозъкът може да черпи енергия и от кетони – тип мастни молекули, но поне 33% от необходимата му енергия трябва да идва от глюкоза, дори и при голяма наличност на кетони (2).

Нужна ни е захар в кръвта във всеки един момент!

Заради мозъка и червените кръвни телца ни е нужна захар в кръвта във всеки един момент. Средното количество захар в кръвта е 4 грама, което се равнява на една чаена лъжичка. Мозъкът използва около 60% от това количество за енергия (3), а тялото ни се стреми усърдно да поддържа нивата на захар стабилни. Като се замислим, 4 грама е незначително количество на фона на общото ни тегло, но тези 4 грама за жизненоважни за съществуването ни. Ако нивото на захар падне значително, метаболитните ни процеси ще се объркат. А ако продължи да пада, централната ни нервна система ще откаже, което ще доведе до припадък, а след това и до смърт.

В своя период на еволюция човечеството е било по-застрашено от резки спадове на кръвната захар, отколкото от внезапни увеличения. С други думи, умирането от глад е било по-вероятно от щастливата случайност да намерите и излапате кутия понички.

Затова хората са развили четири хормона, които повишават кръвната захар:

• глюкагон
• адреналин
• кортизол
• и хормон на растежа.

Обаче има само един хормон, който понижава захарта – инсулин.

Ролята на черния дроб при периодичното гладуване (той поддържа кръвната захар в норма)

Когато тялото е в покой и кръвната захар падне, мозъкът усеща това и сигнализира, че са необходими глюкагон, адреналин, кортизол и хормон на растежа. Черният дроб прихваща този сигнал и увеличава кръвната захар (4).

Увеличаването на кръвната захар от черния дроб става по два начина:

1.     Чрез освобождаване на гликоген от запасите на тялото (гликоген е научният термин за складираната глюкоза в тялото).

2.   Вторият начин е чрез произвеждане на нови количества глюкоза посредством процес, наречен глюконеогенеза. В черния дроб се съхраняват между 80 – 100 грама гликоген. В сравнителен план това е сериозно количество – около 5-6% от теглото на органа (на фона на 1-2% мускулна тъкан) (5).

Докато черният дроб стабилизира кръвната захар, тялото започва да използва повече енергия от мазнини. Това се случва, като се засилва разграждането на мастни клетки (адипоцити), в резултат на което в кръвта се натрупват мастни киселини, които пък се превръщат в енергия чрез процес, наречен бета-окисление. В същото време част от тези мастни киселини отиват в черния дроб, който ги използва за създаването на мастни молекули, наречени кетони.

Кетоните и периодичното гладуване

Повишеното производство на кетони по време на периоди на гладуване е еволюционен механизъм, помогнал на човечеството да преживее временната липса на храна. Кетоните са алтернативен източник на енергия, който ни позволява да запазим запасите си от глюкоза за мозъка и червените кръвни телца (5, 6).

Поначало мозъкът може да абсорбира много ограничени количества мастни киселини (7). Добрата новина е, че той обожава кетони и наличието им в тялото ни помага да запазим глюкозата. Кетоните задоволяват енергийните нужди на мозъка и така гарантират, че няма да се паникьоса и да бомбардира тялото със стресови хормони.

Проблемът обаче е, че не всички хора могат да произвеждат кетони ефикасно. Проучванията показват, че физически здравите и редовно трениращите хора поддържат по-високи нива на кетони и са по-способни да ги преобразуват в енергия (8, 9). За тях е много по-лесно да разградят запаси от мазнини до мастни киселини и така да захранят черния дроб, позволявайки му да произвежда повече кетони (8). За тренираните организми също така по-лесно да преобразуват наличните мастни киселини в енергия (чрез бета-окисление).

Това означава, че за някои хора ще бъде по-лесно да гладуват и да превключат към режим на интензивно горене на мазнини и оползотворяване на кетони.

Хората, които не тренират често, имат наднормено тегло или страдат от други здравословни проблеми могат да изпитат затруднения с периодичното гладуване. Това е така, защото периодичното гладуване на практика поставя тялото в състояние на стрес. Здравите организми могат да устоят на този стрес и да се радват на евентуалните ползи от гладуването (10, 11). Стресирането на клетките, когато са в добро здраве, провокира положителна реакция, тъй като те стават „по-силни“ и устойчиви на стрес. По същият начин физическите упражнения правят хората по-силни, по-бързи или по-издръжливи.

Но какво се случва, когато клетките ни не са здрави?

Когато стресът не провокира положителна реакция, обикновено води до стрес.

