Как да ограничим нуждата от захар завинаги!

Много хора имат неутолим глад за сладко. Почти невъзможно е да нямаме влечение към сладкото, тъй като хората имат биологична нужда от него. Приемането на захар буквално ни „вдига“ за кратко. Това е така, защото консумацията на захар води до освобождаване на ендорфини, които от своя страна причиняват леко оживление и временно намаляват стреса ни. От друга страна, прекомерната консумация на захар е вредна за здравето ни, затова е важно да знаем как да ограничим нуждата от нея. Четете нататък, за да разберете повече за захарта и за това как да овладеем зависимостта си от нея!

Различните видове захар

Думата „захар“ всъщност е общо понятие. Съществуват няколко различни вида захар, които ние наричаме просто „захар“, но които представляват химични съединения с различни здравословни ефекти:

Глюкоза

Първо ще се запознаем с глюкозата. Този вид захар е част от естественото съдържание на всяка храна, съдържаща въглехидрати. Ако познавате човек, който е диабетик, именно за нея трябва да внимава. Сред диабетиците глюкозата е известна като „кръвна захар.“

Фруктоза

Друг вид захар, която често се съдържа в храната ни (най-вече в плодовете и зеленчуците), е фруктозата. Въпреки че това просто вещество е безвредно, му се носи лоша слава заради друг подсладител със същото име. Високофруктозният царевичен сироп вероятно е най-консумираното захарно вещество. Подсладителите често се добавят към печива и други обработени лакомства в магазина с идеята да ги направят по-неустоими за вкусовите ни рецептори. Както и името му подсказва, високофруктозният царевичен сироп представлява царевичен сироп с добавена фруктоза.

Захароза

Повечето хора са добре запознати със захарозата, известна още като „обикновена захар“ или „рафинирана захар“. Можете да я намерите при продуктите за печене в магазина. Захарозата съдържа равно количество глюкоза и фруктоза.

Разликата между глюкоза и фруктоза

Разликата между глюкозата и фруктозата е в начина, по който тялото ни ги метаболизира. Глюкозата се метаболизира в бъбреците, черния дроб и мускулните клетки и се „изгаря“ бързо за енергия. Излишъкът от глюкоза в кръвта обичайно не е проблем, освен за диабетиците, тъй като тялото ни я преобразува в енергия относително бързо. От друга страна, фруктозата се метаболизира в черния дроб, червата и бъбреците, където в крайна сметка се разбива до глюкоза, мастни киселини и лактат. Глюкозата не е вредна, но другите два странични продукта от метаболизирането на фруктозата не са полезни за организма в големи количества.

Защо е добре да избягвате фруктозата

Избягването на фруктозата е важна стъпка в процеса на ограничаване на нуждата от захар. Обикновено фруктозата се метаболизира много по-бързо, отколкото тялото ни може да я използва. Поради това е възможно да се получи натрупване на глюкоза, мастни киселини и лактат, които тялото ни ще съхрани под формата на мазнини, ако не са му необходими веднага. Също така, според някои проучвания фруктозата може да доведе и до неконтролируем апетит. Това се дължи на увеличение в нивата на грелин („хормонът на глада“) в комбинация с ограничено активиране на сигналите за ситост в мозъка (1). При някои хора бързото метаболизиране на фруктоза води до освобождаване на инсулин от панкреаса, в резултат на което могат да се получат високи скокове в кръвната захар, последвани от състояние на ниска кръвна захар. Познайте какво става, когато ни падне кръвната захар? Чувстваме умора, не можем да се концентрираме и искаме захар! След като излишъкът от фруктоза се съхранява под формата на мазнини, това означава само едно…напълняване! А напълняването води до по-висок риск от диабет, сърдечни заболявания и дори някои видове рак. Това е така, защото:

• Честите скокове в нивата на кръвна захар и напълняването обикновено способстват за развиването на инсулинова резистентност, която може да прерасне в диабет тип 2.
• В същото време натрупването на артериална плака вследствие на прекомерната обмяна на мастни киселини, породена от високата консумация на фруктоза, води до огромен риск от инфаркт и инсулт.
•  Наднорменото тегло се свързва и с развиването на определени видове рак, като например рак на черния дроб, панкреаса, гърдата и дебелото черво. Въпреки че фруктозата не е канцерогенна сама по себе си, тя косвено увеличава риска от рак, като допринася за затлъстяването.

