Непоносимост към кофеин: симптоми, рискови фактори и как да си вземете дневната доза безкофеинова енергия

Милиони хора по света започват деня си с чаша кафе, но знаете ли, че има и такива, на които кофеинът не им понася? Дори и мъничко количество кофеин може да накара дланите им да се изпотят и сърцето им да забие лудо! Знам, невъзможно е да си го представите, ако обожавате кафе и не можете да живеете без него. Днес ще поговорим за непоносимостта към кофеин, нейните симптоми и причини, както и как да си набавим безкофеинова енергия през целия ден.

Кой е топ източникът на кофеин?  

Кофеинът е естествен стимулант, предпочитан от милиони хора по света, като най-богатият му източник е кафето. Според данни от Statista консумацията на кафе в световен план за миналата година възлиза на 166,63 милиона чувала от по 60 кг (1). Ако сметнем на колко чувала от по 1 кг се равнява това, ще получим 9,963,790,000 килограма кафе, консумирани в целия свят за една година. Това означава, че хората консумират около 27,3 милиона килограма кафе ВСЕКИ ДЕН!

А колкото до количеството кофеин (в милиграми) в една чаша кафе, не е много лесно да се изчисли. Както винаги, можем да започнем с търсене в Google, но резултатите ще бъдат поставени в зависимост от много фактори. Такива са например типът кафени зърна, начинът на изпичане, методът на приготвяне (сваряване, еспресо, разтворимо и т.н.) и количеството (2).

Освен кафето, кои са другите източници на кофеин?

Вторият най-богат източник на кофеин е чаят. Други естествени източници са шоколадът (от какаови зърна), гуараната (използвана в енергийните напитки) и кола ядките (използвани в безалкохолните напитки). Дори „безкофеиновите“ чайове и кафета съдържат кофеин, макар и в малки количества (3).

А ето и някои от останалите източници на кофеин:

• Печива и десерти с вкус на чай или кафе
• Енергийни напитки
• Безалкохолни напитки
• Добавки с витамини
• Някои лекарства

Ако имате непоносимост към кофеин, стойте надалече от тези продукти. Разгледайте тази база данни, изготвена от Caffeine Informer – ще се учудите колко много кофеин съдържат любимите ви напитки!

Каква е разликата между чувствителност към кофеин и непоносимост към кофеин?

Двете състояния са свързани, но имат и някои важни разлики. Кофеиновата чувствителност донякъде се определя от гените. Някои хора могат да обработват и метаболизират кофеина по-бързо, докато при други процесът е бавен. Съществуват три степени на кофеинова чувствителност:

• Хипочувствителност – толерантност към приемане на по-голяма от препоръчителната доза кофеин без никакви проблеми. Около 10% от хората притежават гена, който им позволява да консумират големи количества кафе, без да усещат неприятни странични ефекти (4).
• Нормална чувствителност – повечето хора попадат в тази група, която се характеризира с безпроблемна консумация на препоръчителната доза от 400 мг кофеин на ден (5).
• Хиперчувствителност – нулева толерантност към кофеин и моментално проявяване на нежелани странични ефекти (виж примерите в следващата част).

От друга страна, кофеиновата толерантност е свързана с реакцията на тялото към кофеина. Хората обичайно започват с нулева толерантност, при която минимално количество е достатъчно за усещане на типичните ефекти – проясняване на съзнанието, будност и повишена концентрация. Първият път, когато опитат кофеин, много хора вероятно възкликват:

„Уау, чувствам се толкова жив/а! Най-накрая имам нужната енергия и концентрация, за да се справя със задачите си!“

И, естествено, най-нормалното нещо за тях е да продължат да приемат кофеин, защото искат да изпитат „невероятните му свойства“ отново и отново. Преди да се усетят, вече пият по 5 чаши кафе на ден, за да се почувстват „живи“. По този начин прогресивно увеличават кофеиновата си толерантност. Колкото повече тялото свиква с нивата на кофеин, толкова по-висока става толерантността към него (6). По-конкретно, толерантността нараства след хроничен прием на дози от 750 до 1200 мг на ден (7).

Какви са симптомите на кофеиновата чувствителност?

Ето някои примери за леки симптоми, които човек с висока чувствителност или ниска толерантност към кофеин може да изпита, ако превиши допустимото за него количество (5).

• Разстроен стомах
• Ускорен пулс
• Безпокойство
• Главоболие
• Прилошаване
• Безсъние
• Дисфория (обратното на еуфория)

Макар и в редки случаи, възможно е да се проявят тежки симптоми при хора, страдащи от сериозни медицински разстройства, напр. силна тревожност, сърдечно-съдово заболяване, болест на черния дроб, бъбречни проблеми или пептична язва (8):

• Припадък
• Халюцинации
• Дезориентация
• Психоза
• Аритмия
• Исхемия

Бременните жени също трябва да внимават с количеството кофеин и да го ограничават до 200 мг на ден, за да избегнат изброените симптоми (8, 9).  

Има ли разлика между кофеинова чувствителност и алергия към кофеин?

Да, става въпрос за две различни състояния. Алергията към кофеин не е често срещана, но може да бъде опасна. Известен е например случай, в който млада японка изпада в анафилаксия, след като несъзнателно изяжда бонбон със съдържание на кофеин (10).

Симптомите на кофеиновата алергия могат да бъдат изключително тежки (като изброените по-горе). Освен това може да се проявят симптоми, характерни за други алергии, като (11):

• Подуване на лицето, устните, гърлото
• Недостиг на въздух
• Обриви и уртикарии
• Сърбеж или изтръпване на устните
• Повръщане
• Замаяност

Възможно ли е да се преодолее непоносимост към кофеин?

