Всички знаем, че Омега-3 са полезни за здравето, но е по-малко известно, че имат и невероятно положително въздействие върху трениращите сериозно, и изобщо върху всеки, решил да влезе в по-добра форма. Ако наистина сте си поставили за цел да подобрите силата и тонуса си, непременно прочетете тази статия до края. Днес ще се спрем върху всички предимства от вземането на Омега-3 по време на тренировки!
Table of Contents
Как рибеното масло помага при тренировки
В момента едва започваме да откриваме колко важни са всъщност Омега-3 за постигането на добри спортни резултати и за по-качествено възстановяване. Нека да започнем с първата полза от вземането на Омега-3 по време на тренировки…
Полза #1: Омега-3 може да понижи нивата на кортизол по време на тренировка
Тренировките са страхотно нещо и могат наистина да ви накарат да се чувствате прекрасно, но имат и един недостатък, който може да има точно обратния ефект – освобождаването на кортизол. Кортизолът е стресов хормон, отделян от надбъбречната жлеза при ниска кръвна захар и при физически или психически стрес.
Изморителна тренировка, при която тялото е подложено на физически стрес без предварителна подготовка, може да задейства освобождаването на кортизол. Въпреки че кортизолът ни помага да се справим със стреса и регулира възпаленията в тялото, честото му отделяне не е полезно за организма.
Кортизолът неутрализира ползите от тренировките, като възпрепятства мускулния растеж, улеснява трупането на коремни мазнини и ни кара да се чувстваме уморени и нервни.
Съществуват данни, че приемът на рибено масло може да намали нивата на кортизол след тренировка. След като вземали добавка с Омега-3 в продължение на шест седмици, участници в научно изследване понижили нивата си на кортизол. Освен това свалили процента мазнини в тялото си, като в същото време процентът чист мускул се увеличил (1).
Друго проучване от 2011г. показва, че Омега-3 могат да стимулират синтеза на мускулни протеини. С други думи, рибеното масло подпомага мускулния растеж. Когато тренираме или вдигаме тежести, ние на практика нараняваме мускулите си чрез множество малки разкъсвания в мускулните фибри. Именно по време на процеса на възстановяване от тези наранявания мускулите ни стават по-големи и по-здрави. Стимулирайки синтеза на мускулни протеини, Омега-3 допринасят за растежа и заздравяването на мускулите по време на периода на възстановяване (2).
Полза #2: Омега-3 помагат при мускулна треска след тренировка
Рибеното масло не просто подобрява положителния ефект от тренировките, но ни помага и да се справим с мускулната треска и сковаността, които те причиняват. Появата на „мускулна треска със закъсняло начало“ (DOMS на английски) след тренировка е обичайно явление при хората, които тъкмо влизат в тренировъчен режим, както и при усилено трениращите или при всеки, който се опитва да надскочи себе си.
Болките в мускулите и намаленият обхват на движение често са резултат от възпаления, породени от нараняването на мускулите. Благодарение на противовъзпалителния си ефект, Омега-3 могат да намалят възпаленията и да облекчат съпътстващите болки. В допълнение към това те увеличават притока на кръв към наранените мускули и по този начин ускоряват процеса на възстановяване.
Ползите от Омега-3 по време на тренировки са установени в научно изследване от 2009г., което се концентрира върху предотвратяването на DOMS чрез прием на рибено масло. Резултатите от изследването показват, че участниците, приемали Омега-3, успели да облекчат болките и да увеличат обхвата си на движение 24 до 48 часа след тренировка, когато симптомите на DOMS се усещат най-силно (3). Този ефект не се наблюдавал в същата степен при останалите участници. В друго проучване, в което участниците вземали по 3000 мг Омега-3 на ден, също бил отчетен спад във възпаленията и болката (4).
Полза #3: вземането на Омега-3 увеличава мускулната маса и силата
Няколко научни изследвания показват растеж в мускулните протеини след прием на добавки с рибено масло както при животни (5-7), така и при хора (8-13). Смята се, че причините за мускулния растеж са две.
