Магнезий: пълен наръчник относно магнезиевите добавки

Магнезият е минерал, необходим за осъществяването на стотици различни химични процеси в телата ви. Клетките ви се нуждаят от магнезий, за да функционират нормално. Магнезият е особено важен за нервната, сърдечно-съдовата и костната системи. (1) В тази статия ще говорим за магнезиевите добавки, за най-добрите хранителни източници на магнезий и за това как да извлечете най-голяма полза от магнезиевата си добавка.

Ето само някои от основните функции на магнезия:

• Прави възможна комуникацията между отделните неврони (2)
• Помага за създаването и възстановяването на ДНК (3)
• Способства и ускорява създаването на протеини (3)
• Активира витамин D за заздравяване на костите и имунната система (4)
• Играе важна роля при преобразуването на въглехидрати, мазнини и протеини в енергия (5)

Повечето хора страдат от недостиг на магнезий

Въпреки че този минерал е изключително важен, голям процент от хората страдат от недостиг на магнезий! Средните стойности варират в отделните държави, но дори и сред най-богатите народи на планетата се срещат стойности от 70%-80%. (6)

Недостигът често може да не бъде диагностициран, тъй като магнезият в кръвния ви серум е едва 1% от общото количество магнезий в тялото ви. Всъщност 80%-90% се намират в костите и мускулите ви, поради което е трудно да се установи точно колко хора страдат от такъв недостиг. (6)(7)

Нашият пълен наръчник относно добавките с магнезий е създаден, за да отговори на всичките ви въпроси за магнезия в храните и добавките. В него са цитирани над 40 научни изследвания и уважавани медицински уебсайтове. Ако продължавате да имате въпроси или неясноти, не се притеснявайте. Свържете се с нас или оставете коментар по-долу.

Какви са ползите от магнезия в храните и магнезиевите добавки?

Списъкът с ползи от магнезия е дълъг, но ето някои от най-известните:

• Успокоява нервите и тревожните мисли (8)
• Помага за по-бързо заспиване и увеличава продължителността и ефикасността на съня, както и нивата на мелатонин и ренин (9)
• Вдига нивата на енергия (10)(11)
• Ограничава възпаленията (12)
• Облекчава мускулните спазми и крампи, породени от недостиг на магнезий (13)
• Подобрява кръвообращението, кръвното налягане и сърдечното здраве (14)
• Става най-добрият приятел на жената по време на ПМС (15)(16)
• Подобрява паметта и усвояването на знания (17)
• Предотвратява костни фрактури, когато нивата на магнезий не са много високи или са ниски (18)
• Поддържа състоянието на ставите и хрущяла (19)
• Подпомага отделянето на непотребни вещества и привлича вода в червата, осигурявайки редовно отделяне (20)
• Подобрява спортната активност и възстановяването на мускулите (21)(22)
• Намалява нуждата от инхалатори за астма (23)
• Повишава инсулиновата резистентност (24)

Какви са симптомите на магнезиевия недостиг?

Най-често срещаните белези на недостиг на магнезий включват: (6)(10)(26)

• Мускулни крампи и спазми
• Мигрени
• Безсъние
• „Замъгляване на съзнанието“ и проблеми с паметта
• Остеопороза и чупливи кости
• Загниване на зъбите
• Еректилна дисфункция
• Запек
• Неравномерен сърдечен пулс
• Тревожност и депресия
• Отпадналост
• Загуба на апетит

В някои екстремни случаи може да се стигне до припадъци и конвулсии.

Забележка: Дори и да проявявате няколко от посочените синдроми, това може да не е в резултат на магнезиев недостиг. Много от синдромите са характерни и за други разстройства. Не се самодиагностицирайте. Посъветвайте се с лекаря си.

Кои храни са най-богати на магнезий?

Зеленолистните зеленчуци, ядките, пълнозърнестите храни, бобовите храни и рибата са все чудесни източници на магнезий.