За да практикуват периодично гладуване безпроблемно, хората имат нужда от гъвкав метаболизъм, който да им позволи да превключват между използване на енергия от глюкоза и от мазнини.

Тази способност е ключова и винаги ме побиват тръпки, когато чуя специалисти по правилно хранене или фитнес инструктори в отлично здраве да препоръчват периодично гладуване на клиентите си, без да се интересуват колко гъвкав е техният метаболизъм. 

Как да разбера дали моят организъм или организмите на клиентите ми могат да издържат на периодичното гладуване?

Има два основни симптома, които подсказват, че организмът ви не понася периодичното гладуване.

Първият е рязка загуба на тегло.

Това може би ви звучи малко странно, тъй като именно отслабването е една от ползите от гладуването, нали така? Действително е така, но само ако загубата идва от унищожаване на мазнини.

Ако се подлагате на изтощителен глад, тялото ви ще използва целия си запас от гликоген, за да произвежда енергия. Черният дроб съхранява само 80–100 грама гликоген, но количества от този хормон се складират и в други части на тялото. В действителност най-много гликоген се складира в мускулите ни, но съществуват запаси дори и в мозъка!

Човешкия организъм съхранява средно по 600 грама гликоген в различни части на тялото, въпреки че понякога количеството достига до 1 кг. На всеки грам изгорен гликоген губим и 3-4 грама вода (12). Следователно при използване на 600 грама гликоген ще изгубим и 2400 г вода, тоест ще отслабнем с 3 кг за много къс период от време, но няма да изгорим никакви мазнини. Освен това тялото може си набавя енергия от протеини, като най-богатият източник са скелетните ни мускули и отново на всеки грам разграден протеин губим по 4 грама вода (13). Така можем да свалим много килограми бързо, но без да се освободим от ненужните мазнини.

Вторият симптом е налице, когато периодичното гладуване се превърне в борба за оцеляване.

Мисля, че умирам, но определено отслабвам!

Второто нещо, което ще бъде очевидно за вас, ако сте запознати с начина на действие на гладуването, е кога се чувствате зле. Периодичното гладуване НЕ трябва да се усеща като борба за оцеляване.

Ниската кръвна захар повишава стресовите хормони. Когато нивото на гликоген в черния дроб намалее, мозъкът започва да освобождава още повече хормони, освен ако получи необходимото му количество кетони, за да компенсира загубата на енергия от глюкоза.

Когато обаче кетоните не му достигат, мозъкът ще засили освобождаването на стресови хормони и така ще причини един куп нежелани странични ефекти (14).

Част от нежеланите странични ефекти от гладуването са:

• пристъпи на глад
• замаяност
• световъртеж
• гняв
• отпадналост
• раздразнимост
• тревожност
• депресия или подобни негативни усещания.

Нормално е да изпитвате лек глад, но ако се чувствате наистина зле, има причина за това. Тъй като мозъкът ви получава информация, че нямате пряк достъп до храна в момента, той полага всякакви усилия да ви попречи да се движите и така да изгубите още енергия, като ви кара да се чувствате ужасно. Тази реакция е напълно оправдана от еволюционна гледна точка.

Затова, ако се чувствате зле и изгубите килограми много бързо, спрете режима веднага. Когато умирате от глад, мотивацията не може да ви спаси. Рано или късно ще се предадете и в този момент много хора преминават през период на рязко напълняване. Това се случва, защото на практика не са изгорили никакви мазнини, само мускули и гликоген. Освен това мозъкът продължава да мисли, че има недостиг от храна, и когато започнете да се храните отново, ще имате огромен апетит. От своя страна, тялото ви ще попълни запасите си от гликоген за отрицателно време и ще започне да складира излишните калории под формата на мазнини, подготвяйки се за следващи периоди на гладуване (14, 15). По този начин ще се окажете с повече мазнини и гликоген, съответно ще тежите повече, отколкото преди започването на гладуването.

Тоест, ако се чувствам зле, изобщо не трябва да практикувам периодично гладуване?

Не, можете да практикувате периодично гладуване, но първо трябва да преминете през режим на адаптиране към мазнини. Накратко, трябва да тренирате тялото си в разграждането на мазнини и директното им използване за енергия и произвеждане на кетони. Хората, започващи кетогенна диета, също се подлагат на този режим, който продължава около 3 седмици. След това тялото ви ще може да произвежда достатъчно количество кетони, за да захранва мозъка ви по време на гладуване.

