Нисковъглехидратната диета и кето диетата напълно завладяха света. Въпреки че и двете съществуват от десетилетия, те станаха популярни чак след появата и разрастването на социалните медии. Към ден днешен ограничаването на въглехидратите е доказано успешна стратегия, сработила за много хора, както и за някои от любимите ни знаменитости. Но нисковъглехидратната или кето диетата е по-добра и по-постижима в дългосрочен план? И какви са приликите и разликите между тях? В днешната статия ще отговорим на тези и други въпроси, свързани с двете популярни диети!
Но първо – защо е важно да ограничаваме приема на въглехидрати?
Спагети, зърнени храни, хляб, сладолед, десерти, безалкохолни напитки, бонбони, плодове, пържени картофи и всичко със захар отгоре –това са все вкусни храни, пълни с въглехидрати. И се обзалагам, че някои от тях са ви любими. Но въпреки че въглехидратите са ни необходими, прекалената им консумация е абсолютно вредна за здравето.
Известно е, че организмът преобразува въглехидратите в глюкоза, която пък се използва като основен източник на енергия. Когато обаче приемете твърде много въглехидрати, излишъкът се складира в тялото под формата на мазнини (да, това означава, че ако консумирате прекалено много въглехидрати, ще напълнеете). Освен това високите нива на кръвна захар могат да породят редица здравословни проблеми. Един от тях е диабет тип 2, който обаче може да доведе до допълнителни усложнения, като слепота, бъбречна криза и сърдечно-съдови заболявания.
Ето защо е важно да предотвратим всички вредни последици от консумацията на въглехидрати. Ограниченият прием на въглехидрати е важна стъпка към започването на по-здравословен начин на живот!
Нисковъглехидратна или кето диета: какви са разликите?
Кето диетата е нисковъглехидратна, но обратното невинаги е вярно. При кето диетата намаляваме приема на въглехидрати до 20-50 г на ден. Нисковъглехидратната диета дава малко повече свобода, като позволява 50-150 г на ден.
Целта на кето диетата е да приведе тялото в състояние на кетоза, при което основният източник на енергия стават мазнините, а не глюкозата (въглехидрати). Именно затова кето режимът изисква да приемате повече калории, идващи от мазнини. Формулата за разпределяне на макронутриенти, която трябва да спазвате, за да достигнете и да останете в кетоза, е следната:
- 70% мазнини
- 20% протеини
- 10% въглехидрати
Искате да разберете как да постигнете кетоза? Ето 6 съвета, които ще ви помогнат!
Нисковъглехидратната диета предлага по-голям избор. Стига да се придържате към максимум 150 г въглехидрати, останалите калории могат да идват както от мазнини, така и от протеини. Все пак тази диета няма за цел да ви вкарва в състояние на кетоза (въпреки че е възможно да се случи за кратко). Идеята е просто да се предотвратят лошите последици от прекалената консумация на въглехидрати.
Всъщност нисковъглехидратната диета не е една, а включва много видове. Такива са кето диетата, както и диетата на Аткинс, която също е доста популярна и съществува от няколко десетилетия. Друг пример е диетата с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини (LCHF), която е подобна на кето диетата, но позволява да приемате до 100 г въглехидрати на ден. Основното правило на всяка нисковъглехидратна диета обаче е да ограничите консумацията на въглехидрати и да сведете до минимум или изобщо да се откажете от преработените храни, богати на въглехидрати.
Какво можете да ядете, докато спазвате кето диетата?
Вярно е, че кето диетата е доста ограничаваща, но това далеч не означава, че ще трябва да ядете само безвкусна храна. Точно обратното! Учудвате ли се? Тъй като кето режимът включва висок прием на мазнини и умерен прием на протеини, можете да избирате от редица мазни (но здравословни) храни. А всички знаем, че мазните храни са най-вкусни!
Месото и морските дарове са позволени. Само не забравяйте да следите колко протеини приемате, за да не изпаднете в глюконеогенеза, което ще наруши кетозата. Зеленолистните зеленчуци са перфектни за кето диетата, но това не се отнася за повечето плодове, тъй като те са богати на въглехидрати.
За по-подробни инструкции разгледайте нашия кето списък за пазаруване.
Какво можете да ядете, докато спазвате нисковъглехидратната диета?
Всичко, което е позволено при кето режима, е позволено и при нисковъглехидратната диета. Разликата е, че имате свободата да изберете в какво съотношение да консумирате мазнини и протеини. Само трябва да внимавате да не надвишите допустимото количество въглехидрати за деня. Освен това някои нисковъглехидратни диети не разрешават приема на преработени храни. Някои режими изискват да наблегнете на целите и органични продукти. И все пак типичната нисковъглехидратна диета допуска всякакви отклонения, стига да се спазва ограничението за прием на въглехидрати.
