СПКЯ диета 101: какво да консумирате и какво да избягвате, ако страдате от СПКЯ

В днешно време съществуват множество модерни диети. Повечето са създадени с идеята за бързо сваляне на няколко килограма за кратко време. Ако обаче сте сред милионите жени, страдащи от СПКЯ, ви е нужна специална диета, насочена към лекуване на конкретните ви симптоми. В тази статия ще разгледаме какво да правим и да не правим по време на диета, адресираща СПКЯ, така че симптомите ни да не се проявяват никога повече!

Но първо, какво точно представлява СПКЯ диетата?

Реално всяка диета, която облекчава синдромите на СПКЯ, може да бъде наречена СПКЯ диета. Може да се каже, че не съществува една конкретна схема, която да следвате при СПКЯ. Много жени твърдят, че противовъзпалителните диети са им били полезни, но някои пък се застъпват за нисковъглехидратните диети и дори за ултра нисковъглехидратната кето диета. Други пък са на мнение, че нискогликемичната диета е най-подходяща при СПКЯ. Съществуват данни, че както нисковъглехидратната (1), така и нискогликемичната диета (2) са ефективни при СПКЯ, но в тази статия ще се спрем по-подробно на противовъзпалителната диета. 

Е, как противовъзпалителната диета помага при СПКЯ?

Повечето жени с диагноза СПКЯ също така страдат от хронични възпаления. Това е видно от високите нива на възпалителни индикатори в тялото като C-реактивен протеин, бели кръвни телца, интерлевкин-18 и др. (3) Следователно консумирането на храни, които се борят с възпаленията, би следвало да помага за ограничаването на системните възпаления, нали? Ами, да видим.

Според това проучване, в което са взели участие 100 пациента, страдащи от СПКЯ, отговорът е ДА! След 12 седмици следване на средиземноморска противовъзпалителна диета, всички жени, завършили програмата (които към края са били 75), постигнали следните невероятни резултати:

• 63% от жените възстановили нормалния си менструален цикъл, като две от тях дори забременели
• Сериозна средна стойност на изгубено тегло – 7,9% или 6,3 кг
• Понижаване на ИТМ със 7,1%
• Намаляване на обиколката на кръста с 6,6%
• Понижаване на телесни мазнини с 9,2%
• Понижаване на висцерални мазнини с 21,7%

Противовъзпалителните, хормоналните и метаболитните индикатори също понижили стойностите си при всички участници. Ето и някои от тях:

• Понижаване в общите нива на холестерол, като „добрият“ холестерол (HDL) се е увеличил, а „лошият“ е намалял
• Значително намаляване на нивото на триглицериди
• Драстично понижаване на нивата на кръвна захар и инсулин на гладно
• Сериозен спад в средните нива на C-реактивен протеин
• Понижаване на нивата на тестостерон

Това означава, че спазването на противовъзпалителна диета – в случая средиземноморска, може да ви помогне да постигнете същите невероятни резултати и най-после да овладеете синдромите на СПКЯ!

Списък с храни, подходящи за СПКЯ диета

Повечето диети изискват сериозни ограничения, но СПКЯ диетата предлага много и разнообразни възможности. А най-хубавата новина е, че няма нужда да си следите калориите, тъй като противовъзпалителната диета се концентрира върху поддържането на макронутриентен баланс. Най-общо казано, можете да следвате следното правило:

• 40-50% въглехидрати
• 20-30% протеини
• 30% полезни мазнини 

Въпреки това правилната противовъзпалителна диета включва предимно растителни храни. Повечето калории, които приемате, трябва да идват именно от тях, затова трябва да консумирате много плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки и бобови храни всеки ден. Отдолу ще изредим основните групи храни, които ще ви помогнат да се справите с хроничните възпаления и в крайна сметка да облекчите СПКЯ синдромите си!

Зеленчуци

Наблегнете на зеленолистните зеленчуци като спанак, зеле, къдраво зеле, зелено зеле и маруля. Разбира се, не бива да забравяме и броколито, и карфиола, които са известни с противовъзпалителните си свойства!

Плодове

Плодовете съществуват във всякакви цветове, размери и вкусове. Много плодове обаче са не просто богати на фибри и антиоксиданти, а са и мощни противовъзпалителни средства! Следващия път, когато отидете на пазар за плодове, купете ананас, авокадо, нар, манго, маслини, горски плодове, грозде, гуава и череши. 

Пълнозърнести храни

Докато сте на противовъзпалителна диета, трябва да се стремите да приемате сложните въглехидрати, а не прости, които обикновено се съдържат в обработените храни. Добре е да се концентрирате върху зърнените храни с високо съдържание на фибри като пълнозърнести хляб и паста, овесена каша, елда и кафяв ориз. Те ще ви държат сити в продължение на часове, като в същото време ще поддържат инсулина ви нисък. 

Боб и бобови растения 

Тази хранителна група е особено богата на протеини и фибри, но също и на противовъзпалителни съединения, което е перфектно за СПКЯ диетата. Лещата, нахутът и няколко вида боб, като червен боб, черен боб, бъбрековиден боб, мънг боб и боб Пинто, трябва да станат част от ежедневната ви диета.

