7 храни, които щастливите хора консумират

Вирджиния Улф е казала, че „човек не може да мисли добре, обича добре и спи добре, ако не е вечерял добре“. Храната има уникалното свойство да ни кара да се чувстваме добре. Тя може да ни направи щастливи и то не само заради вкуса или защото можем да си я позволим. Храната съдържа микронутриенти, които оказват влияние върху функционирането на тялото и мозъка. Според резултатите от проучване, проведено в рамките на проекта “Food and Mood”, ръководен от благотворителната организация за психично здраве „Mind”, около 90% от респондентите докладват, че промяната на диетата им е подобрила психичното им здраве неимоверно. Е, кои са храните, които щастливите хора предпочитат?

Тъмен шоколад

Сещате ли се за тази реклама, в която жената буквално се разтапя в блаженство след първата хапка шоколад? Оказва се, че не е измислица въпреки всичко. Шоколадът, и особено тъмният шоколад с високо съдържание на какао, съдържа молекулата на блаженството за мозъка – анандамид. Анандамидът е химикал-комуникатор (невротрансмитер), произвеждан в мозъка, който има способността временно да притъпява „лошите“ емоции като болка или депресия. Казано просто, шоколадът е храна на щастието!

Анандамидът всъщност действа по подобен начин на марихуаната, но учените ни уверяват, че ефектът на шоколада е „много, много, много, много по-слаб от този на марихуаната“. Естественият позитивен ефект на шоколада се допълва от две други магически съставки, които забавят разграждането на анандамида и по този начин позволяват натрупването му в мозъка. Ако посягате към шоколада в трудни моменти, това може да се разглежда като форма на самолечение, а не задължително като безконтролно задоволяване! Само унция и половина тъмен шоколад може да доведе до рязък спад в нивата на стресовия хормон. Това е най-добрата храна-успокоително! (1,2,3)

Кисело мляко

Киселото мляко с живи култури е пълно с полезни бактерии, които живеят в червата ни, спомагат за доброто храносмилане и разграждат фибрите в храната ни. Освен това проучванията показват, че въздействието на живите култури върху организма не се ограничава до червата. Точно обратното, небалансираното количество бактерии в червата се свързва с някои психични заболявания като депресия и тревожност.

Това явление може да бъде обяснено чрез серотонина – невротрансмитер, който често е наричан „щастливата молекула“ заради ключовата си роля за поддържането на добро настроение. Много хора знаят, че широкоразпространените антидепресанти, като Prozac и Celexa, повишават нивата на серотонин в мозъка, но по-малко известен факт е, че 95% от серотонина в тялото се произвежда от чревните бактерии! Поддържайте нивата си на серотонин чрез кисело мляко с живи култури, което освен това съдържа и протеини, поддържащи в равновесие нивата на захар и енергия, както и емоциите ви. (4,5)

Мазна риба

Рибата, и особено по-мазните ѝ видове, е богат източник на Омега-3 мастни киселини. Скумрията, херингата, сьомгата, сардината, рибата тон и ракът ще повишат приема ви на Омега-3, така че експериментирайте с пресни, замразени или консервирани вариации.

Омега-3 мастните киселини са изключително полезни за здравето, като понижават нивата на холестерол в тялото и предпазват от сърдечно-съдови заболявания, диабет и рак. Но, разбира се, здравословният живот не е равносилен на щастие. Омега-3 мастните киселини също така увеличават потока на кръв към мозъка ви и поддържат нивото на допамин високо, което от своя страна подобрява настроението и когнитивните способности. Така например, резултатите от проучване върху поведението на мозъка и имунитета показват, че ученици, приемали Омега-3 като добавка, докладват 20% спад в симптомите на тревожност. Ниският прием на омега-3 се свързва със симптоми на депресия и дори може да доведе до по-висок риск от самоубийство при хората на възраст. За да избегнете или да се справите с депресията, опитайте да увеличите приема си на риба или вземете добавка Омега-3. (6,7)

Банани

Бананите имат репутация на суперхрани, които унищожават депресията, благодарение на високото си съдържание на L-триптофан – прекурсор при получаването на „щастливия“ химикал серотонин. L-триптофанът е незаменима аминокиселина (което означава, че не се произвежда в достатъчни количества от тялото и трябва да се набавя чрез хранене), която може да бъде преобразувана в серотонин в мозъка. За съжаление само около 1% от диетичния триптофан достига до мозъка, така че парченцата банан в сутрешната ви зърнена закуска няма да направят чудеса. (8) Въпреки това, що се отнася до невротрансмитерите, всяко количество е от значение, така че дневната доза банан със сигурност ще ви ободри! Освен това бананите изобилстват от витамин B6, който понижава тревожността и стреса.

