Практични съвети за отслабване за жени: не правете тези 9 грешки!

За много жени борбата за отслабване е вечна и неизменна част от всекидневния живот. Диетите никога не постигат обещания резултат, а физическите упражнения ви оставят без дъх напразно. За капак на всичко, постоянно ви се навират в очите мъже, които отслабват по-бързо от вас. Затова в тази статия ще споделим няколко съвета за отслабване за жени, които ще ви помогнат не само да отслабнете по-бързо, но и да запазите желаното тегло!

Истина ли е, че жените отслабват по-трудно от мъжете?

За съжаление е истина и съществуват физиологични причини за това. Една от тях е, че мъжете имат по-висока метаболитна скорост в покой (RMR) от жените. Това се потвърждава от проучване върху 328 мъже и 194 жени, в което RMR на мъжете било 23% по-високо от RMR на жените. Това означава, че дори в покой телата на участниците-мъже са горели повече калории от тези на жените (1).

Друг важен фактор е, че мъжете като цяло са по-склонни да инвестират време във фитнес и изграждане на големи мускули. Повечето жени, от друга страна, просто искат да се отърват от излишните мазнини. В това няма нищо нередно, дами! Единственият проблем е, че стремежът към стопяване на мазнини на всяка цена може да ви тласне към допускането на някои грешки, които в крайна сметка ще ви попречат да свалите килограми.

9 съвета за отслабване за жени, които можете да приложите НА МОМЕНТА!

Нека разгледаме някои от най-честите капани, в които попадат жените в стремежа си да отслабнат.

1. Модерни диети, краш диети (с бърз ефект) и „диетични“ храни – олеле!

В днешно време е почти невъзможно да отворим социалните медии или да включим телевизора, без да видим някоя реклама на диета или програма за отслабване. Но понякога не ви ли се струва, че твърденията в тях са твърде добри, за да са истина? Ами, в повечето случаи е точно така! Възможно ли е чрез тези режими да отслабнете значително в рамките на няколко седмици? Понякога е възможно, но бъдете сигурни, че килограмите ще се върнат, веднага щом преустановите диетата.

Модерните диети са краткотрайно решение

Модерните диети и краш диетите не са нищо повече от краткотрайни методи за отслабване, които не работят в дългосрочен план (2). Тези методи са приложими за ситуациите, в които ви се налага да свалите няколко килограма, за да изглеждате добре на конкретно събитие. Ако целта ви обаче е да отслабнете за постоянно, несъмнено ви е нужен различен подход!

Някои режими за отслабване изискват да закупите определени специално разработени храни. Това звучи като удобен начин да се отървете от нежеланите килограми, особено за дамите с по-ограничено свободно време! В действителност тези режими наистина могат да ви помогнат да отслабнете. Проблемът е, че както и при модерните диети, щом се върнете към стария си начин на живот, килограмите също ще се завърнат.

Компаниите за диетични продукти са напълно наясно с този цикъл! Все пак на тях им е изгодно да си върнете нежеланите килограми, за да закупите продуктите им отново и да им донесете нови печалби.

В общия случай диетите с платен достъп до определени режими или специални храни са евтина схема за печелене на пари. Всяка диета, която звучи прекалено добре, обикновено се оказва измамна. Не е възможно да изгубите 5 килограма за една седмица, нито пък да стопите само коремните мазнини! В крайна сметка ще се убедите, че повечето от тези режими дори не могат да се спазват дългосрочно.

Пазете се от „диетичните“ продукти в магазина

Ако избягвам модерните и популярни диети и се придържам към продуктите в магазина, всичко ще бъде наред, нали? Ами, не съвсем! Диетичните храни дебнат зад всеки ъгъл. Хранителните магазини са препълнени с продукти, които ви се рекламират като полезни, защото са обезмаслени, нискокалорични или с намалено съдържание на захар.