Зеленолистни: Спанакът и швейцарското цвекло са победителите от тази група. (25)

Зърнени: Киноата е на върха или близо до върха на списъка със зърнени храни. Пълнозърнестото брашно е на първо място сред видовете брашна, като съдържа шест пъти повече магнезий от бялото брашно. (25)

Бобови: Въпреки че всички бобови храни са добър източник на магнезий, черният боб заслужава специално споменаване.

Семена: Спрете се на тиквата. Слънчогледовите семки не са дори близо до тиквените по съдържание на магнезий, но въпреки това имат повече от много други храни. (25)

Списък с храни с най-високо съдържание на магнезий: (26)(27)

• Ядки и особено бадеми, фъстъци и кашу
• Бадемово масло
• Фъстъчено масло
• Спанак
• Швейцарско цвекло
• Броколи
• Авокадо
• Картофи
• Ориз и особено кафяв ориз
• Пълнозърнеста пшеница
• Кисело мляко
• Кефир
• Тиквени и слънчогледови семки
• Черен боб
• Соево мляко
• Киноа
• Тъмен шоколад

Какви са различните видове магнезиеви добавки?

Символът * обозначава формите на магнезий, използвани от Intelligent Labs в продукта MagEnhance комплекс.

Магнезиев таурат *

Това е вид сол, съставена от магнезий и аминокиселината таурин. Известен е със свойствата си да поддържа сърдечно-съдовото здраве и да успокоява съзнанието. (28)(29)(44)

Водата го разгражда до магнезиеви йони и таурин, като последните се разбират добре с GABA рецепторите. (30)(31)

GABA е невротрансмитерът, който успокоява мозъчната активност и ви помага да се отпуснете. Без него не можете да се отпуснете или да заспите. Освен това, както магнезият, така и тауринът подпомагат сърдечната дейност и кръвообращението и повишават когнитивните способности.

Магнезиев L-треонат *

Тази добавка е разработена от изследователи в MIT и два други университета. Целта им е била да създадат магнезиева добавка, способна да премине кръвно-мозъчната бариера и да повиши нивата магнезий в мозъка и гръбначния стълб.

Магнезиевият L-треонат, патентован под наименованието Магтеин (Magtein), е известен със свойствата си да подобрява паметта и когнитивните способности и да успокоява тревожни и нервни мисли. Използва се също и за облекчаване на симптоми на мигрена.

Ролята на кръвно-мозъчната бариера е да не позволява на повечето хранителни вещества, лекарства и токсини да достигат до мозъка чрез кръвния поток. Магнезиевият L-треонат достига до мозъка без затруднения, което го прави идеален за подобряване на мозъчната функция.  

Магнезиев глицинат *

Широко известен като една от най-разпространените естествени форми на магнезий, магнезиевият глицинат се използва за осигуряване на здравословни нива на магнезий в цялото тяло. Тъй като не може да преминава през кръвно-мозъчната бариера, той е чудесно допълнение към магнезиевия L-треонат. (32)

Магнезиевият глицинат е популярен и с това, че не създава проблеми на храносмилателната система. Повечето магнезиеви добавки могат да причинят диария и други симптоми, ако се приемат в голямо количество, като тези симптоми са временни. Хората, които имат проблеми с другите добавки с магнезий, обикновено не изпитват такива с магнезиевия глицинат или поне не в същата степен. (33)

Както лицинът, така и магнезият помагат за успокояването на съзнанието. (32)

Магнезиев цитрат

Популярността на тази добавка се дължи на репутацията ѝ като лекарство срещу запек. Тази форма на магнезия е за предпочитане за хората, които търсят разслабителното му действие. Използва се също при киселинен рефлукс. Съдържа и всички други ползотворни качества на магнезия. (34)

Магнезиевият цитрат е водоразтворима сол. Около 11% от теглото ѝ представлява атоми на елемента магнезий. Тези 11% имат по-висок коефициент на усвояване от повечето други форми на магнезиеви добавки. (43)

Магнезиев хлорид

Тази форма е по-известна като „магнезиеви люспи“. Молекулата ѝ е съставена от един атом магнезий и два атома хлор и е високоразтворима във вода. (35)

Магнезиевият хлорид се усвоява лесно от тялото. (36)

