Кето добавки: как да си набавим всички необходими хранителни вещества?

Въпреки че ползите от кетогенната диета са много, ако сте решили да я спазвате за по-продължителен период от време, вероятно ще са ви необходими някои кето добавки, чрез които да задоволите нуждите си от микро- и макронутриенти. В тази статия ще разгледаме кои са най-полезните кето добавки, както и как да извлечете максимума от храната, която консумирате.

Защо са ви необходими кето добавки?

За да ограничите приема на въглехидрати, трябва да намалите консумацията на нишестени зеленчуци, зърнени храни и плодове. Но тези групи храни са основен източник на микро- и макронутриенти, както и на много различни витамини и минерали.

Кетогенната диета все пак позволява консумацията на определен тип плодове – например горски плодове, както и на зеленчуци без нишесте, като спанак, броколи и др. Проблемът е, че тези плодове и зеленчуци не съдържат всички витамини и минерали, необходими на тялото ни всеки ден. Поради това хората, спазващи кетогенната диета, често страдат от недостиг на някои специфични хранителни вещества. Точно кои са те ще разгледаме в следващите няколко абзаца.

Витамин D една от най-необходимите кето добавки

Този важен витамин действа подобно на хормон в тялото. Една от многото му функции е свързана с усвояването на макронутриенти от тялото – калций, магнезий, фосфор. Витамин D е мастноразтворим и се среща естествено в редица хранителни продукти, сред които тлъсти риби, черен дроб, яйчен жълтък и месо от пасищни животни.

Според последните данни на американското правителство около една трета от американците страдат от липса на витамин D. Основният източник на този витамин е слънцето, тъй като тялото ни го произвежда, когато е изложено на слънчева светлина. Когато времето позволява, 15 до 20 минути на слънце са достатъчни, за да си набавите дневната доза от витамин D. Единствено при хората с по-висока пигментация (с по-тъмна кожа) този процес отнема малко по-дълго.

Тук ще направя и допълнителното уточнение, че за да си набавите необходимата дневна доза витамин D, трябва да изложите сравнително голяма част от тялото си на слънчевата светлина. Също така не бива да покривате кожата със слънцезащитен крем. За съжаление е почти невъзможно да поемете достатъчно витамин D от слънчевите лъчи по време на зимния сезон в умерените климатични пояси. От друга страна, според някои научни изследвания недостигът от витамин D е по-характерен за хората от южните части на Европа, отколкото за северноевропейците. Тези резултати са доста изненадващи от гледна точка на броя слънчеви дни през годината във всяка от двете географски зони (1).

Освен това е важно да се отбележи, че работата на закрито може да доведе до недостиг от витамин D дори и през лятото. Липсата на този витамин може да породи разнообразни проблеми, сред които чупливи кости и завишен риск от сърдечно-съдови заболявания или рак. От друга страна, поддържането на оптимални нива витамин D прави отслабването по-лесно и подпомага растежа и заздравяването на мускулите. Също така допринася за здравето на имунната система и може да подобри нивата на тестостерон в тялото.

Витамин D и кето диетата

Въпреки че ползите от витамин D се отнасят за всички, те са особено важни за хората, следващи кето режим на хранене. Кетогенната диета обикновено води до загуба на електролити, а витамин D подпомага тяхното усвояване (напр. на калций). Всъщност недостиг от витамин D3 е идентифициран за първи път при деца, спазващи кетогенна диета като метод за справяне с епилепсия (2).

Тъй като много хора се насочват към кето диетата, за да отслабнат и да понижат риска от инфаркт, благоприятният ефект на витамин D върху сърцето определено ще им бъде от полза. Бодибилдърите и атлетите пък ще оценят положителните последици за мускулите.

Много храни, богати на витамин D, са съвместими с кето режима, затова като начало е добре да наблегнете върху тях. Въпреки това ще ви бъде трудно да си набавите достатъчно витамин D само от храна, особено по време на зимните месеци или ако кожата ви е тъмна. В тези случаи вземането на добавки с витамин D ще ви помогне да задоволявате нуждите на тялото си през цялата година.

Добавки с Омега-3 или рибено масло

Незаменимите мастни киселини са задължителен елемент на всяка балансирана и здравословна диета и играят важна роля за цялостното ни здраве. Те са „незаменими“ (или „есенциални“), защото човешкото тяло не може да ги произвежда само. Поради това се налага да си ги набавим чрез храна или хранителни добавки.

