Кетогенната диета е изключително популярна в ден днешен и определено има защо, тъй като потенциалните ползи от нея включват отслабване, повишена автофагия (възстановяване на клетки), както и подобрения в когнитивните функции, съня, липидните профили и инсулиновата чувствителност. Има обаче и една спънка и тя е свързана със самия процес на постигане на кетоза. Ако не отделите достатъчно време, за да разберете как да достигнете до състояние на кетоза по правилния начин, провалът ви е почти сигурен!
Какво е кетоза?
Кетозата е състояние, при което черният дроб произвежда достатъчно кетони, за да захранва мозъка и тялото ви… но ако не сте достигнали реално състояние на кетоза, тялото ви няма да произвежда необходимото количество кетони. В тази ситуация тялото ще е изразходвало запасите си от глюкоза, преди да достигне до състояние, в което може да използва мазнини като енергия. Последствията? Нямате нужната енергия, за да функционирате нормално, и тялото ви влиза в режим на глад. Нивата на глюкагон, адреналин и кортизол се увеличават и тялото ви започва да си набавя енергия чрез разграждане на мускулна маса, подведено от „фалшивия“ метаболитен стрес (1,2).
Както можете да си представите, ще ви стане зле, защото тялото ви отчаяно ще се опитва да забави действията ви и да запази частица енергия за справяне с настъпилата криза. Тази реакция е напълно логична от еволюционна гледна точка и е свързана с оцеляването по време на периоди, в които няма достатъчно храна. Освен това е важно да знаете, че чувството на отпадналост не е само в главата ви. Проучванията показват, че редица симптоми, сред които загуба на либидо, менструални нередности, чувствителност към студ, липса на сила и издръжливост, по-бавно заздравяване на рани, както и психични разстройства, като депресия, емоционална „празнота“ и раздразнителност, са нормални физиологични реакции вследствие на гладуване или ограничен прием на калории (3).
Всички искаме да достигнем до състояние на кетоза по най-бързия начин, но ако решите да си спестите усилията, рискувате да изпаднете в режим на глад, да се чувствате зле и в крайна сметка да се провалите. Често срещаме хора, които изпитват подобни затруднения, а най-неприятното е, че това не се дължи на липса на воля или желание. Проблемът обикновено е, че от самото начало не е имало кой да им даде необходимите съвети и информация.
Но не се отчайвайте! В този наръчник ще ви споделя най-строго пазените тайни, свързани с успешното постигане на кетоза (или кето адаптация, както още се нарича). Ще трябва да следвате стриктно режима, който ще ви опиша, през цялото време, докато се адаптирате към състоянието на кетоза, което обикновено отнема около 3 седмици.
Има 3 основни компонента, свързани с процеса на постигане на кетоза
- Първо, трябва да се уверите, че консумирате правилните храни за псотигане на кетоза (като в същото време избягвате храните, които ви отдалечават от кетозата!).
- Второто важно нещо е да проверявате нивата на кетони в тялото си, за да знаете какви количества произвеждате във всеки един момент.
- Третият компонент е да знаете кои хранителни добавки имитират кетоните успешно и могат да захранят тялото ви с енергия, докато сте в период на кето адаптация. Ролята на тези добавки е да успокояват мозъка ви, че има достатъчно храна в наличност, за да не изпадате в състояние на глад!
1. Консумирайте правилната храна!
За начало е препоръчително да приемате 75% – 80% от калориите си от мазнини, 5% от въглехидрати и 15% – 20% от протеини. Един грам мазнини съдържа 9 калории, а 1 грам протеини или въглехидрати съдържа 4 калории, което означава, че при дневен прием от 2500 калории ще са ви необходими 208 – 222 грама мазнини, 94 – 125 грама протеини и около 30 грама въглехидрати (запомнете, че 100 грама се равняват на 3,5 унции).