Полезни мазнини

Ориентирайте се към растителни мазнини, вместо животински (масло). Това означава да консумирате повече авокадо, семена и ядки, като например орехи, бадеми и кашу. Също така би било идеално да приемате Омега-3 от мазни риби като сьомга, риба тон и сардина, но ако нямате достъп до тях, можете алтернативно да заложите на висококачествена добавка Омега-3 рибено масло. А когато готвите, използвайте здравословни масла, като зехтин, масло от авокадо или масло от гроздови семена, вместо животинско и кокосово масло. 

Подправки 

Някои подправки, като чесънът, джинджифилът и куркумата, имат силен противовъзпалителен ефект и са се използвали от незапомнени времена за изцеряване на различни възпаления в тялото. Не само че правят храната ни по-вкусна, но можете да си направите и смути от различни подправки!

Ферментирали храни, богати на живи култури 

Ферментиралите храни са естествено богати на пробиотици или живи култури от „добри“ бактерии. Примери за такива ферментирали храни са кисело мляко, кефир, мисо, кисело зеле и комбуча. Консумацията на коя да е от тези храни ще ви помогне да възстановите баланса в чревната си система, което от своя страна е важно за поддържането на силна имунна система. Ако поради някаква причина не харесвате ферментирали храни, но искате да се възползвате от ползите от пробиотиците, прегледайте нашите добавки с живи култури за възрастни, за жени и за деца!

Бульон от кокали 

Повечето от нас пият топъл бульон от кокали, когато са болни. Той е вкусен, успокояващ и най-важното – помага ни да се почувстваме по-добре. Бульонът от кокали – без значение дали от пилешки, свински или говежди, е богат на колаген, аминокиселини и различни остатъчни минерали. Той помага за отблъскването на възпаления и повишава имунитета, което е изключително полезно за жени със СПКЯ. 

Кои храни не са подходящи за СПКЯ диета?

Всичко, което може да причини възпаления, трябва да бъде извън менюто. Това включва обработени храни, богати на захар и (прости) въглехидрати. Вредната улична храна, безалкохолните напитки и всичко, съдържащо високофруктозен царевичен сироп, трябва да се избягват на всяка цена. Можете да консумирате алкохол, но с мярка. Прекаленото количество алкохол може да влоши симптомите ви. 

Въпреки че няма проблем да ядете месо по време на СПКЯ диетата, е важно да приемате предимно растителни храни. Избягвайте обработените меса като бекон, наденици и кренвирши. Червеното месо не е проблем, стига да е ограничено до няколко пъти в седмицата. 

Изкуствените транс-мазнини трябва да се избягват като чума. Четете етикетите на продуктите внимателно. Всичко, съдържащо „частично хидрогенирано растително масло“, трябва да отиде в кофата или най-малкото да бъде върнато на съответния рафт в супермаркета!

СПКЯ диетата не е просто диета, а начин на живот 

Правилното хранене е от огромно значение за здравето ви. Специално при СПКЯ е важно да се придържате към диета, позволяваща ви да контролирате кръвната си захар в дългосрочен план. Без значение дали решите да следвате противовъзпалителна диета, като средиземноморската диета, или нисковъглехидратна диета, ще ви е нужна помощ, особено в началото. Затова сме ви подготвили няколко рецепти, които ще ви помогнат постепенно да преминете към противовъзпалителна СПКЯ диета – с по една крачка на всяко ядене. 

А ето и перфектната добавка към противовъзпалителната ви диета – нашият Chromositol-F: усъвършенствана добавка инозитол на прах за жени. Използваме специална комбинация от 40:1 Мио-инозитол към D-хиро-инозитол, обогатена с хром и фолат. Продуктът е специално разработен, за да помага на жените, страдащи от СПКЯ, да подобрят инсулиновата си чувствителност и да възстановят нормалните си хормонални нива и репродуктивно здраве. 

Здравословното хранене и активният начин на живот помагат за отстраняването на синдромите на СПКЯ (4). Въпреки това ние сме наясно, че дългосрочните цели се постигат лесно само на думи. За да успеете, ще трябва всеки ден да полагате активни усилия да не се върнете към старите си хранителни навици. В противен случай синдромите ви ще се завърнат. 

Източници:

(1) Mavropoulos, John C et al. “The effects of a low-carbohydrate, ketogenic diet on the polycystic ovary syndrome: a pilot study.” Nutrition & metabolism vol. 2 35. 16 Dec. 2005, doi:10.1186/1743-7075-2-35

(2) Marsh, Kate A et al. “Effect of a low glycemic index compared with a conventional healthy diet on polycystic ovary syndrome.” The American journal of clinical nutrition vol. 92,1 (2010): 83-92. doi:10.3945/ajcn.2010.29261

(3) Duleba, Antoni J, and Anuja Dokras. “Is PCOS an inflammatory process?.” Fertility and sterility vol. 97,1 (2012): 7-12. doi:10.1016/j.fertnstert.2011.11.023

(4) Shetty D, Chandrasekaran B, Singh AW, Oliverraj J. Exercise in polycystic ovarian syndrome: An evidence-based review. Saudi J Sports Med 2017;17:123-8