Може ли липсата на сън да доведе до напълняване?

В днешното забързано ежедневие здравият сън се е превърнал в лукс. Готови сме да го пожертваме, за да останем до късно навън или пък на работното място. Тъй като вечно сме с натоварена програма, сънят отива все по-надолу в списъка ни с приоритети, а не трябва да бъде така! В тази статия ще отговорим на един от най-често задаваните от редовно недоспали хора въпроси: „Възможно ли е да напълнея поради недоспиване?“ Четете по-нататък, за да разберете категоричния отговор.

Какво се случва, когато не спите достатъчно?

Будуването цяла нощ е допустимо от време на време, но не бива да се превръща в навик. Качественият сън помага на тялото ни да се лекува и възстановява. Затова липсата на сън може да доведе до сериозни здравословни проблеми.

Промени в настроението

Мудните и лениви сутрини не са единствената последица от недоспиването. Хроничното недоспиване може да причини сериозни странични ефекти като умора, липса на концентрация, променливо настроение, повишени нива на стрес и тревожност и по-висок риск от развиване на депресия (1).

По-малко енергия

Тялото ви има нужда от презареждане. Според резултатите от научно проучване дори една безсънна нощ може да доведе до по-ниски нива на енергия на следващия ден (2). Като добавим и тенденцията да консумираме нездравословна храна, когато сме уморени, това може лесно да доведе до напълняване с течение на времето.

Напълняване

Липсата на сън действително предразполага към напълняване! На базата на много проучвания е установено, че редовното недоспиване може да ви попречи да се поберете в любимите си дънки (3). Дори ако си мислите, че денят ви върви съвсем нормално и след няколко часа сън (и едно тройно еспресо!), тялото ви вероятно е на друго мнение. Човешкото тяло се нуждае от почивка, за да работи на пълни обороти, което означава, че ни е необходим пълноценен сън, за да бъдем в добро здраве.

А каква е връзката между хранителните ни предпочитания и липсата на сън

Много просто – когато не се чувствате отпочинали (и вероятно сте уморени и кисели), обичайно избирате най-лесният и ненатоварващ вариант за храна.

Научно изследване установява, че участниците, лишени от сън, показват по-слаб самоконтрол върху посягането към „примамливи“ закуски (като бисквити и лакомства), дори и в първите два часа след консумация на храна, съдържаща 90% от калориите им за деня. Този резултат бил особено забележим през късния следобед и ранната вечер. След 4 дни недоспиване участниците започнали да избират закуски с 50% повече калории от закуските, които предпочитали по време на нормален режим на сън (4).

Некачественият сън може дори да засили чувството ви за глад извън всякакви граници. Научните изследвания показват, че хората, страдащи от хронично недоспиване, отчитат по-високи нива на грелин („хормонът на глада“) в кръвната плазма от хората, следващи нормален режим на сън (5). Тъй като грелинът е хормонът, който ни известява кога е време за хранене, повишените му нива увеличават вероятността от преяждане и от прекомерно похапване. Дори една единствена безсънна нощ може да доведе до този ефект!

Има и друг, и то доста страшен страничен ефект от липсата на сън. Налице са данни, че недоспиването може да доведе до инсулинова резистентност (4). От своя страна, понижената инсулинова чувствителност предразполага към напълняване, тъй като нивата на инсулин в кръвта се увеличават, в резултат на което излишната глюкоза се складира в тялото под формата на мазнини. Освен това инсулиновата резистентност често предхожда развитието на диабет тип 2 (6).  

Според Националната фондация за съня на САЩ, хората в зряла възраст се нуждаят от 7–9 часа сън на денонощие, за да се чувстват напълно отпочинали (7). Часовете варират при различните хора, но тези стойности са добър ориентир, към който да се стремите. Почти всички изпитваме проблеми със съня от време на време, а много хора се борят с разстройства на съня цял живот.

Как да спите по-добре през нощта?

Ако в последно време страдате от липса на пълноценен сън, ето няколко съвета, които могат да ви помогнат:

Медитирайте

Медитацията е дълговечна практика за отпускане на съзнанието. Само 15 минути медитация могат да облекчат стреса и да ви отърват от мислите и грижите, които ви държат будни нощем. Ако медитацията е нещо ново за вас, просто потърсете в Google! Там ще намерите тонове информация за различните форми на медитация и дихателни техники. Ако сте постоянно залепени за телефона си, има и много подходящи приложения!

Правете упражнения редовно

Хората, които спортуват, обичайно спят по-добре и по-дълго. Редовните тренировки ще ви помогнат да изградите стабилен режим на сън. Под тренировки не е задължително да си представяте интензивна сесия във фитнеса или друга форма на силно натоварване – достатъчно е да се разходите или да потичате, да поработите из двора или да направите аеробика вкъщи!