Според това разпределение дневната ви доза въглехидрати ще ви позволява да консумирате около 300 – 400 грама (10,5 – 14 унции) зеленчуци и една порция плодове на ден. Освен това е добре да не забравяте, че част от протеините, които приемате, се преобразуват в глюкоза в тялото ви заради процеса глюконеогенеза, който се случва в черния дроб. Но това не е непременно лошо!
Винаги имате нужда от някакво количество глюкоза, защото тя е необходима за правилното функциониране на червените кръвни телца и мозъка ви. Дори в състояние на пълна кетоза мозъкът набавя около 33% от енергията си от глюкоза (4).
Но какво става, ако нивата ми на глюкоза са прекалено високи?
Ако нивата ви на глюкоза са прекалено високи (заради храната, която консумирате или в резултат на глюконеогенеза), това може да попречи на производството на кетони. Това е и причината кетогенната диета да препоръчва умерен прием на протеини, а не еднакво висок прием на притеини и мазнини. Реалните ви нужди от протеини ще варират, но около 100 грама на ден е нормално количество за повечето хора. Разбира се, ако изпитвате затруднения с производството на кетони, опитайте да ограничите приема на протеини.
Какво става, ако консумирам твърде много въглехидрати?
Ако консумацията ви на въглехидрати е прекалено висока, производството на кетони ще прекъсне и ще излезете от състоянието на кетоза. Когато не сте в кетоза, ще са ви необходими около 120 грама въглехидрати, за да поддържате мозъка и тялото си заредени с енергия. Само внимавайте да не заседнете в зоната 30 – 120 грама, защото тогава ще изпитвате липса както на кетони, така и на въглехидрати, и отново ще изпаднете в режим на гладуване.
И един последен съвет преди да продължим към тестването на нивата на кетони – ако сте решили да започнете кетогенна диета с цел отслабване, недейте да намалявате приема на калории през периода на кето адаптация. През този период тялото ви ще има нужда както от мастни киселини, така и от кетони, за да може да захранва мозъка ви с достатъчно енергия. Просто не си струва да се лишавате от енергия по време на тази фаза на преминаване от въглехидрати към мазнини.
Когато се адаптирате към повишения прием на мазнини, вече можете да намалите калориите, без да се безпокоите, че мозъкът ви ще се паникьоса и ще ви хвърли в състояние на глад, тъй като ще имате достатъчно кетони, за да го задоволите! Процесът на отслабване ще бъде много по-лесен и по-малко стресиращ, ако първо преминете през период на кето адаптация. Не знаете колко калории приемате? Опитайте да си водите хранителен дневник за една седмица и използвайте онлайн калкулатор, за да изчислите калориите (например fatsecret.com).
2. Проверяване на нивата на кетони в кръвта
Ако наистина искате да разберете дали сте на прав път, най-добрият начин е да проверите нивата на кетони в кръвта си! Отново искам да подчертая, че е изключително важно да сте напълно сигурни, че сте в състояние на кетоза, а не на глад.
Сега ще ви обясня защо състоянието на глад е нещо, което трябва да избегнете на всяка цена. Преди да преминете кето адаптация, тялото ви може да разгражда около 75 грама мускулна маса на ден за енергия. На всеки 1 грам изгубен мускул губите също и 4 грама вода (4). Това означава, че при 75 грама разграден мускул, ще отслабнете с общо 375 грама (13 унции) за един ден. И да, по този начин можете да свалите килограми много бързо, но ако не сте в състояние на кетоза, няма да изгорите никакви мазнини! Освен че ще изгубите мускули и вода, богатите ви на протеини тъкани (като стави, кости и кожа) също ще започнат да се разграждат. Това определено не е полезно за никого!