Тези продукти може би са полезни за хората, които се опитват да намалят консумацията на мазнини или захар. Премахването на определени съставки от храната (например мазнини) обаче означава, че на тяхно място е добавено нещо друго. В голяма част от случаите това „нещо друго“ е захар, като целта е да се придаде по-примамлив вкус на храната.

И така, накрая се оказва, че „по-здравословната“ нездравословна храна все пак си остава нездравословна храна. Затова е по-добре да се придържате към простите правила – купувайте прясна храна, богата на полезни вещества.

Вместо да следвате диети, променете начина си на живот

Недейте да залитате по модерни и краш диети, а опитайте да направите малки, но трайни промени в начина си на живот. Консумирането на здравословна храна, честите тренировки и редовната грижа за здравето могат да ви помогнат да отслабнете значително. Ако следвате този съвет за отслабване, ще се отървете от нежеланите килограми за постоянно, без да се налага да гладувате или да опразвате портфейла си.

2. Обвързването на определени емоции с храната

Всички сме наясно за какво става въпрос. Клишираната сцена от филмите, в която жената поглъща цяла кутия сладолед, докато лее сълзи във ваната с мехурчета, понякога не е далече от реалността. Има дни, в които както жените, така и мъжете посягат към определени „успокояващи храни“, за да потиснат емоционалните си проблеми.

Стресирани сте? Бързо хапнете няколко реда шоколад! Скорошна раздяла? Най-добре да се запасите с бисквити.

Под въздействието на стреса консумираме неконтролируемо сладкиши, сладолед и шоколад с идеята, че по този начин запълваме някаква емоционална празнота и се чувстваме по-добре.

В действителност има голяма доза истина в това убеждение. Всичко се свежда до 2 невротрансмитера (химикали в мозъка) – серотонин и допамин.

Серотонин

Серотонинът е още познат като „хормон на щастието“, тъй като е отговорен за регулирането на нашето настроение. Високите нива на серотонин се свързват с чувство на щастие и удовлетвореност, а ниските нива често водят до депресия (3).

Но какво е общото между серотонина и кутията сладолед, която току-що ометохте? Ами, това че серотонинът се отделя в тялото при консумация на храна, и особено на захар и други въглехидрати.

На молекулно ниво „успокояващите храни“ наистина ни карат да се чувстваме добре, поне за кратко. Когато обаче посягането към тези храни по време на стрес и трудни периоди се превърне в навик, става доста трудно да отвикнем да го правим и това, разбира се, неизменно води до напълняване.

Допамин

Допаминът, от друга страна, е част от така наречената допаминова система за възнаграждение. Тази система записва всичките ни приятни преживявания (в случая, преяждането с „успокояващи храни“), карайки ни да търсим подобни преживявания в бъдеще (3).

Ако това започне да се случва прекалено често, мозъчните ви клетки ще притъпят реакцията си към допамина. В резултат на това ще ви е нужно все по-голямо количество допамин, за да изпитате същото чувство на удоволствие. Именно по този начин се развиват и наркотичните зависимости, както и други поведенчески разстройства, като например лакомията.

Променете начина, по който възприемате храната

Ето какъв е нашият съвет за отслабване към жените. Успешното сваляне на килограми изисква промяна в начина на живот. За да прекратите емоционалното хранене завинаги, трябва да промените начина, по който виждате себе си, способността си да отслабнете и храната. Необходимо е да възприемате храната просто като доза енергия за тялото, а не като лекарство за потискане на чувствата. Така ще бъдете една стъпка по-близо до успешното отслабване.  

3. Ревностното отричане от мазнините

Преди няколко десетилетия е било широко разпространено схващането, че мазнините са причината хората да пълнеят. Дори и днес много жени се ориентират към продукти без мазнини или с малко мазнини в магазина, когато решат, че е време да свалят няколко килограма.

Разбира се, трябва да отбележим, че за хората с определени заболявания намаляването на мазнините може да е единственото решение. Но означава ли това, че мазнините винаги пречат на отслабването?