Омега-3 са полиненаситени мазнини (PUFA) от най-висок клас. Растителните масла също са тип полиненаситени мазнини, но те съдържат и висока концентрация на   Oмега-6 мастни киселини, които причиняват възпаления. Високото съотношение на Oмега-6 към Oмега-3 не е оптимално за здравето, поради което е важно да приемаме голямо количество Омега-3.

Ако не приемате достатъчно Омега-3, можете да развиете редица нежелани симптоми, като суха кожа, депресия, умора и проблеми с паметта. Омега-3 мастните киселини помагат за балансирането на „добрия“ холестерол (HDL) и за облекчаването на артритни болки. Също така допринасят за предотвратяването и лекуването на втвърдени артерии (атеросклероза).

Освен това рибеното масло нормализира нивата на триглицериди в тялото. Триглицеридите са мастни молекули, които са необходими за правилното функциониране на тялото, но натрупването на големи количества в организма може да увеличи риска от сърдечно-съдови заболявания и неалкохолна мастна чернодробна болест.

Кето диетата и Омега-3

Резултатите от научно изследване от 2015г. показват, че хора, следвали кетогенната диета и приемали добавки с Омега-3, намалили значително нивата на общ холестерол, LDL-c и глюкоза в телата си. Освен това се наблюдавало съществено понижение в нивата на триглицериди и инсулин у хората на кетогенна диета, вземали добавки с Омега-3, в сравнение с хората на кетогенна диета, които не вземали добавки (3).

Също така, Омега-3 мастните киселини повишават базалната метаболитна скорост и скоростта на окисление на мастните киселини (4). В рамките на проучване, проведено от Йейтс (Yates) и др., професионални футболисти приемали Омега-3 и отчели благоприятен ефект върху липидните си профили. Това означава, че добавките с рибено масло могат да бъдат използвани като средство за подобряване на модифицируеми сърдечно-съдови рискови фактори при атлети (5).

По-скорошно проучване (от 2017г.) върху физически активни мъже докладва, че групата, приемала Омега-3 мастни киселини, показала по-бързо възстановяване от плацебо групата след провеждането на плиометричен скок-клек тест (6). Друго проучване насочва към извода, че добавките с Омега-3 могат да спомогнат за адаптирането към нови и/или усилени тренировъчни програми и сложни упражнения (7). 

Но когато говорим за рибено масло, качеството има огромно значение. Свежестта и чистотата са основни гаранции за качество. Застарялото, окислено рибено масло не просто има неприятен вкус, но ви излага на цяла армия свободни радикали. Нашето прясно рибено масло идва директно от сертифицирани, устойчиви рибарници, а чистотата му е тествана в независими лаборатории. За да получите възможно най-високото качество, изберете нашето Омега-3 Рибено Масло на капсули.

Добавки с електролити по време на кето диета

Кето диетата е диуретична – причинява изхвърляне на вода от тялото, последвана от загуба на микронутриенти, като натрий, магнезий и калий. Въпреки че тялото се опитва да поддържа електролитен баланс, това невинаги е постижимо, особено когато са налице определени дефицити.

Когато нивото ви на електролити е ниско, има вероятност да се почувствате отпаднали или замаяни, както и да изпитате умора, главоболие или запек. Тези симптоми обичайно се свързват с така наречения „кето грип“, но е възможно да се проявят дори и когато вече сте се адаптирали към горенето на мазнини.

Натрий

Натрият изпълнява множество регулаторни функции в тялото: влияе върху кръвното налягане, контролира нивата на pH и вода в организма и подпомага адреналите, което е изключително важно за освобождаването на хормони. Освен това натрият е ключов за функционирането на мозъчните клетки и за обмена на сигнали между отделните нерви. Ако нивата ви на натрий са твърде ниски или твърде високи, клетките и тъканите ви могат да бъдат трайно увредени. Затова натрият е особено важен минерал!

За щастие, натрият е почти навсякъде и не е трудно да си набавите необходимото количество от храна. Съществуват много видове сол, но стане ли дума за високо качество, обикновено се сещаме за розовата хималайска сол.

Магнезий

Почти половината американски народ страда от недостиг на магнезий, като проблемът е най-сериозен сред хората, следващи нисковъглехидратни диети. Магнезият е ключов за поддържането на добро здраве, тъй като участва в редица функции на организма. Регулира съня и кръвното налягане, подпомага мускулите и нервите, допринася за синтеза на протеини и др.