Гледайте да приемате достатъчно магнезий

Магнезият е вид минерал, необходим за правилното функциониране на мозъка, мускулите и сърцето (8). Той помага на тялото да се отпусне след дълъг и тежък работен ден. Магнезият се съдържа естествено в зеленолистните зеленчуци, плодовете, ядките, пълнозърнестите продукти, рибата и в други храни, затова е важно да следвате здравословна и комплексна диета.

Ако обаче не приемате достатъчно магнезий чрез диетата си, е добре да помислите за качествена добавка с магнезий. Вижте нашия MagEnhance комплекс от Intelligent Labs. Това е най-добрата добавка с магнезий на пазара, която комбинира три различни форми на магнезия: магнезиев L-треонат, магнезиев глицинат и магнезиев таурат. И трите форми са с висока степен на бионаличност и ще ви помогнат да увеличите количеството магнезий в тялото си, ще стимулират ученето и паметта и ще подобрят съня ви.

Ограничете кофеина

Основната причина да пием напитки с кофеин е за разбуждане и за да не ни се доспива. Затова е логично кофеинът да създава проблеми със съня. Ако ограничите консумацията на кофеин само до сутрешните часове (или поне до определен момент през деня), това ще позволи на тялото ви да го усвои, много преди да стане време да си лягате. Разбира се, някои хора имат късмета да метаболизират кофеин изключително бързо, дори и ако го приемат малко преди лягане! Повечето от нас обаче не споделят тази привилегия.

Ако ви е АБСОЛЮТНО НЕОБХОДИМО да изпиете чаша кафе след вечеря, пробвайте да бъде без кофеин. Ако пък просто искате да разпуснете с чаша топла напитка след дълъг работен ден, билковият чай е чудесен избор, който няма да ви държи будни цяла нощ.

Спете комфортно

Случвало ли ви се е да спите в УЖАСНО неудобно легло? Дори и да си легнете в ранен час, неудобното легло може да попречи на съня ви, карайки ви да се въртите цяла нощ в търсене на удобна позиция. Вероятните последици са, че на сутринта ще бъдете уморени, кисели и измъчвани от схващания и болки. Нещо толкова просто като неудобното легло може да ви лиши от качествената почивка, от която имате нужда.

Затова се уверете, че леглото ви е удобно и с хубави възглавници (а не със старите плоски възглавници!). Пригответе си достатъчно много (или малко) одеяла на една ръка разстояние, за да не се будите през нощта от студ или жега. Тези съвети може би ви звучат незначителни, но могат да допринесат много за доброто ви отпочиване през нощта!

Четете книги

Обичате книги? Преборете липсата на сън, като прочетете няколко глави от някоя хубава книга. Концентрирането върху сюжета може да ви помогне да забравите за грижите и стреса и да „избягате“ от ежедневието, което от своя страна ще доведе до отпочиващ сън.

Слушайте музика

Въпреки че хеви метълът вероятно не е най-добрият избор за преди лягане, музиката може да има успокояващо действие върху тялото ви. Подобно на медитацията и четенето, музиката помага на съзнанието ви да се отпусне и да забрави за мислите и тревогите, които го държат будно през нощта.

Та, отговорът е „да“, недоспиването наистина може да доведе до напълняване…

Липсата на сън може да доведе до здравословни проблеми, включително до напълняване. Качественият сън ви е необходим, за да имате достатъчно енергия на следващия ден. За щастие, съветите, които споделихме с вас в тази статия, ще ви помогнат да спите по-дълго и пълноценно. Имате ли истории, свързани със съня, които искате да разкажете? Споделете ги в коментарите по-долу!

Източници

(1) Hanson JA, Huecker MR. Sleep Deprivation. [Updated 2020 Jun 26]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547676/

(2) Benedict, C., Hallschmid, M., Lassen, A., Mahnke, C., Schultes, B., Schioth, H., . . . Lange, T. (2011). Acute sleep deprivation reduces energy expenditure in healthy men. American Journal of Clinical Nutrition, 1229-1236.

(3) University of Chicago Medical Center. (2016). Sleep loss boosts hunger and unhealthy food choices.

(4) Broussard, J., Ehrmann, D., Cauter, E., Tasali, E., & Brady, M. (2012). Impaired Insulin Signaling in Human Adipocytes After Experimental Sleep Restriction. Annals of Internal Medicine Ann Intern Med, 549-549.

(5) Patel, S., Malhotra, A., White, D., Gottlieb, D., & Hu, F. (2006). Association between Reduced Sleep and Weight Gain in Women. American Journal of Epidemiology, 947-954.

(6) Mayo Clinic. (2017). Insulin and weight gain: Keep the pounds off.

(7) National Sleep Foundation (n.d.). How Much Sleep Do We Really Need?

(8) de Baaij, Jeroen H F et al. “Magnesium in man: implications for health and disease.” Physiological reviews vol. 95,1 (2015): 1-46. doi:10.1152/physrev.00012.2014