Първата е, че Омега-3 мастните киселини, и по-специално EPA (ейкозапентаенова киселина) и DHA (докозахексаенова киселина), предизвикват анаболна реакция. Втората причина е, че Омега-3 се вграждат в състава на клетъчните мембрани в тялото. Там те създават условия за по-висока флуидност и инсулинова чувствителност, което позволява на повече анаболни вещества и аминокиселини да проникнат в мускулните клетки. Това по естествен път води до по-голям мускулен растеж.
Анаболният ефект на Омега-3, подпомагащ растежа на мускулите, се дължи на способността на мастните киселини да задействат сигналната пътека mTOR (10-14). mTOR на практика е системата за разпознаване на протеини на тялото. Тя регулира клетъчния растеж, метаболизма, синтеза на протеини и ДНК транскрипцията на базата на средата, която усеща в тялото.
Това означава, че mTOR може да бъде в активно или неактивно състояние в зависимост от различни физиологични фактори, като наличността на хранителни вещества, биохимичната среда в организма, стрес, хормони, енергия в клетките и нива на кислород. Заради всичко това mTOR е като главен ключ за задействане на растежа на скелетните мускули (15-16). Следователно, ако можем да активираме mTOR, ще можем да увеличим мускулите и силата си (17-19).
Полза #4: Омега-3 предотвратява разграждането на мускулите
Мускулната тъкан е постоянен процес на обновяване, включващ разграждане, възстановяване и изграждане на нови мускулни клетки. Това редуване на „анаболизъм“ и „катаболизъм“ обикновено е балансирано. Когато обаче решим да увеличим силата си чрез тренировки и повишен прием на протеини, на практика се опитваме да достигнем състояние, в което тялото ни създава повече протеини, отколкото разгражда. Разбира се, по време на контузии, болести и продължително бездействие катаболизмът взема връх пред анаболизма, в резултат на което губим мускулна маса.
Катаболизмът, или процесът на разграждане на протеини, се управлява от убиквитин-протеазомната система. Тази система локализира и разгражда увредени, непотребни или излишни протеини. По този начин тя поддържа хомеостаза, осигурявайки ни оптимални нива на протеини във всеки един момент.
Когато си вземем почивка от тренировките или изобщо станем по-малко активни, нуждите ни от мускулна маса намаляват, убиквитин-протеазомната система се „включва“ и започваме да губим мускули. Също така е възможно системата да престане да работи правилно и да стане по-активна поради остаряване, инфекциозни заболявания, рак или дегенеративни и възпалителни разстройства, като Алцхаймер, артрит, диабет и др.
Добрата новина е, че според някои проучвания Омега-3, и по-специално мастната киселина EPA, могат да ограничат действието на убиквитин-протеазомната система и частично да предотвратят загубата на мускули (20-23).
Омега-3 пречат на катаболизма и чрез въздействието си върху стресовите хормони. Кортизолът, адреналинът и норадреналинът, които се отделят при високи нива на стрес, могат да причинят мускулно разграждане (24). Съществуват данни, че приемът на Омега-3 може да понижи нивата на кортизол, катехоламин и адреналин (8, 24).
Полза #5: Омега-3 могат да увеличат издръжливостта, повишавайки кръвния поток
Съхраняването на енергия и преодоляването на умората по време на тренировка също е сериозно предизвикателство – както за начинаещите спортисти, така и за олимпийските атлети. Умората застига всички ни в един момент, но Омега-3 забавят този ефект, като повишават притока на кръв, съответно на кислород, към мускулите.
Една от главните причини за умората е намаляващата способност на тялото да доставя кръв до мускулите и обратно до сърцето. Осигурявайки приток на кръв и кислород към мускулите, можем да подобрим производителността си по време на физически упражнения.
Омега-3 подобряват производителността по три начина.
*Повишават кръвния поток, като разширяват артериите
Веднъж щом се вградят в клетъчните мембрани, Омега-3 увеличават производителността, като подобряват кръвния поток, въздействайки върху артериалните стени. Проучване от 2007г. показва, че Омега-3 могат да накарат ендотела на артериите да вазодилира (да се разшири).