Разгледайте нашите рецепти за кето/нисковъглехидратна диета.
Приликите между нисковъглехидратната и кето диетата
Естествено, двете диети са доста подобни, тъй като акцентират върху намаления прием на въглехидрати. Но приликите между тях всъщност са доста по-дълбоки.
- Набляга се върху полезните мазнини, зеленчуците и сложните въглехидрати
Всяка добра диета изисква да консумираме повече здравословни храни. Но кето диетата и нисковъглехидратната диета се фокусират специално върху полезните мазнини, зеленолистните зеленчуци и сложните въглехидрати. А сложни са въглехидратите, които се състоят от три компонента – фибри, скорбяла и захар. Избягвайте простите въглехидрати (които обичайно се срещат в преработените храни), защото те се разграждат бързо от организма и ви карат да огладнявате по-често.
- Няма нужда от броене на калории
Ако мразите да си броите калориите, ще харесате и нисковъглехидратната, и кето диетата. Основното правило и на двете е да не превишавате определения брой въглехидрати за деня. С други думи, вместо да броите калории, ще трябва да броите въглехидрати. Добрата новина е, че има най-различни iOS/Android/интернет приложения, които могат да ви помогнат с тази задача.
- Апетитът намалява
Високата консумация на въглехидрати ви кара да огладнявате бързо, което е и причината често да си похапвате между основните хранения. Когато замените въглехидратите с протеини или мазнини, няма да чувствате глад толкова често. Това е така, защото разграждането на протеините и мазнините в стомаха отнема повече време, което от своя страна ни води до следващата прилика…
- Дългосрочно отслабване
Ако ядете по-малко, и то предимно здравословни храни, няма как да не отслабнете. Свалянето на килограми се случва по-бързо при нисковъглехидратната и кето диетата, отколкото при диетите с нисък прием на калории или мазнини. И все пак кето диетата води до най-бързо отслабване. Разбира се, не забравяйте, че през първите седмици ще се отървете най-вече от водата в тялото си, но ако запазите постоянство, скоро ще започнете да горите и мазнини.
- Понижава се кръвната захар
Тъй като тялото ви ще се освободи от ненужните въглехидрати, кръвната ви захар също ще се понижи. Това отново ще се случи по-бързо при кето диетата, защото там въглехидратите са по-ограничени.
- Подобрява се инсулиновата чувствителност
Понижаването на кръвната захар води до подобрена инсулинова чувствителност. Това означава, че ще можете да овладеете симптомите на болестни състояния, породени от инсулинова резистентност. Такива са диабет тип 2, СПКЯ, мастна чернодробна болест и много други. Накратко, по-добрата инсулинова чувствителност ще улесни промяната към един по-здравословен начин на живот!
Разгледайте Chromositol-F – нашата усъвършенствана добавка с инозитол на прах, създадена специално за поддържане на нивата на хормони и инсулинова чувствителност в нормата.
- Понижават се висцералните мазнини
Висцералните или коремни мазнини увеличават риска от диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания. Както нисковъглехидратната, така и кето диетата ще ви помогнат да стопите излишните мазнини в коремната област.
Разликите между нисковъглехидратната и кето диетата
Има много сходства между тези две диети, но има и някои важни различия:
- Допустимия дневен прием на въглехидрати
Кето диетата е най-ограничаваща спрямо допустимия брой нетни въглехидрати на ден: 20-50 г. Нисковъглехидратната диета позволява консумация на 50-150 г.
- Разликата в мазнините
Мазнините са особено важни при кето диетата, тъй като когато е в кетоза, тялото гори мазнини вместо въглехидрати за енергия. При нисковъглехидратните диети нещата стоят различно в зависимост от конкретния тип, но в общи линии може да се каже, че кето режимът изисква най-висок прием на мазнини.
- Прием на протеини
При кето диетата консумацията на протеини трябва да бъде умерена (около 20% от общите калории за деня), защото тялото може да преобразува протеините в глюкоза чрез метаболитния процес глюконеогенеза. От друга страна, нисковъглехидратната диета позволява да се приемат повече протеини, тъй като целта ѝ не е да вкара тялото в кетоза.
- Бързо отслабване
Въпреки че и двете диети помагат за отслабване, кето ще ви помогне да постигнете желаното тегло по-бързо.