Подробна информация за този подготвителен режим ще намерите в тази статия за кетогенната диета, ако ви е интересно и необходимо. Основните стъпки, които трябва да следвате, са следните:

• Започнете да набавяте 75–80% от калориите си от мазнини, 5% от въглехидрати и 15 –20% от протеини.
• Измервайте нивата си на кетони с помощта на електронен измерител на кетони (наличен в интернет). Целта ви е да достигнете количество от 0,5 ммол – 3 ммол кетони в кръвта – състояние, познато като хранителна кетоза.
• Вземете добавка с масло C8 и/или BHB кетони, ако не сте достигнали състояние на хранителна кетоза (0,5 mmol – 3 mmol), за да поддържате мозъка си зареден с енергия, докато се адаптирате към кето режима.
• Ако все още не успявате да достигнете хранителна кетоза, увеличете приема на мазнини и съответно намалете въглехидратите и/или протеините.
• Когато достигнете хранителна кетоза, запазете това състояние за период от 3 седмици. След това ще бъдете „адаптирани към кето режима“ и ще можете да опитате периодичното гладуване отново.

Периодично гладуване по метода 16:8

Щом се приспособите към кето режима, ви препоръчвам да опитате метода 16:8, според който ще гладувате по 16 часа всеки ден.

Тоест, ако вечеряте в 8ч., следващото ви хранене ще бъде по обед на следващия ден. През първите две седмици от периодичното хранене можете да загреете с режим 14-8, което означава да гладувате само 14 часа. Така, ако отново предположим, че вечеряте в 8ч., следващото ви хранене ще бъде в 10ч. сутринта на следващия ден. Ползите от 16-часовото гладуване са били обект на множество изследвания, според които то допринася за отслабването, помага при сърдечна болест, диабет, кръвно налягане и холестерол и понижава възпаленията в тялото (15, 16).

Съществуват и други широкоразпространени методи на периодично гладуване, като например 5:2 диетата, която включва нормално хранене през 5 дена от седмицата и ограничаване на калорийния прием до 500-600 калории през останалите 2 дена. Друг популярен режим е гладуването през ден, при което един ден се яде нормално и един ден се ограничава приема на калории до 500-600. Ако тези варианти са по-подходящи за вас, опитайте тях – ползите за здравето ще бъдат същите. За мен обаче методът 16:8 е по-лесен за спазване в дългосрочен план и пречи по-малко на социалния живот.

Автофагията и периодичното гладуване

Много от ползите от периодичното гладуване са резултат от процес, случващ се на клетъчно ниво, наречен автофагия. При този процес клетката използва структури, наречени автофагозоми, които приличат на клетъчни „мрежи“ и които служат за събиране на стар или увреден клетъчен материал. Впоследствие тези „мрежи“ се свързват с лизозоми, които съдържат редица ензими, способни да разградят събрания материал.

Процесът е подобен на почистване и оправяне на апартамент след няколко поредни луди купона. Когато се храним добре, клетките ни на практика купонясват, а гладуването е моментът за поправяне на щети и обновяване. Телата ни влизат в състояние на автофагия около 12 часа след последното ни хранене, поради което методът на периодично гладуване 16/8 предразполага тялото към този процес (17).

Периодичното гладуване и тренировките

Тренировките по време на гладуване могат да спомогнат за автофагията и някои последователи на метода 16/8 ги включват в програмата си (18). Въпреки че това може да ви донесе допълнителни ползи, имайте предвид, че енергията, която ще изразходите по време на тренировките, може да ограничи количеството кетони за мозъка.

С други думи, не трябва да изпитвате нежелани странични ефекти, докато тренирате и гладувате едновременно, като изключим обичайното чувство на умора в резултат на физическата активност. Ако усещате, че се появяват нежелани странични ефекти, докато тренирате, не се опитвайте да ги надмогнете. Вместо това преминете към по-леки упражнения, които не причиняват странични ефекти. С времето ще можете да увеличите интензитета, ако държите на това.

Подходящо ли е периодичното гладуване за деца и тийнейджъри?

Гладуването не е препоръчително за деца или тийнейджъри, които са в пубертета, защото те имат завишени хранителни и калорийни потребности (19). Освен това, проучване сред деца на възраст 9-11 години установява, че пропускането на закуската може да има неблагоприятни последици за способността на децата да решават проблеми през късната сутрин (20).

В заключение

Периодичното гладуване несъмнено носи ползи за здравето и може да се практикува безопасно както в краткосрочен, така и в дългосрочен план. Ако обаче решите да го опитате, е важно да го направите правилно и да тренирате тялото си да превключва между използване на енергия от глюкоза и от мазнини/кетони. Когато сте отделили достатъчно време за приспособяване, гладуването може да донесе невероятни ползи за здравето ви, без да се налага да се мъчите. Освен това, след периода на приспособяване можете да изберете да гладувате само някои дни в седмицата, а не всеки ден, в зависимост от конкретния ви начин на живот. 