По-специално зрелите банани са богати на аминокиселината тирозин, която може да бъде преобразувана в допамин – невротрансмитер, който ни помага да изпитваме удоволствие и ни поддържа целеустремени и мотивирани. (9,10)

Къри

Какво ще кажете за нещо по-пикантно? Индия е една от държавите с най-нисък процент болни от Алцхаймер, което може да се дължи на количеството куркума в индийската кухня! Куркумата е съставката, която придава характерния цвят на къри подправката и също е много важна за здравето на мозъка. Куркумата е богата на куркумин – съединение, което повишава нивото на BDNF (мозъчен невротрофичен фактор), което от своя страна предпазва от деменция и депресия. Така че пилешкото „Виндалу“ може да подправи живота ви по най-добрия възможен начин! (11)

Кафе

Винаги съм в кисело настроение, преди да изпия сутрешното си „американо“.  Добрата новина е, че според проучванията проблемът не е в мен, а е чиста проба химия! Кафето оказва въздействие върху много от химикалите-комуникатори в тялото, които контролират настроението ви. Така че не си въобразявате – латето наистина може да ви даде усещане за добро здраве.

Кофеинът блокира аденозиновите рецептори, като ви кара да усещате прилив на енергия и ви отърсва от сънливостта. Освен това повишава нивата на допамин и серотонин, карайки ви да се чувствате по-щастливи, по-будни и по-енергични. Проучванията също така показват, че кафето причинява освобождаване на BDNF (мозъчен невротрофичен фактор), което води до изграждането на нови неврони, а те от своя страна намаляват симптомите на депресия и поддържат мозъка в добро състояние. (12)

Къпини

Сезонът на къпините ще започне съвсем скоро и храстите изобилстват от малките плодове, затова ви съветваме да си наберете порция от този безплатен антидепресант, предлаган от природата! Пурпурните пигменти в къпините са ключовият елемент. Антоцианините – веществата, които придават характерния цвят на къпините и боровинките, са антиоксиданти, които изчистват тялото от вредни канцерогенни свободни радикали и помагат на мозъка да произвежда допамин. Ниските нива на допамиин в организма могат да доведат до депресия, затова си напълнете стомасите с горски плодове за по-весело настроение. (10) Здравословната храна е храна на щастието!

Източници:

1. Brain cannabinoids in chocolate E. di Tomaso, M. Beltramo, D. Piomelli, Nature, 382, 677-8 (1996)
2. Chocolate may mimic marijuana in brain. Chemical and Engineering News 74, 31 (1996).
3. Researchers say chocolate triggers feel-good chemicals (CNN, Linda Ciampa),  CNN, Feb. 14, 1996.
4. That gut feeling. Dr. Siri Carpenter American Psychological Association. September 2012, Vol 43, No. 8
5. Gut emotions – mechanisms of action of probiotics as novel therapeutic targets for depression and anxiety disorders.( CNS Neurol Disord Drug Targets. 2014;13(10):1770-86) Slyepchenko A, Carvalho AF, Cha DS, Kasper S, McIntyre RS1.
6. Effect of fish-oil supplementation on mental well-being in older subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial (American Journal for Clinical Nutrition 2008) Ondine van de Rest, Johanna M Geleijnse, Frans J Kok, Wija A van Staveren, Willibrord H Hoefnagels, Aartjan TF Beekman, and Lisette CPGM de Groot
7. Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomized controlled trial.(Brain Behav Immun. 2011 Nov;25(8):1725-34. doi:10.1016) Kiecolt-Glaser JK1, Belury MA, Andridge R, Malarkey WB, Glaser R.
8. Richard, D. M., Dawes, M. A., Mathias, C. W., Acheson, A., Hill-Kapturczak, N., & Dougherty, D. M. (2009). L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications. International journal of tryptophan research : IJTR, 2, 45–60. https://doi.org/10.4137/ijtr.s2129
9. http://neuro.psychiatryonline.org/doi/pdf/10.1176/jnp.2010.22.4.451.e25
10. The role of dopamine in mood disorders. Diehl DJ, Gershon S. Compr Psychiatry. 1992 Mar-Apr;33(2):115- 20.
11. Critical Examination of Studies on Curcumin for Depression (J Clin Psychiatry 2014;75(10):e1110–e1112) Chittaranjan Andrade, MD
12. http://worldofcaffeine.com/caffeine-and-neurotransmitters/