Някои от храните, богати на магнезий, са авокадо, тъмни зеленолистни зеленчуци, ядки, семена, сьомга и други риби. Въпреки това е трудно да си набавим достатъчно магнезий само от храна, ако спазваме кето диета. Причината е, че повечето храни с високо съдържание на магнезий съдържат и много въглехидрати. Затова е най-добре да се използват кето добавки. Хипомагнезиемията, която се получава в резултат на дехидратация, уринарно изхвърляне на кетонни тела или нисък прием на магнезий, налага вземането на добавки с добра магнезиева формула (8).

MagEnhance комплексът на Intelligent Labs комбинира три вида магнезий, за да гарантира максимално усвояване, подобрена мозъчна функция и здрав сън. Освен това е разработен специално, за да подпомага сърдечното здраве и костите, да облекчава мигрените и да подобрява физическото състояние и възстановяване.

Калий

Подобно на натрия и магнезия, калият също подпомага движението на електрически сигнали в тялото. Някои от другите му функции са свързани с контролирането на нивата на pH и вода, съкращаването на мускулите, сърдечния ритъм и регулирането на кръвното налягане. Силна умора, неравномерен сърдечен ритъм, главоболия и крампи са само някои от симптомите, които можете да очаквате, ако нивата ви на калий са под нормата.

Бананите са сред най-популярните източници на калий, но всъщност съдържат по-ниска концентрация на този минерал от някои други храни, а освен това съдържанието им на въглехидрати е доста високо. За сметка на това, една чаша сготвен спанак (или друг тъмен зеленолистен зеленчук) ще ви достави почти една четвърт от необходимата ви дневна доза калий. Авокадото също е напред в списъка, като предлага 20% от дневната доза. Други кето варианти, макар и с по-ниска концентрация на калий, са сьомга, тиквички, говеждо месо, гъби, карфиол и някои видове ядки.  

Повечето добавки с калий се предлагат под формата на таблетки от 10 мг, което означава, че са ви необходими до 40 таблетки, за да задоволите дневните си нужди. Lo-Salt е често използвана алтернатива от кето привържениците, тъй като комбинира натрий и калий. 1/4 чаена лъжичка или 1,3 г Lo-Salt съдържа 170 мг натрий и 450 мг калий! Не е тайна, че почти всички последователи на кето режима страдат от недостиг на калий (9).

Според някои проучвания адекватният прием на калий играе важна роля за предотвратяването на сърдечно-съдови заболявания, понижава риска от инсулт и потенциално може да намали вероятността от загуба на костно вещество вследствие на остеопороза (9).  

Спирулина

Спирулина платенсис са синьо-зелени микроводорасли, чието наименование идва от спираловидната им форма, наподобяваща жичка на крушка. Спирулината е смятана за суперхрана. Тя има високо съдържание на протеини и е добър източник на каротеноиди, особено провитамин А. Освен това съдържа витамин B1, B6, B12, ниацин и витамин K.

Но най-голямата полза за привържениците на кето са високите нива на магнезий, калий, калций, желязо и фосфор в спирулината (10-11). Специално концентрацията на фосфор и калций е сравнима с тази в прясното мляко.

Освен това кетогенната диета може да повиши холестерола на някои хора и за тях вземането на спирулина като кето добавка е особено важно. Според научно изследване от Тайван спирулината има антиоксидантно, хиполипидемично и противовъзпалително действие (12).

Способността на спирулината да намали нивата на липиди в тялото е потвърдена и от друго проучване, според което пероралният прием на спирулина (4,5 г на ден за 6 седмици) понижил количествата триглицериди, Ldl-холестерола (лошият холестерол), систоличното и диастоличното кръвно налягане на участвалите доброволци (13). 

Ако искате да научите повече за най-мощната антиоксидантна добавка, натиснете тук!

Имате ли реална нужда от кето добавки?

Кетогенната диета носи множество предимства, но е важно да се уверим, че получаваме всички хранителни вещества, които са ни необходими за постигане на по-добро здраве и балансирана диета. Добавките, споменати в тази статия, ще ви помогнат да си набавите нужните микро- и макронутриенти и да задоволите всичките си хранителни потребности по време на кето диета. Спазването на добре планирана диета обичайно изисква прием на конкретни хранителни добавки, чрез които да снабдите тялото си с висококачествени полезни вещества и да подобрите здравето и тонуса си.