Най-разпространената му употреба е за повишаване на нивата магнезий в кръвта и ограничаване на паренето в сърцето и киселинния рефлукс. (38)

Магнезиев глюконат

Тази магнезиева сол се усвоява изключително лесно от тялото, като е известна с това дори и сред формите на магнезия, които не са във вид на сол. (39)

От друга страна, в таблетка от 500 мг се съдържат едва 25 мг чист магнезий, тъй като магнезият е едва 5% от молекулата. (40)

Магнезиевият глюконат е на почит сред страдащите от крампи на краката, мигрени и стомашно-чревни проблеми. Също така не създава проблеми на храносмилателната система.

Магнезиев оксид

Това е най-разпространената добавка в аптеките и магазините. Представлява магнезиева сол и се използва като добавка с магнезий за широка употреба. Доза от 500 мг съдържа 300 мг чист магнезий. От друга страна, не се усвоява от тялото толкова добре, колкото някои други добавки, което означава, че може всъщност да поемете само 4% от тези 300 мг (36)(37)

Ако сте предразположени към странични ефекти като диария или алергии, по-добре опитайте друга добавка.

Магнезиев лактат

Тази добавка доказано се усвоява лесно от тялото. Перфектна е за широка употреба, точно заради лесното абсорбиране. (36)

Хората докладват по-малко странични ефекти от нея в сравнение с магнезиевия оксид и други.

Магнезиев аспартат

Тази добавка се усвоява по-лесно от магнезиевия оксид, който е най-разпространената форма на добавка. (36)(37)

Аспартатите са вид аминокиселини, които повишават абсорбцията на някои минерали в тялото. Магнезият е един от тези минерали. (41)

Магнезиев сулфат

Тази добавка е по-добре позната като английска сол и се използва при минералните вани. Хората обикновено се киснат в нея, за да облекчат възпаления, болежки, болки в мускулите, крампи и стрес. Не е била предмет на много научни изследвания до момента. Някои хора я приемат и перорално заради съдържанието на магнезий. 

Как да четете етикета на магнезиевите добавки?

За да разберете какво количество чист магнезий ще приемете, четете етикета.

Ако пише „Магнезий от магнезиев глицинат – 140 мг“, това означава, че ще приемете 140 мг атоми на елемента магнезий.

Ако пише „Магнезиев глицинат – 1000 мг“, това означава, че ще приемете 1000 мг магнезиев глицинат, а не чист магнезий. Магнезият съставлява около 14% от теглото на молекулата на магнезиевия глицинат. Следователно ще приемете около 140 мг магнезиеви атоми, което е към 1/3 от препоръчителната дневна доза за възрастни мъже и малко над 40% за жени.

Какво количество магнезий е безопасно да приемате всеки ден?

Препоръчителната дневна доза варира спрямо пола и възрастта. Възрастните мъже се нуждаят от 400-420 мг. За възрастните жени, които не са в бременност, количеството е 310-320 мг. За бременните е 350-360 мг. Някои хора се нуждаят от повече, а други от по-малко. (24)

Прекомерната употреба на алкохол и някои заболявания могат да доведат до спад в количеството, което тялото ви използва. Високата консумация на цинк също може да повлияе на усвояването. За да компенсирате този проблем, можете да приемате по-големи дози магнезий или да вземате добавка с висок коефициент на абсорбция, като например магнезиев глицинат. (24)

Вземането на свръхдоза магнезий обичайно не води до големи проблеми. Може да пострадате от диария, но в общия случай бъбреците ви ще се отърват от ненужното количество, стига да са здрави. (24)

Горната граница на дозата варира според различните държавни агенции и професионални асоциации. Съветваме ви да не се отдалечавате много от препоръчителната доза, преди да се консултирате с лекар.

Има ли странични ефекти или взаимодействия, от които да се притеснявате?

Най-често срещаните странични ефекти са хлабави изпражнения и дискомфорт по време на храносмилане. Понякога това продължава само временно, докато тялото свикне, но може да се получи и ако приемете твърде голямо количество, в който случая е добре да намалите дневната доза.