Абсолютно не! Тялото ви има нужда от мазнини, за да изпълнява редица важни функции, като складиране на енергия, изграждане на клетъчни мембрани и регулиране усвояването на мастноразтворими витамини (4).

Повечето експерти по здравословно хранене смятат, че 20 до 35% от калорийния прием на хората в зряла възраст трябва да идва от мазнини. Следователно няма нужда да се ограничавате строго всеки ден (4). Прекаленото избягване на мазнини може да доведе до най-различни проблеми, като недостиг на мастни киселини и мастноразтворими витамини.

Обаче не всички мазнини са еднакви. Наситените мазнини не бива да съставляват повече от 7% от дневния ви калориен прием, а транс-мазнините трябва да бъдат избягвани, доколкото е възможно (5). Другите видове мазнини – ненаситените, незаменимите (които не се синтезират в тялото) и омега-3 мастните киселини, всъщност за полезни за здравето. Но все пак, както с всичко друго, трябва да бъдат консумирани с мярка за постигане на оптимално здравословно състояние.

4. Избягването на въглехидрати

Подобно на мазнините, и въглехидратите се гледат с лошо око в последно време. Следването на диета без въглехидрати може да доведе до бързо отслабване, но то е вследствие на загубата на така нареченото „водно тегло“, което ще се възстанови веднага щом върнете въглехидратите на масата.

Освен това ограничаването на въглехидратите може да удължи периодите на „застой“ по време на отслабване, в които теглото ви не се променя. Човешкият мозък е химически устроен така, че да търси въглехидрати, тъй като глюкозата е предпочитаният му източник на енергия! Затова, когато не приемате достатъчно въглехидрати, вероятно ще започнете да копнеете за храни с високо въглехидратно съдържание.

Качеството на въглехидратите също е от значение

Съветът ни тук е да не намалявате приема си на въглехидрати драстично, а вместо това да следите за качеството на въглехидратите, които консумирате. Различните видове въглехидрати имат различно въздействие върху тялото ви.

Простите въглехидрати (които се съдържат в спагетите, зърнените закуски и печивата) се преобразуват в енергия или се складират като мазнини, когато са излишни.

Сложните въглехидрати, от друга страна, са тайното ви оръжие за успешно отслабване. Те се съдържат в пълнозърнестите храни, плодовете и зеленчуците и се метаболизират много по-бавно, защото съдържат повече фибри (5).

Ако пък не можете да живеете без хляб, заменете белия хляб с пълнозърнест. А какво да правите, ако ви се дояде кекс или нещо друго сладко? Хапнете пресен плод. Внимателното подбиране на въглехидратите, които консумирате, е много по-ефективно за отслабване от пълното им ограничаване.

Свързана статия: По-малко въглехидрати или кето храни: кое е по-правилното и дълготрайно решение?

5. Недостатъчният прием на протеини

Протеините са жизненоважни за отслабването, но въпреки това много жени не включват достатъчно от тях в диетите си. Това води до загуба на мускулатура в процеса на отслабване. Освен това стопяването на мазнини не е ефективно при липса на адекватен прием на протеини. Включването на високопротеинови храни в диетата ви ще предотврати загубата на мускулатура и ще ви помогне да преодолеете обезсърчаващите периоди на застой.

Някои от най-популярните източници на протеини са месото, рибата и яйцата. Но не бива да забравяте за протеините, дори и ако сте вегетарианци или вегани. Много растителни храни, като тофу, едамаме, лещата и нахута, са чудесни източници на качествени протеини. Ако и тези варианти не са ви по вкуса, съществуват протеинови барове, шейкове и дори бисквити. Освен това протеините ви държат сити по-дълго време, което също е от полза за отслабването.

Какво е правилното количество протеини

Разбира се, трябва да консумирате протеини с мярка. Жените в зряла възраст имат нужда 10 до 35% от калорийния им прием да идва от протеини, за да работи тялото им добре (5).

Ако редовно надвишавате това количество, излишните протеини ще бъдат складирани под формата на мазнини, както се случва с всички останали вещества. Затова по време на отслабване е важно да се вписвате в диапазона от 10 до 35%. Така ще гарантирате зареждането на тялото си с оптимално количество енергия.