Ендотелът е тънък слой клетки, който покрива вътрешната повърхност на кръвоносните съдове. Той играе водеща роля за поддържането на хомеостаза и стресът често го кара да се свива. Резултатите от проучването обаче показват, че Омега-3 карат ендотела да вазодилира, което води до повишен кръвен поток (25).
*Омега-3 са мощно противовъзпалително средство
Вторият начин, по който Омега-3 подобряват притока на кръв е чрез противовъзпалителните си свойства. Както Омега-3, така и Омега-6 произвеждат хормони, наречени ейкозаноиди, които имат възпалителни и противовъзпалителни качества. Но когато съотношението на Омега-3 към Омега-6 се промени значително в полза на последните (което се случва често при съвременните хранителни режими), количеството ейкозаноиди става прекалено. Това се дължи на факта, че Омега-6 и Омега-3 се съревновават за използването на един и същ ензим – делта-6-десатураза.
Възпалителните хормони, произвеждани от излишните Омега-6 – тромбоксан (A2) и простагландин (Е2), причиняват вазоконстрикция на артериите. Но Омега-3 си взаимодействат с ензима циклооксигеназа, който произвежда тромбоксана (A2) и простагландина (Е2) от излишните Омега-6, и намаляват нивата на тези хормони. Това от своя страна понижава струпването на плателети (лепкавостта на кръвните клетки), вазоразширява кръвоносните съдове и подобрява кръвообращението (26-28).
*Подпомагат деформирането на червени кръвни телца
Друг фактор, ключов за ограничаването на притока на кръв и кислород към мускулите, е, че еритроцитите (основният тип червени кръвни телца в тялото) се втвърдяват по време на тренировка (29). Това води до затруднения в обращението на кислород в тялото (30). Еритроцитите са богати на хемоглобин – молекула, съдържаща желязо, която се свързва с кислорода и е отговорна за червения цвят на кръвта.
Втвърдяването на еритроцитите е проблем, защото те трябва да преминат от артериите към капилярната мрежа. По този начин те доставят кислород и отнасят отпадъчния въглероден диоксид от тъканите на тялото, включително от работещите мускули. Капилярите са най-малките кръвни тела в тялото и образуват собствено микрообращение, което се захранва с кръв от артериите. След това кръвта се пренася към вените, за да бъде отнесена обратно към сърцето.
Проблемът обаче е, че еритроцитите са твърде големи, за да могат да преминат през капилярната мрежа в нормалното си състояние. Капилярите са изключително тесни и трябва да поддържат високо осмотично налягане, за да осигурят ефикасна дифузия и обмен между кръвта, която попада в тях, и заобикалящите ги тъкани.
Поради тази причина клетъчната мембрана на еритроцитите, която има специална структура, изградена от протеини и липиди, трябва да бъде гъвкава. Гъвкавостта позволява на клетката да се „деформира“ и да се вмести в широчината на капилярите. С други думи, гъвкавостта на еритроцитната мембрана помага на клетката да се промуши през по-тесните капиляри. По-долу е представена диаграма на този процес.
Способността на червените кръвни телца да се деформират е жизненоважна за физиологичното функциониране на организма. Липсата на гъвкавост се асоциира с редица здравословни проблеми, като сърповидно-клетъчна анемия, както и с повишен кръвен вискозитет и съдово съпротивление.
Много проучвания показват, че приемането на добавки с Омега-3 подобрява способността за деформиране на червените кръвни телца (32, 33). Втвърдяването на еритроцитите по време на тренировка се свързва с увеличено производство на свободни радикали, които увреждат липидните мембрани на еритроцитите (34). Следователно, рибеното масло може да подобри производителността по време на физически упражнения, като ограничи липидното окисляване и увеличи притока на кислород и полезни вещества към клетките.
Омега-3 за атлети – какво казват научните изследвания?