За щастие, непоносимостта към кофеин може да се преодолее, но няма да стане бързо и лесно, особено ако сте развили зависимост. Пристрастяването към кофеин не е мит и внезапното отказване от него може да доведе до симптоми на абстиненция. Те могат да включват (12):

• Главоболие
• Умора
• Раздразнимост
• Депресивно настроение
• Замъглено съзнание
• Затруднена концентрация

За да избегнете тези симптоми, намалете приема на кофеин постепенно.

Какво може да породи кофеинова чувствителност?

Както вече споменах, хората обикновено започват с нулева толерантност към кофеина, което означава, че им трябва съвсем малко, за да усетят ефектите му. Освен това съществуват и други рискови фактори, водещи до кофеинова чувствителност и непоносимост. Ето и някои от евентуалните злосторници:

1)   Вашият пол

Мъжете метаболизират кофеина по-бавно от жените, което ги прави по-податливи на страничните му ефекти за по-дълъг период от време. Освен това за мъжете е по-вероятно да развият непоносимост към кофеин (13). От друга страна, жените, които вземат противозачатъчни хапчета, също трябва да внимават! Синтетичните хормони, образувани вследствие на оралните противозачатъчни, забавят процеса на метаболизиране на кофеина и водят до кофеинова чувствителност (14).

2)   Вашите гени

По-рано ви споменах, че 10% от хората имат кофеинова хипочувствителност заради повишеното ензимно действие на гена CYP1A2 (4). Хората с по-малко активен CYP1A2 ген обичайно са хиперчувствителни към кофеин. В същото време, генетична вариация на гена ADORA2A (аденозинов рецептор A2A) може да наруши съня на хора, чувствителни към кофеин, но не и на хора без такава чувствителност (15).

3)   Вашите лекарства

Някои лекарства взаимодействат с кофеина, като забавят метаболизма и изострят нежеланите странични ефекти. Част от тях са (16):

• SSRI или селективни инхибитори на обратното захващане на серотонина
• Антиаритмични лекарства
• Антипсихотични лекарства
• Псоралени
• Идроциламид
• Фенилпропаноламин
• Бронходилататори
• Хинолони

Ако вземате някое от тези лекарства, ви съветваме да се консултирате с лекаря си, ако имате притеснения от взаимодействия с кофеина и странични ефекти.

Как да си набавим естествена безкофеинова енергия?

Без значение дали сте решили да намалите кофеина или напълно да се откажете от него, има начин да не усетите разлика в ежедневието си. Ще ви разкрия някои трикове как да се заредите с енергия без помощта на кофеин:

1)   Консумирайте повече храни, богати на B витамини, особено на закуска

Пълноценната храна е задължителна, ако искате да бъдете здрави. Що се отнася до зареждането с енергия, най-добрите източници са осемте витамина от група B – тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотенова киселина (B5), пиридоксин (B6), биотин (B7), фолат (B9) и кобаламин (B12). Витамините B5, B9 и B12 помагат и за намаляване на умората и отпадналостта (17).

В таблицата по-долу са посочени най-добрите източници на B витамини (18):

Ако не си набавяте достатъчно B витамини чрез диетата си, можете да попълните липсите чрез хранителни добавки. Пробвайте нашите Мултивитамини за възрастни, които съдържат 25 необходими витамина и минерала, включително всичките осем B витамина!

2)   Наспивайте се добре

Всички сме наясно какво става, ако не се наспим хубаво. Чувстваме се уморени и ставаме раздразнителни на следващия ден. Кафето обикновено помага, но ако го избягвате, гледайте да се наспивате добре! Според Националната фондация за сън (САЩ) възрастните имат нужда от най-малко 7 часа сън всяка нощ (19).

3)   Правете упражнения редовно

Може да звучи невероятно, но физическите упражнения могат да увеличат нивата ви на енергия. Честите тренировки ще ви донесат повече енергия и ще намалят усещането за умора (20).

4)  Пийте вода

Водата може да не е вкусна като кафето или чая, но e жизненоважна за здравето ви. Тя спомага за изхвърлянето на токсини от тялото и предотвратява появата на запек. Освен това поддържа тялото в добра температура и допринася за функционирането на мозъка, сърцето, бъбреците и други органи (21). Дори съвсем лека форма на обезводняване може да доведе до умора и негативни промени в настроението (22).

5)   Набавяйте си витамин D

Недостигът от витамин D, още познат като „слънчевия витамин“, може да доведе до мускулно изтощение. Резултатите от проучване показват сериозен спад в нивата на умора след 10-12 дни терапия с витамин D (23).

Как да си набавите повече витамин D? Най-лесният начин е да излезете на слънце. Излизайте поне два пъти в седмицата за по 5-30 минути (между 10:00 и 16:00 часа). Другият вариант е да приемате храни и добавки с витамин D (24).

Нашият Имуностимулант SHIELD също е добър източник на витамин D3. Всяка растителна капсула съдържа 40 мкг витамин D3, както и витамин C, цинк, и 12 имуностимулиращи билки.  

В заключение

Непоносимостта към кофеин не е за подценяване. Ако сте хиперчувствителни, избягвайте всички продукти, съдържащи кофеин. Ако сте развили толерантност, опитайте да намалите консумацията на кофеин (и не забравяйте, че кафето не е единственият му източник). Нека сега чуем вашите истории! Споделете ни в коментарите по-долу дали имате непоносимост към кофеин и как се справяте с нея.