Ползите от изключването на захарта от диетата ви

Може да не звучи приятно, но сериозното ограничаване на захарта в диетата ви може да ви помогне да преодолеете нуждата от захар и води до неизброими ползи за здравето. Може би най-съществената полза е стабилизиране на теглото, което ще последва от намалената нужда от захар, съответно по-малкото натрупване на мазнини от метаболизиране на фруктоза.

Колкото повече се придържате към диета с по-малко захар, толкова по-рядко ще изпитвате нужда от захар и познатия ѝ „повдигащ ефект“.

Ограничаването на захарта може да помогне и за прекъсването на ежегодния процес на натрупване на няколко нови килограма. Колкото повече се придържате към диета с по-малко захар, толкова по-рядко ще изпитвате нужда от захар и познатия ѝ „повдигащ ефект“.

Въпреки че по принцип свързваме приемането на захар с енергичност и хиперактивност, прекомерната ѝ консумация всъщност води до спад в кръвната захар, вследствие на който може да почувстваме умора по средата на деня или сънливост в първите няколко часа след хранене.

По време на тийнейджърските ви години майка ви казвала ли ви е, че ако ядете много сладко, ще се изприщите? Макар и да не е толкова просто, съществуват данни за взаимовръзка между захарта и акнето.

Прекалената консумация на фруктоза може да доведе до изприщване и петна по кожата. Ограничавайки захарта, можете да избегнете тези нелицеприятни изприщвания и дори да намалите хроничното акне.

Няма спор, че ограничаването на захарта в диетата ви ще изисква приспособяване. Високофруктозният царевичен сироп е по всички рафтове в магазина, а идеята да се откажете от някои от любимите си лакомства несъмнено е ужасяваща. Но не е невъзможно!

Как да ограничите нуждата от захар

Предлагаме ви 7 съвета, които ще ви помогнат да намалите консумацията на захар. Освен това ще ви споделим и за някои естествени заместители на захарта, които ще ви помогнат да ограничите захарния глад.

Яжте по три пъти на ден

Не пропускайте нито едно ядене! Липсата на храна води до ниска кръвна захар. За хората, които не закусват или не обядват, е по-вероятно да изпитат глад за сладко и да посегнат към някое лакомство през деня, за да възстановят кръвната си захар.

Избягвайте газирани напитки

Повечето газирани напитки са пълни с високофруктозен царевичен сироп и други съмнителни съставки. Само в едно кенче (12 унции) се съдържат 40 грама захар, което се равнява на около 3 супени лъжици. Препоръчителната дневна доза захар за запазване на добро сърдечно здраве е 2 супени лъжици за жени и 3 супени лъжици за мъже. Наистина ли искате да достигнете този лимит само след една газирана напитка?

Консумирайте плодове, когато ви удари гладът за сладко!

Плодовете са естествено сладки, тъй като съдържат комбинация от глюкоза, фруктоза и захароза. В същото време количеството захар в плодовете е много по-малко от това в типичните лакомства. Освен това плодовете съдържат фибри, които помагат за отвеждането на ненужната захар към червата и извън тялото ви. Има и допълнителен бонус: плодовете съдържат и много полезни хранителни вещества (като витамини, минерали и антиоксиданти), които няма да намерите в сладките лакомства, а и са по-малко калорични!

Избягвайте твърде обработени храни и храни с намалено съдържание на мазнини

Много храни, подложени на тежка обработка, съдържат добавена захар за подобряване на вкуса. Това важи особено за храните с етикет „ниска масленост“ или „обезмаслено“. Обикновено мазнините, премахнати от тези продукти, се заместват със захар, за да се гарантира приятен вкус. Винаги е добре да четете съдържанието на всички предварително приготвени или обработени храни, за да сте наясно с какво се сблъсквате.

Четете етикета!

Някои компании опитват да преименуват захарните добавки в продуктите си, надявайки се, че хората няма да ги открият, когато четат съдържанието им. Най-разпространените имена на добавени захари, за които да се оглеждате, включват високофруктозен царевичен сироп, рафиниран сироп, захароза, царевичен сироп, кукурузен сироп, глюкозо-фруктозен сироп, глюкозен сироп, кристална декстроза, концентрат от плодов сок и царевичен подсладител (2).