Най-добрият начин да измерите нивата си на кетони е да използвате електронен измерител на кетони (наличен в аптеките или в интернет), който ще ви покаже количеството кетони в кръвта в ммол. Някои от най-популярните марки измерители на кетони са One Call и Freestyle. Не ви препоръчвам да тествате дъха или урината си, защото те не показват точните нива на кетони в кръвта. Например, колкото по-ефективно тялото ви използва кетони, толкова по-малко количество ще се отделя в урината. Следователно урината ви не е добър показател за реалното количество кетони в кръвта ви.
Съветвам ви да измервате нивата си на кетони непосредствено преди вечеря и най-малко 3 часа след последното ви хранене. Гледайте да се впишете в границата от 0,5 – 3 ммол. Този диапазон е известен като „хранителна кетоза“ (6). Хранителната кетоза се характеризира с много по-ниско количество кетони от състоянието на кетоацидоза (усложнение при нелекуван диабет), при което нивата на кетони достигат над 10 ммол (7). Имената може да звучат подобно, но хранителната кетоза няма да ви изпрати в спешното отделение! И докато сме на темата за диабета, според някои проучвания палеолитните кетогенни диети могат да се прилагат като способ за лечение на диабет тип 1 при някои хора (8)!
В случай че нивата ви на кетони не попадат в границата 0,5 – 3 ммол, вероятно трябва да промените съотношението на въглехидрати, протеини и мазнини в диетата си. По-точно трябва да намалите приема на въглехидрати или протеини и да увеличите мазнините! За да разберете дали протеините или въглехидратите ви пречат да постигнете кетоза, можете да намалите приема им поотделно. Например ограничете максималното количество въглехидрати от 30 до 25 грама на ден. Ако това не проработи, намалете количеството протеини. Разбира се, всяко понижение в консумацията на протеини или въглехидрати трябва да бъде съпътствано от съответно увеличение в приема на мазнини (но не забравяйте, че един грам мазнини съдържа 9 калории, а въглехидратите и протеините – по 4 калории!).
Единственият недостатък, свързан с измерването на нивата на кетони, е, че самите тестове са доста скъпи. От друга страна, ще ви е нужно да правите тези измервания само по време на периода на кето адаптация. След като вече сте се адаптирали, тестовете няма да ви трябват. Само ако решите да редувате дни на кето хранене и „нормално“ хранене, ще бъде хубаво да проверявате кетоните си от време на време. Но в общия случай, в момента, в който решите да преминете към кето, черният ви дроб ще се задейства и ще започне отново да произвежда кетони.
3. Хранителни добавки, които улесняват кето адаптацията!
Първите няколко седмици на кето адаптация могат да бъдат неприятни, дори и ако следите приема си на мазнини, протеини и въглехидрати стриктно. Общото правило е, че ако сте в добро физическо състояние, преди да започнете кето режим, ще ви е по-лесно да се адаптирате. Тялото естествено произвежда кетони по време на периодите на възстановяване от физическа активност, затова хората, които тренират редовно, ще могат да произвеждат кетони по-ефикасно. Разбира се, иронията в случая е пълна, тъй като хората, започващи кетогенна диета, обичайно не са в страхотна форма.
За щастие, тук идват на помощ добавките, чрез които можете директно да снабдите тялото си с кетони или да накарате черния си дроб да произвежда по-големи количества от тях. И двата случая ще си уредите един по-плавен преход към кето адаптация!
BHB кетони
Основният метаболитно-активен кетон е бета-хидроксибутиратът (BHB), който съществува под формата на добавка! Единственият проблем е, че BHB добавките са скъпи. Освен това тези добавки в момента не са разрешени за употреба в Европа, тъй като съществува закон, според който само добавки, които вече са били признати и са се използвали преди 1997г., могат да се предлагат на европейските пазари (а добавките с кетони не отговарят на това условие).
Европейският съюз е въвел процедура, чрез която може да се получи разрешително за продаване на новосъздадени добавки на европейските пазари, но до момента никой не я е задействал по отношение на добавките с кетони, тъй като за това се изискват време и пари. Затова за момента европейците са принудени да чакат, въпреки че някои хора избират да пазаруват от компании извън ЕС и да получат продуктите си чрез доставка.