Гаденето и повръщането също са възможни странични ефекти, но се случват по-рядко. (42)

Тежки странични ефекти

Рядко се срещат тежки странични ефекти. Те могат да включват алергични реакции, опасно ниско кръвно налягане, обърканост, забавено дишане и кома. Повечето от тези симптоми са знак, че сте натрупали прекалено много магнезий в тялото си прекалено бързо. Ако проявите някои от тях, потърсете медицинска помощ незабавно. (42)

Взаимодействия

Магнезият може да понижи ефективността на антибиотиците, както и на бифосфонатите, които се използват при остеопороза. Прекомерното количество цинк може да попречи на усвояването на магнезий. Същото важи и за хроничното прекаляване с алкохола. (24)

Защо MagEnhance съдържа три вида магнезий?

Добавката MagEnhance на Intelligent Labs е създадена с цел постигане максимални нива на магнезий в мозъка и останалата част от тялото, като в същото време спомага за успокояването на съзнанието и повишава когнитивните способности.

Магнезиевият L-треонат (Магтеин) се усвоява лесно от мозъка и централната нервна система.

Магнезиевият глицинат се усвоява ефикасно от останалите части на тялото и повишава нивата на магнезий за кратко време.

Магнезиевият таурат успокоява съзнанието благодарение на таурина. 

Относно този Наръчник за добавки

Надяваме се наръчникът да ви бъде полезен. Медицинската наука се развива с времето, затова не очаквайте да сме ви предоставили цялата съществуваща информация за магнезия. Никой не може да обещае подобно нещо.

Също така запомнете, че тази информация не отменя нуждата от консултации с личния ви лекар. Не можем да твърдим, че добавките с магнезий ще излекуват или облекчат което и да било заболяване. Също така не твърдим, че съветите ни ще ви помогнат да се самодиагностицирате. Само личният ви лекар може да ви постави правилни диагнози и да предпише подходящи лечения за вашите заболявания.

Scientific References:

1.  de Baaij JH, Hoenderop JG, Bindels RJ. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015; 95(1): 1-46.

2. Kirkland AE, Sarlo GL, Holton KF. The Rolhttps://jaoa.org/article.aspx?articleid=2673882e of Magnesium in Neurological Disorders. Nutrients. 2018;10(6): E730.

3. Rubin AH, Terasaki M, Sanui H. Major intracellular cations and growth control: correspondence among magnesium content, protein synthesis, and the onset of DNA synthesis in BALB/c3T3 cells. Proc Natl Acad Sci USA. 1979;76(8):3917-21.

4. Uwitonze AM, Razzaque MS. Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function J Am Osteopath Assoc. 2018; 118(3):181.

5. Magnesium. Health Encyclopedia. University of Rochester Medical Center.

6. DiNicolantonio JJ, O’Keefe JH, Wilson W. Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open Heart. 2018; 5(1): e000668.

7. Schwalfenberg GK, Genuis SJ. The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Scientifica (Cairo). 2017; 2017: 4179326.

8. Legg TJ. Magnesium for Anxiety: Is It Effective? HealthLine. Reviewed March 20, 2019.

9. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012; 17(12): 1161-9.

10. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. Office of Dietary Supplements. National Institutes of Health.

11. de Baaij JH, Hoenderop JG, Bindels RJ. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015; 95(1): 1-46.

12. Mazur A, Maier JA, Rock E, Gueux E, Nowacki W, Rayssiguier Y. Magnesium and the inflammatory response: potential physiopathological implications. Arch Biochem Biophys. 2007; 458(1): 48-56.

13. Deans E. A controlled study of magnesium shows clinically significant improvement. Psychology Today. 2018.

14. Key minerals to help control blood pressure. Harvard Health Letter. Harvard Medical School. 2019.

15. Quaranta S, Buscaglia MA, Meroni MG, Colombo E, Cella S. Pilot study of the efficacy and safety of a modified-release magnesium 250 mg tablet (Sincromag) for the treatment of premenstrual syndrome. Clin Drug Investig. 2007; 27(1): 51-8.