Някои от тези наименования са подвеждащи. Например, „захари от плодов сок“ и „концентрат от плодов сок“ звучат сякаш са богати на хранителни вещества. Истината обаче е, че захарта в плодовете е обогатена с други вещества, като фибри и витамини, много от които се изгубват при преобразуването на плодовете в сок. Освен това концентрат от плодов сок означава само, че плодовият сок, използван във въпросните продукти, е концентриран. Тоест, в крайна сметка ще приемете повече захар, отколкото бихте приели от обикновен плодов сок или от плод.

Ориентирайте се към естествен заместител на захарта

Един от най-ефективните начини да ограничите нуждата си от захар е да се насочите към естествен неин заместител. Заместителите на захарта и изкуствените подсладители често се свързват със здравословни проблеми. Но реалността е, че ще трябва да консумирате буквално стотици пакети на ден, за да се проявят вредни странични ефекти. Въпреки че твърденията за здравословни проблеми са безпочвени, в днешно време много хора търсят естествени алтернативи на захарта.

За щастие, някои от по-популярните заместители на захарта (по-конкретно стевия или монашески плод) могат да се намерят в повечето магазини.

Стевия

Както може да се предположи от името ѝ, стевията представлява екстракт от листата на растението стевия. Тя не съдържа никаква захар и е около 250-300 пъти по-сладка от захарозата. От друга страна, стевията често оставя леко горчив послевкус. Хубаво е да вземете това под внимание, когато избирате подсладители в магазина.

Монашески плод

Друг естествен подсладител, добил популярност в последно време, е монашеският плод, който представлява екстракт от сока на монашеския плод. Този плод се използва в традиционната китайска медицина за лекуване на настинки и подпомагане на храносмилането. Също като стевията, монашеският плод е много по-сладък от захарозата (около 150-200 пъти по-сладък). Както всички останали плодове, той съдържа малко количество захар под формата на глюкоза и фруктоза. Но не тези захари са причината за сладкия му вкус. Естествената сладост на монашеския плод се дължи на могрозиди – антиоксиданти, които се усвояват в червата за производство на енергия за „добрите“ бактерии. Така че този подсладител може да подобри и чревното ви здраве (3)!

Имате нужда от още съвети? Преориентирайте се към тъмен шоколад!

Едно от първите неща, за които хората се замислят, когато решат да ограничат нуждата от захар, е какво ще консумират, когато им се прияде нещо сладко? За щастие, отговорът е лесен. Шоколадът е „най-щастливата“ храна и любима страст на много хора.

Смятате ли, че шоколадът е по природа „нездравословен“ и не бива да се докосвате до него?

Може би просто трябва да изберете нещо по-различно от щанда с лакомства. Какаовите зърна съдържат много полезни вещества, които правят шоколада суперхрана. Шоколадът става по-нездравословен, само когато му се добави прекалено количество захар, какъвто обичайно е случаят с млечния шоколад.

Тъмният шоколад, от друга страна, съдържа по-малко захар и повече здравословни вещества като флавоноиди и магнезий (2). Колкото по-високо е съдържанието на какао в шоколада, толкова по-здравословен ще бъде (а тъмният шоколад може даже да ви направи по-умни)! Разбира се, като повечето удоволствия, и тъмният шоколад трябва да се приема с мярка, тъй като е доста богат на калории.

Извод

Намаляването на консумацията на захар може да бъде истинско предизвикателство в днешно време, когато тя е навсякъде. Въпреки че изглежда като невъзможна битка, е възможно да ограничите нуждата от захар, като се откажете от всички хранителни продукти с добавени захари.

Благодарение на естествените подсладители и плодовете, няма нужда да се отказвате от удоволствието да задоволявате глада си за сладко. В действителност единствените неща, с които ще трябва да се разделите, когато намалите захарта, са хроничните заболявания и може би няколко килограма!

Източници

(1) Lowette, Katrien et al. “Effects of high-fructose diets on central appetite signaling and cognitive function.” Frontiers in nutrition vol. 2 5. 4 Mar. 2015, doi:10.3389/fnut.2015.00005

(2) Dolson, L. (2014, December 19). How to Spot Hidden Sugar in Foods. Retrieved January 18, 2016, from Gary, T. (2011, April 13). Is Sugar Toxic? The New York Times.

(3) Anthony, M. Ph.D.(2012, December 3). Understanding Monk Fruit: The Next Generation Natural Sweetener.

(4) Bruso, J. (2013, December 18). The Health Benefits of Dark Vs. Milk Chocolate.