Препоръчително е да разделите дневната доза BHB кетони на две, като вземете едната половина на закуска, а другата – на вечеря.
Масло C8
C8 e средноверижен триглицерид или накратко MCT (medium-chain triglyceride). Кокосовото масло например е много богато на MCT, като това е една от основните причини кокосът да се смята за толкова богат на хранителни вещества. MCT са мастни киселини, чийто състав представлява верига от 7 – 12 въглеродни атома, прикрепени към глицеролов скелет.
Когато приемете MCT, те достигат до черния дроб, където могат да бъдат преобразувани в кетони. Основните 4 вида MCT са:
- Капроична киселина (верига от 6 въглеродни атома, позната като C6)
- Каприлова киселина (верига от 8 въглеродни атома, позната като C8)
- Капрична киселина (верига от 10 въглеродни атома, позната като C10)
- Лаурична киселина (верига от 12 въглеродни атома, позната като C12)
Всички 4 вида MCT, посочени горе, се съдържат в кокосовото масло, но един от тях е по-ключов от останалите за производството на кетони и това е C8 (9, 10)! Това е и причината някои производители да пречистват кокосовото масло, като премахват другите видове MCT, за да могат да предлагат добавки, които съдържат само C8.
Препоръчително е да започнете с дози от по 5 мл C8 (една чаена лъжичка) по време на закуска и вечеря първите четири дни, след което можете да увеличите на 10 мл на закуска и вечеря и т.н. C8 има антимикробно действие, поради което в началото може да причини някои странични ефекти, като газове и подут корем. Затова е най-добре да започнете с малка доза и да я увеличавате постепенно! За щастие, C8 маслото се намира лесно в Европа (както и навсякъде другаде по света).
Аминокиселините левцин и лизин
Аминокиселините са градивните елементи на протеините. Малко по-нагоре ви споменах, че тялото ни може да използва протеини, за да произведе глюкоза чрез процеса глюконеогенеза. Има обаче две аминокиселини (левцин и лизин), които не могат да се използват по този начин, а само за производство на кетони (4). Някои добавки с BHB кетони са обогатени с допълнителен левцин и лизин, така че можете да погледнете етикета на вашата, за да разберете дали тя е от тях.
Левцинът също така принадлежи към тъй наречените аминокиселини с разклонена верига (BCAA – branched-chain amino acid), така че нямате нужда от него, ако вече приемате BCAA добавка. Иначе и левцинът, и лизинът съществуват под формата на отделна добавка, като не са и много скъпи. Препоръчителните дози са между 2000 – 5000 мг за левцина и 1000 мг за лизина.
Ако решите да приемате някоя от тези добавки, ви препоръчвам да не спирате в продължение на поне 3 пълни седмици. След това можете да намалите приема, но не преставайте да следите нивата си на кетони, за да сте наясно дали постигате желания ефект. Тези добавки са полезни най-вече за постигане на кето адаптация, но много хора, които вече са в кетоза, също ги използват, за да подобрят когнитивните си функции и заради другите им ползи за здравето. В крайна сметка вие решавате какво е най-добро за вас и какво искате да опитате.
В заключение
В тази статия разгледахме основните причини, поради които хората се затрудняват с кетогенните диети (както и начините да избегнем тези проблеми!). Ако се чудите дали да започнете такава диета или ако вече сте опитали веднъж неуспешно, не се отказвайте. Последвайте съветите ми и ще увеличите шансовете си за успех. Напълно постижимо е, само трябва да подхранвате мозъка си с достатъчно енергия, докато черният ви дроб започне да произвежда необходимото количество кетони!
Нека ви обобщя основните си препоръки в сбит вариант:
- Започнете да набавяте 75–80% от калориите си от мазнини, 5% от въглехидрати, а останалите 15 –20% от протеини.