16. Fathizadeh N, Ebrahimi E, Valiani M, Tavakoli N, Yar MH. Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome. Iran J Nurs Midwifery Res. 2010;15(Suppl 1):401-5.

17. Broder J. Magnesium May Improve Memory. WebMD.

18. Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JA. Magnesium and osteoporosis: current state of knowledge and future research directions. Nutrients. 2013; 5(8): 3022-33.

19. Magnesium. Arthritis Foundation. No date. Retrieved from https://www.arthritis.org/living-with-arthritis/treatments/natural/vitamins-minerals/guide/magnesium.php

20. O’Neill T. Magnesium for Constipation. Michigan Medicine. University of Michigan.

21. Zhang Y, Xun P, Wang R, Mao L, He K. Can Magnesium Enhance Exercise Performance. Nutrients. 2017; 9(9): E946.

22. Chen YJ, Chen HY, Wang MF, Hsu MH, Liang WM, Cheng FC. Effects of magnesium on exercise performance and plasma glucose and lactate concentrations in rats using a novel blood-sampling technique. Appl Physiol Nutr Metab. 2009;34(6):1040-7.

23. Blazek N. Magnesium helps prevent, manage asthma attacks. AANP Annual Meeting Coverage. Clinical Advisor. June 11, 2015.

24. Magnesium: Fact Sheet for Consumers. Office of Dietary Supplements. National Institutes of Health.

25. Magnesium. The World’s Healthiest Foods. No date. Retrieved from http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient&dbid=75

26. Magnesium Rich Food: How much magnesium does your body need and which foods are rich in the mineral? Cleveland Clinic.

27. Spritzler F. 10 Magnesium-Rich Foods That Are Super Healthy. HealthLine. August 22, 2018.

28. McCarty MF. Complementary vascular-protective actions of magnesium and taurine: a rationale for magnesium taurate. Med Hypotheses. 1996; 46(2): 89-100.

29. Shrivastava P, Choudhary R, Nirmalkar U, et al. Magnesium taurate attenuates progression of hypertension and cardiotoxicity against cadmium chloride-induced hypertensive albino rats Journal of Traditional and Complementary Medicine. 2019; 9(2): 119-123.

30. Poleszak E. Benzodiazepine/GABA(A) receptors are involved in magnesium-induced anxiolytic-like behavior in mice. Pharmacol Rep. 2008; 60(4): 483-9.

31. Ochoa-de la Paz L, Zenteno E, Gulias-Cañizo R, Quiroz-Mercado H. Taurine and GABA neurotransmitter receptors, a relationship with therapeutic potential? Expert Review of Neurotherapeutics. 2019; 19(4): 289-291.

32. Ginta D. Everything You Should Know About Magnesium Glycinate. HealthLine. Reviewed March 23, 2017.

33. Wu B. The uses and benefits of magnesium glycinate. Medical News Today. Reviewed January 18, 2019.

34. Magnesium Citrate oral solution. Cleveland Clinic.

35. Magnesium Chloride: Compound Summary. PubChem. National Center for Biotechnology Information. U.S. National Library of Medicine.

36. Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res. 2001; 14(4): 257-62.

37. Mühlbauer B, Schwenk M, Coram WM, et al. Magnesium-L-aspartate-HCl and magnesium-oxide: bioavailability in healthy volunteers. Eur J Clin Pharmacol. 1991; 40(4): 437-8.

38. Magnesium DR. WebMD

39. Magnesium Gluconate: Compound Summary. PubChem. National Center for Biotechnology Information. U.S. National Library of Medicine.

40. Magnesium Gluconate Dosage. Drugs A to Z. Drugs.com. Reviewed January 10, 2018

41. Aspartates. Vitamins, Herbs, Dietary Supplements A-Z List. RxList.

42. Magnesium. WebMD. No date. Retrieved from https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-998/magnesium

43. Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. J Am Coll Nutr. 1990;9(1):48-55.

44. Heffley J. Magnesium taurate has considerable potential as a nutritional supplement, since both magnesium and taurine supplements improve a number of health conditions. Column: To Your Health. Austin Chronicle.