6. Вманиачаването в калориите

Правило номер едно при отслабването е „балансирането на консумираните и изразходваните калории“. Накратко, трябва да горите повече калории, отколкото приемате. Това означава, че ограничаването на калориите е необходимо зло, когато става въпрос за отслабване. Важно е обаче не само количеството, но и качеството на калориите.

Чували ли сте за хора, страдащи от „вътрешно затлъстяване“? Ако изравнявате калориите старателно, но консумирате само нездравословни храни, отслабването няма да се отрази на здравето ви така добре, както ако консумирате сложни въглехидрати, протеини и полезни мазнини. Лошият избор на храна може да доведе до сериозни проблеми, като променлива кръвна захар, понижена енергия и общо чувство на болнавост.

Избирайте качествените пред празните калории

Приемането на калории от здравословни храни, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести продукти и месо без тлъстини, ще подобри здравето ви в дългосрочен план. Независимо от това, не се притеснявайте да си позволявате някои изкушения от време на време.

Ако ви удари глад за сладко, не го потискайте – това само ще доведе до неконтролируеми копнежи и ще ви тласне надолу по спиралата! Вместо това опитайте да вместите малка порция от любимото си лакомство в дневния калориен прием и му се насладете истински, без да чувствате вина!

7. Страхът от вдигането на тежести

Седмият ни съвет за отслабване към жените е свързан с едно широкоразпространено погрешно схващане. Много жени смятат, че ако тренират силово, ще заприличат на мускулести мъжкарани и ще изгубят женствените си извивки. Това е нещо, от което НЕ БИВА да се опасявате изобщо. Да, вярно е, че някои жени успяват да развият тяло на бодибилдъри, но това никога не става по случайност.

Жените по принцип нямат необходимите нива на тестостерон за постигане на толкова значителен мускулен растеж (6). Малкото добре оформени жени-бодибилдъри изграждат телосложението си чрез специални хранителни режими, интензивни тренировки във фитнеса и (в повечето случаи) анаболни стероиди. Така че не се страхувайте от обикновените силови тренировки – чрез тях няма как да развиете подобна мускулеста фигура.

Как ще ви помогнат тренировките с тежести

Тренировките с тежести всъщност ще подчертаят извивките ви. Освен това ще ви позволят да запазите мускулатурата си през периода на отслабване и дори да я надградите.

Редовните тренировки и балансираната диета ще ви позволят сами да определяте извивките си, като така ще можете да изградите мечтаното от вас тяло.

Има и една допълнителна полза от тренировките с тежести и тя е, че формирането на мускули може да ви помогне и с изгарянето на мазнини. Мускулната тъкан изисква повече енергия от други видове тъкани (особено от мастната тъкан), така че наличието на повече мускули увеличава горенето на калории, дори и в покой.

Избягването на тренировки с тежести само ще забави процеса на отслабване и ще затрудни поддържането на ниско тегло. Ако се чувствате не на място в тренировъчната зала, вземете някоя приятелка с вас или наемете инструктор за ден-два, ако имате финансовата възможност. Никой в залата няма да спре тренировката си, за да гледа какво правите вие, обещаваме ви!

8. Пропускането на хранения и прекаленото ограничаване

Храната не е ваш враг! Точно обратното, имате нужда от нея всеки ден, за да съществувате. Но, както обикновено, хората обичаме да усложняваме нещата. Ако редовно пропускате хранения, само си правите живота по-труден в по-късните часове на деня.

Рано или късно спазмите на глад в стомаха ще ви завладеят и накарат да грабнете най-бързата, вкусна и обилна храна наоколо. Това може да доведе до среднощно преяждане, разходка с колата до близкото заведение за бързо хранене или просто до поглъщане на МНОГО по-голяма порция от необходимото.