Изследване на Университета в Торонто, публикувано в Журнала на Международното дружество за спортно хранене, установява, че вземането на добавки с Омега-3 мастни киселини от професионални атлети може да повиши производителността им (35).
Това е първото проучване, което директно измерва въздействието на Омега-3 върху производителността по време на тренировки и невромускулните функции. Учените изследвали 31 мъже-състезатели в летни олимпийски спортове, тренирали поне по 12 часа на седмица за период от най-малко 2 години. Включените били спортове, които изискват както сила, така и издръжливост (напр. гребане, плаване, триатлон, бягане).
Никой от участващите атлети не бил приемал Омега-3 или консумирал повече от 3 порции тлъста риба на седмица преди проучването. В рамките на изследването те вземали по 1,1 г Омега-3 за 21 дни. Резултатите показали значителни подобрения в невромускулната активация и анаеробния капацитет на групата атлети, приемали Омега-3.
Но при тези тестове учените не открили значителни разлики между групата, приемала Омега-3 и контролната група. Въпреки това в дискусионната част на изследването учените отбелязали, че предишни проучвания са установили значително повишаване на MVC след прием на Омега-3 (MVC означава максимално волево изометрично свиване, стандартен метод за измерване на мускулна сила). Разликата била, че в предишните проучвания участниците вземали по 2 грама Омега-3 в рамките на 90 дни (36).
Вероятният извод е, че периодът от 21 дни, в които участниците в последното проучване вземали Омега-3, не е достатъчен, за да се забележи повишение в максималната сила на всеки отделен атлет. Други проучвания също установяват, че отнема повече от 10-12 седмици за DHA да се внедри напълно във вътрешността на клетъчните мембрани (37).
Колко рибено масло да вземам в период на тренировки?
За да усетите всички положителни ефекти от Омега-3, включително повишена способност за деформиране на червените кръвни телца, ви препоръчваме да вземате добавка поне за 6 седмици и дори за по-дълго. Това ще позволи на Омега-3 да се вградят напълно в клетъчните мембрани. Още едно налично проучване показва, че вземането на рибено масло само за три седмици не води до подобрение в деформирането на червените кръвни телца (18).
С оглед на горните наблюдения силно ви препоръчваме да вземате добавка с Омега-3 поне за 10 седмици, ако искате да усетите реални подобрения в производителността, и то в дози от 2 грама EPA/DHA на ден.
Документираните ползи от приема на Омега-3 по време на тренировки са много. Омега-3 пречат на кортизола да блокира мускулния растеж и да произвежда мазнини, зареждат тялото с енергия, допринасят за мускулния растеж и облекчават мускулната треска. Рибеното масло е точно толкова важно за тренировки, колкото тежестите или уредите във фитнеса и може да ви помогне да поддържате здравословен тренировъчен режим.
Източници
[1] Noreen, Eric E., et al. “Effects of Supplemental Fish Oil on Resting Metabolic Rate, Body Composition, and Salivary Cortisol in Healthy Adults.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, vol. 7, no. 1, 2010. Crossref, doi:10.1186/1550-2783-7-31.
[2] Smith, Gordon I et al. “Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women.” Clinical science (London, England : 1979) vol. 121,6 (2011): 267-78. doi:10.1042/CS20100597
[3] Tartibian, Bakhtiar, et al. “The Effects of Ingestion of Omega-3 Fatty Acids on Perceived Pain and External Symptoms of Delayed Onset Muscle Soreness in Untrained Men.” Clinical Journal of Sport Medicine, vol. 19, no. 2, 2009, pp. 115–19. Crossref, doi:10.1097/jsm.0b013e31819b51b3.
[4] Jouris, Kelly B et al. “The Effect of Omega-3 Fatty Acid Supplementation on the Inflammatory Response to eccentric strength exercise.” Journal of sports science & medicine vol. 10,3 432-8. 1 Sep. 2011
[5] Alexander J.W., H.Saito, O.Trocki, C.K.Ogle (1986) The importance of lipid type in the diet after burn injury. Ann.Surg. 204:1-8.