- Видовете храни, които можете да ядете
Ако спазвате нисковъглехидратната диета, можете да ядете всичко, което е разрешено при кето диетата. Освен това, тъй като разполагате с по-висок лимит на въглехидрати, можете да консумирате умерено количество здравословни нишестени зеленчуци и зърнени култури, като картофи, ориз и овес. Някои видове плодове също са позволени.
| Позволени при двете диети | Позволени само при нисковъглехидратната диета |
| Здравословни масла и мазниниНисковъглехидратни зеленчуциНякои горски плодове (напр. къпини, ягоди)Авокадо, ядки, семена | Всички зеленчуциНякои видове плодовеУмерено количество нишестени зеленчуци (напр. картофи, батати)Умерено количество зърнени култури (ориз, овес и др.) |
- Постоянство
Кето диетата наистина е строга. Именно заради това не е препоръчително да я спазвате дълго време, тъй като по този начин се лишавате от много плодове и зеленчуци, и най-вече от ценните витамини и хранителни вещества, които се съдържат в тях. Но не така стоят нещата с нисковъглехидратната диета. Тя е доста по-лека и ви позволява да консумирате всякакви храни, стига да не превишавате 150 г въглехидрати на ден. Истината е, че повечето хора започват с нисковъглехидратна диета, след което преминават към кето, или обратното.
ЧЗВ относно нисковъглехидратната и кето диетата
- Как да гарантирам успеха си с която и да е от двете диети?
Да се откажете от любимите си пълни с въглехидрати храни и напитки не е лесно, но не е и невъзможно. Дяволът е в детайлите – трябва да планирате храненията си предварително, за да не се изкушавате от всички въглехидратни бомби около вас.
- Нужно ли е да правя упражнения?
Физическите упражнения могат да направят чудеса за здравето ви. Въпреки че и двете диети ще ви помогнат да отслабнете дори и без да тренирате, тренировките ще ви донесат редица други ползи. Освен това ще отслабнете по-бързо, ако правите упражнения!
- С коя диета ще отслабна по-бързо?
И двете диети ще ви помогнат да отслабнете, но с кето режимът ще постигнете целите си по-бързо. От друга стана, кето диетата е по-трудна за спазване, така че всичко зависи от това какво смятате за най-удобно и постижимо за организма ви в момента.
- Коя диета е по-постижима в дългосрочен план?
Тъй като е по-малко ограничаваща, нисковъглехидратната диета е по-постижима в дългосрочен план. Състоянието на кетоза не може да се поддържа за дълго време, защото се налага постоянно да приемате огромни количества мазнини. Хубавото е, че винаги можете да редувате двата режима.
За да изпитате по-дългосрочни ползи обаче, ще трябва да се придържате към една от двете диети. Освен това ще се наложи да направите основни промени в начина си на живот. Ако просто искате да отслабнете, всичко това не е нужно. Но ако искате да се преборите със сериозен здравословен проблем, като например инсулиновата резистентност и проблемите, които тя може да причини (диабет тип 2, СПКЯ и т.н.), ще трябва да се подложите на диета дългосрочно. Най-добре е в този случай да се консултирате с личния си лекар, защото както нисковъглехидратната, така и кето диетата могат да навредят на здравето ви, ако ги следвате прекалено дълго.
- Какво мога да похапвам, докато съм на нисковъглехидратна или кето диета?
В общи линии гледайте да избягвате всички преработени храни, включително и тези, на чиято опаковка пише, че не съдържат много въглехидрати. Отначало е трудно, но постепенно тялото ви ще свикне с новия и режим и няма да изпитвате нужда да похапвате. Но ако го правите, наблягайте върху здравословни храни, като яйца или ядки. И не забравяйте, че всичко, което хапвате, влиза в общия ви дневен прием на въглехидрати, мазнини и протеини.
- Какво мога да пия, докато съм на нисковъглехидратна или кето диета?
Водата несъмнено е най-добрият избор. Чаят и кафето също са приемливи, ако не са подсладени. Но стойте далече от безалкохолните напитки, плодовите сокове и всичко друго, съдържащо захар.
В заключение
Изборът между нисковъглехидратна или кето диета е въпрос на предпочитание. Преценете коя от двете ще ви помогне да постигнете целите си по-бързо. Не забравяйте да отчетете всички важни фактори, като наличието на нисковъглехидратни храни в района където живеете, бюджета ви, хранителния режим на семейството ви, навиците ви и много други. Бъдете готови да спазвате избраната диета стриктно и ще постигнете по-здравословен и удовлетворяващ начин на живот.