В същото време, ако обичайната ви практика е да се наказвате за всеки „лош“ ден, като не ядете нищо на следващия ден, шансът да попаднете в порочен цикъл е огромен. Не правете живота си по-сложен, отколкото трябва да бъде.

Какво да направите вместо това?

Балансираното хранене три пъти на ден (или повече, ако предпочитате малки порции) е много по-ефективно за отслабване от прекаленото ограничаване на калории или пропускането на хранения.

Ако редовно консумирате по-малко калории от необходимите на тялото ви за осъществяване на ежедневните му функции, няма да отчетете подобрение на кантара.

Но също толкова важно е да не преяждате. Намирането на точния баланс понякога е сложна задача, но определено си заслужава в дългосрочен план.

9. И най-голямата грешка: превръщането на теглото в единствен критерий за напредък

В продължение на цяла седмица сте броили всяка калория, тренирали сте усърдно и сте спазвали новата диета като истински шампиони. Накрая скачате на кантара с надеждата да видите огромна разлика. Все пак всички тези усилия трябва да са довели до видим резултат, нали? Оказва се обаче, че днес не е денят.

След като сте се качили на кантара с най-големите очаквания на света, ентусиазмът ви се срива напълно, когато виждате, че почти не сте отслабнали. Нито един килограм. Понякога дори е възможно да сте напълнели. Това е моментът, в който много жени се отказват, правейки най-голямата грешка в стремежа към отслабване.

Отслабването невинаги е праволинеен процес. Постоянната промяна в теглото е НАПЪЛНО нормална, въпреки че може да ви побърка и накара да си скубете косите! Проблемът не е във вас, нито в кантара, нито пък сте качили 2 килограма през нощта, след като сте изяли едно парче пица.

Вариациите в теглото ви зависят от редица фактори, като приема на натрий, времето, обема на тренировки, хидратацията и дори хормоните ви. В повечето случаи, когато килограмите ви се променят необяснимо, вината не е във вас! Човешкото тяло е сложна машина, която понякога ни играе номера.

Не се подчинявайте на кантара!

Не позволявайте на кантара да влияе на самоуважението и настроението ви или да ви убеждава, че правите нещо не както трябва. Ако ежедневното претегляне ви причинява стрес, най-добре ограничете срещите с кантара до веднъж седмично.

Междувременно се хранете добре и бъдете активни. Ако не свалите много килограми в началото на диетата, не се отчайвайте и не мислете, че е невъзможно да отслабнете. Концентрирайте се върху подобряване на начина ви на живот и скоро ще пожънете по-големи успехи с отслабването.

Последният ни съвет за отслабване към жените (а и към мъжете)

Не бъдете прекалено строги към себе си, ако не успеете да постигнете желаното тегло за определения период от време. Отслабването е маратон, а не надпревара. Не се сравнявайте с другите – всеки от нас има свой път. Вместо това погледнете назад и оценете колко много сте постигнали. Празнувайте всяка завършена стъпка по пътя към успеха, защото го заслужавате!

Източници

(1) Arciero, P J et al. “Resting metabolic rate is lower in women than in men.” Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985) vol. 75,6 (1993): 2514-20. doi:10.1152/jappl.1993.75.6.2514

(2) Khawandanah, Jomana & Tewfik, Ihab. (2016). Fad Diets: Lifestyle Promises and Health Challenges. Journal of Food Research. 5. 80. 10.5539/jfr.v5n6p80.

(3) Singh, Minati. “Mood, food, and obesity.” Frontiers in psychology vol. 5 925. 1 Sep. 2014, doi:10.3389/fpsyg.2014.00925

(4) Liu, Ann G et al. “A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion.” Nutrition journal vol. 16,1 53. 30 Aug. 2017, doi:10.1186/s12937-017-0271-4

(5) United States Department of Agriculture. (n.d.). Dietary reference intakes: Macronutrients.

(6) van Anders, Sari M et al. “Effects of gendered behavior on testosterone in women and men.” Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America vol. 112,45 (2015): 13805-10. doi:10.1073/pnas.1509591112