[6] Bergeron K., P.Julien, T.A.Davis, A.Myre, M.C.Thivierge (2007). Long-chain n-3 fatty acids enhance neonatal insulinregulated protein metabolism in piglets by differentially altering muscle lipid composition. J.Lipid.Res. 48:2396-2410.
[7] Gingras A.A., P.J.White, P.Y.Chouinard, P.Julien, T.A. Davis, L.Dombrowski, Y.Couture, P.Dubreuil, A.Myre, K.Bergeron, A.Marette, M.C.Thivierge (2007) Long-chain omega-3 fatty acids regulate bovine whole-body protein metabolism by promoting muscle insulin signalling to the Akt-mTOR-S6K1 pathway and insulin sensitivity. J.Physiol. 579:269-284.
[8] Noreen E.E., M.J.Sass, M.L.Crowe, V.A.Pabon, J.Brandauer, L.K.Averill (2010) Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. J.Int.Soc.Sports Nutr. 8:7-31.
[9] Ryan A.M., J.V.Reynolds, L.Healy, M.Byrne, J.Moore, N.Brannelly, A.McHug, D.McCormack, P.Flood (2009) Enteral nutrition enriched with eicosapentaenoic acid (EPA) preserves lean body mass following esophageal cancer surgery: results of a double-blinded randomized controlled trial. Ann. Surg. 249:355-363.
[10] Smith G.I., P.Atherton, D.N.Reeds, B.S.Mohammed, D.Rankin, M.J.Rennie, B.Mittendorfer (2010) Dietary omega- 3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. Am.J.Clin.Nutr.
[11] Gordon I. Smith, Philip Atherton, Dominic N. Reeds, B. Selma Mohammed, Debbie Rankin, Michael J. Rennie, and Bettina Mittendorfer. Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperaminoacidemia-hyperinsulinemia in healthy young and middle aged men and women. Clin Sci (Lond). 2011 Sep; 121(6): 267–278.
[12] Di Girolamo FG1, Situlin R, Mazzucco S, Valentini R, Toigo G, Biolo G. Omega-3 fatty acids and protein metabolism: enhancement of anabolic interventions for sarcopenia. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2014 Mar;17(2):145-50.
[13] McDonald C1, Bauer J, Capra S. Omega-3 fatty acids and changes in LBM: alone or in synergy for better muscle health? Can J Physiol Pharmacol 2013 Jun;91(6):459-68.
[14] Smith, G.I., et al., Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clin Sci (Lond), 2011. 121(6): p. 267-78.
[15] Bodine, S.C., T.N.Stitt, M.Gonzalez, W.O.Kline, G.L. Stover, R.Bauerlein, E.Zlotchenko, A.Scrimgeour, J.C.Lawrence, D.J.Glass, G.D.Yancopoulos (2001) Akt/mTOR pathway is a crucial regulator of skeletal muscle hypertrophy and can prevent muscle atrophy in vivo. Nat.Cell.Biol. 3:1014–1019
[16] Thomas, G., M.N.Hall (1997) TOR signaling and control of cell growth. Curr.Opin.Cell Biol. 9:782-787.
[17] Bodine, S.C., et al., Akt/mTOR pathway is a crucial regulator of skeletal muscle hypertrophy and can prevent muscle atrophy in vivo. Nat Cell Biol, 2001. 3(11): p. 1014-9.
[18] Rommel, C., et al., Mediation of IGF-1-induced skeletal myotube hypertrophy by PI(3)K/Akt/mTOR and PI(3)K/Akt/GSK3 pathways. Nat Cell Biol, 2001. 3(11): p. 1009-13.
[19] Baar, K. and K. Esser, Phosphorylation of p70(S6k) correlates with increased skeletal muscle mass following resistance exercise. Am J Physiol, 1999. 276(1 Pt 1): p. C120-7.
[20] Whitehouse A.S., H.J.Smith, J.L.Drake, M.J.Tisdale (2001) Mechanism of attenuation of skeletal muscle protein catabolism in cancer cachexia by eicosapentaenoic acid. Cancer Res. 61:3604-3609.