Източници:

(1) Nicola Longo, Marta Frigeni, and Marzia Pasquali, Carnitine Transport and Fatty Acid Oxidation, Biochim Biophys Acta. 2016 Oct; 1863(10): 2422–2435.

(2) Berg JM, Tymoczko JL, Stryer L., Biochemistry. 5th edition, New York: W H Freeman; 2002.

(3) David H. Wasserman, Four grams of glucose, Am J Physiol Endocrinol Metab. 2009 Jan; 296(1): E11–E21.

(4) D G Johnston, A Pernet, A McCulloch, G Blesa-Malpica, J M Burrin, K G Alberti, Some hormonal influences on glucose and ketone body metabolism in normal human subjects

(5) Bob Murray, Christine Rosenbloom, Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes, Nutr Rev. 2018 Apr; 76(4): 243–259.

(6) Louise M. Burke, Luc J. C. van Loon, and John A. Hawley, Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans, Journal of Applied Physiology, 01 MAY 2017

(7) Peter Schönfeld, and Georg Reiser. Why does brain metabolism not favor burning of fatty acids to provide energy? – Reflections on disadvantages of the use of free fatty acids as fuel for brain. J Cereb Blood Flow Metab. 2013 Oct; 33(10): 1493–1499.

(8) Askew, E. W.; Dohm, G. L.; Huston, R. L. (1975). Fatty Acid and Ketone Body Metabolism in the Rat: Response to Diet and Exercise1. The Journal of Nutrition, 105(11), 1422–1432.

(9) Johnson, R. H., Walton, J. L., Krebs, H. A. & Williamson, D. H. (1069) Post exercise ketosis. Lancet 2, 1383-1385.

(10) Duan W. and Mattson M. P. (1999) Dietary restriction and 2-deoxyglucose administration improve behavioral outcome and reduce degeneration of dopaminergic neurons in models of Parkinson’s disease. J. Neurosci. Res. 57, 195–206.

(11) Mark P. MattsonT, Ruiqian Wan, Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems, Journal of Nutritional Biochemistry 16 (2005) 129 – 137

(12) S N Kreitzman, A Y Coxon, K F Szaz, Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 56, Issue 1, July 1992, Pages 292S–293S

(13) Guyton, Arthur C. (1976). Textbook of Medical Physiology (5th ed.). Philadelphia: W.B. Saunders. pp. 284, 424. ISBN 0-7216-4393-0.

(14) N Mazurak, A Gunther, FS Grau, ER Muth, M Pustovoyt, SC Bischoff, S Zipfel and P Enck, Effects of a 48-h fast on heart rate variability and cortisol levels in healthy female subjects, European Journal of Clinical Nutrition (2013) 67, 401–406

(15) Bartosz Malinowski, Klaudia Zalewska, Anna Węsierska, Maya M. Sokołowska, Maciej Socha, Grzegorz Liczner, Katarzyna Pawlak-Osińska, and Micha Wiciński, Intermittent Fasting in Cardiovascular Disorders—An Overview, Nutrients. 2019 Mar; 11(3): 673.

(16) Dylan A Lowe, Nancy Wu, Linnea Rohdin-Bibby, A Holliston Moore, Nisa Kelly, Yong En Liu, Errol Philip, Eric Vittinghoff, Steven B Heymsfield, Jeffrey E Olgin, John A Shepherd, Ethan J Weiss, Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial, JAMA Intern Med. 2020 Nov 1;180(11):1491-1499.

(17) Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying Health Benefits of Fasting, Stephen D. Anton, Keelin Moehl, William T. Donahoo, Krisztina Marosi, Stephanie Lee, Arch G. Mainous, III, Christiaan Leeuwenburgh, and Mark P. Mattson. Obesity (Silver Spring). 2018 Feb; 26(2): 254–268.

(18) Nina Brandt, Thomas P. Gunnarsson, Jens Bangsbo, and Henriette Pilegaard, Exercise and exercise training‐induced increase in autophagy markers in human skeletal muscle. Physiol Rep. 2018 Apr; 6(7): e13651

(19) Das, J. K.; Lassi, Z. S.; Hoodbhoy, Z.; Salam, R. A. Nutrition for the Next Generation: Older Children and Adolescents. Ann. Nutr. Metab. 2018, 72(3), 56–64.

(20) E Pollitt, N L Lewis, C Garza, R J Shulman, Fasting and cognitive function, J Psychiatr Res. 1982-1983;17(2):169-74. doi: 10.1016/0022-3956(82)90018-8.