- Измервайте нивата си на кетони.
- Помислете за приемане на добавки, ако се затруднявате да достигнете хранителна кетоза (0,5 – 3 ммол).
- Ако все още не успявате да достигнете хранителна кетоза, увеличете приема на мазнини и съответно намалете въглехидратите и/или протеините (но поотделно).
- Когато достигнете хранителна кетоза, продължете да спазвате същия режим за период от 3 седмици.
- След края на третата седмица можете да намалите приема на добавки, но не преставайте да следите нивата си на кетони, за да сте наясно, ако настъпят промени.
- Когато вече можете спокойно да поддържате хранителна кетоза за период от над 3 седмици, можете да опитате да редувате дни на кето режим с обикновен режим на хранене.
Източници
(1) Chacon, F., Cano, P., Jimenez, V., Cardinali, D.P., Marcos, A., Esquifino, A.I., 2004. 24-hour changes in circulating prolactin, follicle-stimulating hormone, luteinizing hormone, and testosterone in young male rats subjected to calorie restriction. Chronobiol. Int. 21, 393–404
(2) Payne, A.M., Dodd, S.L., Leeuwenburgh, C., 2003. Life-long calorie restriction in Fischer 344 rats attenuates age-related loss in skeletal muscle-specific force and reduces extracellular space. J. Appl. Physiol. 95, 2554–2562.
(3) Amie J. Dirks, Christiaan Leeuwenburgh, Caloric restriction in humans: Potential pitfalls and health concerns, Mechanisms of Ageing and Development 127 (2006) 1–7.
(4) Berg JM, Tymoczko JL, Stryer L., Biochemistry. 5th edition, New York: W H Freeman; 2002.
(5) Matthew L. Steinhauser, Benjamin A. Olenchock, John O’Keefe, Mingyue Lun, Kerry A. Pierce, Hang Lee, Lorena Pantano, Anne Klibansk, Gerald I. Shulman,8 Clary B. Clish, and Pouneh K. Fazeli, The circulating metabolome of human starvation, JCI Insight. 2018 Aug 23; 3(16): e121434.
(6) Jeff S. Volek PhD,RD, Stephen D. Phinney MD,PhD, The Art and Science of Low Carbohydrate Living: An Expert Guide to Making the Life-Saving Benefits of Carbohydrate Restriction Sustainable and Enjoyable, 2011, ISBN-100983490708
(7) Guillermo E. Umpierrez, MD, FACP, FACE, Ruben Cuervo, MD, Ana Karabell, MD, Kashif Latif, MD, Amado X. Freire, MD, MP and Abbas E. Kitabchi, PHD, MD, Treatment of Diabetic Ketoacidosis With Subcutaneous Insulin Aspart, Diabetes Care 2004 Aug; 27(8): 1873-1878.
(8) Tóth, Csaba & Clemens, Zsofia. (2014). Type 1 diabetes mellitus successfully managed with the paleolithic ketogenic diet. International Journal of Case Reports and Images. 5. 10.5348/ijcri-2014124-CR-10435
(9) Jakob Norgren, Shireen Sindi, Anna Sandebring-Matton, Ingemar Kåreholt, Makrina Daniilidou, Ulrika Akenine, Kari, Nordin, Staffan Rosenborg, Tiia Ngandu, and Miia Kivipelto. After Intake of Coconut Oil and Caprylic Acid—With and Without Glucose: A Cross-Over Study in Healthy Older Adults, Front Nutr. 2020; 7: 40
(10) Camille Vandenberghe, Valérie St-Pierre, Tyler Pierotti, Mélanie Fortier, Christian-Alexandre Castellano, Stephen C Cunnane, Tricaprylin Alone Increases Plasma Ketone Response More Than Coconut Oil or Other Medium-Chain Triglycerides: An Acute Crossover Study in Healthy Adults, Current Developments in Nutrition, Volume 1, Issue 4, April 2017