[21] Whitehouse A.S., M.J.Tisdale (2001) Downregulation of ubiquitin-dependent proteolysis by eicosapentaenoic acid in acute starvation. Biochem.Biophys.Res. 285:598-602.
[22] Ross, J.A., A.G. Moses, and K.C. Fearon, The anti-catabolic effects of n-3 fatty acids. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 1999. 2(3): p. 219-26.
[23] Smith, H.J., J. Khal, and M.J. Tisdale, Downregulation of ubiquitin-dependent protein degradation in murine myotubes during hyperthermia by eicosapentaenoic acid. Biochem Biophys Res Commun, 2005. 332(1): p. 83-8.
[24] Delarue J, Matzinger O, Binnert C, Schneiter P, Chioléro R, Tappy L. Fish oil prevents the adrenal activation elicited by mental stress in healthy men. Diabetes Metab. 2003 Jun;29(3):289-95.
[25] Hill A.M., J.D.Buckley, K.J.Murphy, P.R.C.Howe (2007) Combining fish-oil supplements with regular aerobic exercise improves body composition and cardiovascular disease risk factors. Am.J.Clin.Nutr. 85:1267-1274.
[26] Hu, F.B., L.Bronner, W.C.Willett, M.J.Stampfer, K.M.Rexrode, C.M.Albert, J.E.Manson (2002) Fish and omega-3 fatty acid intake and risk of coronary heart disease in women. JAMA 287:1815-1821.
[27] Trebble T.M., S.A.Wootton, E.A.Miles (2003) Prostaglandin E2 production and T-cell function after fish-oil supplementation: response to antioxidant co-supplementation. Am.J.Clin.Nutr. 78:376-382.
[28] Robinson J.G., N.J.Stone (2006) Antiatherosclerotic and antithrombotic effects of omega-3 fatty acids. Am.J.Cardiol. 98:39i-49i.
[29] Galea G., R.J.L.Davidson (1985) Hemorrheology of marathon running. Int.J.Sports.Med. 6:136-138.
[30] Suzukawa M., M.Abbey, P.R.Howe, P.J.Nestel (1995) Effects of fish oil fatty acids on low density lipoprotein size, oxidizability, and uptake by macrophages. J.Lipid Res. 36:473-484.
[31] Hosseini SM, Feng JJ. A particle-based model for the transport of erythrocytes in capillaries. Chemical Engineering Science 2009; 64:4488-97.
[32] Cartwright I. J., A.G.Pockley, J.H.Galloway, M.Greaves, F.E.Preston (1985) The effects of dietary ω-3 polyunsaturated fatty acids on erythrocyte membrane phospholipids, erythrocyte deformability and blood viscosity in healthy volunteers. Atherosclerosis 55:267-281.
[33] Terano T., A.Hirai, T.Hamazaki, S.Kobayashi, T.Fujita, Y.Tamura, A.Kumagai (1983) Effect of oral administration of highly purified eicosapentaenoic acid on platelet function, blood viscosity and red cell deformability in healthy human subjects. Atherosclerosis 46:321-331.
[34] Szygula Z. (1990) Erythrocytic system under the influence of physical exercise and training. Sports Med. 10:181-197.
[35] Evan J. H. Lewis, Peter W. Radonic, Thomas M. S. Wolever and Greg D. Wells. 21 days of mammalian omega-3 fatty acid supplementation improves aspects of neuromuscular function and performance in male athletes compared to olive oil placebo. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2015, 12:28.
[36] Rodacki C, Rodacki A, Pereira G, Naliwaiko K, Coelho I, Pequito D et al.. Fish-oil supplemenation enhances the effects of strength training in elderly women. Am J Clin Nutr. 2012; 95(2):428-36.
[37] Stasi DD, Bernasconi R, Marchioli R, et al. 2004. Early modifications of fatty acid composition in plasma phospholipids, platelets and mononucleates of healthy volunteers after low doses of n3 polyunsaturated fatty acids. Eur J Clin Pharmacol 60: 183–190.
